▎藥明康德內容團隊編輯

不少人體檢查出膽固醇高后，在吃的方面就開始特別注意。

因為控制血液中的膽固醇水平，才能降低以后患動脈硬化、心血管疾病、中風（學名卒中，包括腦梗死和腦出血）的風險。

有些人經過醫生評估，可能需要藥物治療，但也有的人只需改變生活方式，比如更注意健康飲食、多運動，就能把膽固醇降下來。

這時很多人會擔心：以后是不是得少吃肉了？

其實，這里面存在一些誤解，有5種肉類食物要盡量少吃，但也有的可以適當吃。

更應該警惕的不是膽固醇，是脂肪

很 多動物性食物中都有膽固醇，如雞蛋、貝類、肉類和奶制品。

有些食物雖然含有膽固醇，但對我們血液中的膽固醇沒有太大影響——我們體內的膽固醇，主要是在肝臟中產生的。

而多數人每天從食物里攝入的膽固醇都少于300毫克——和飽和脂肪的量相比，這個量已經挺少了。所以，對于大多數血脂正常的健康人，不需要刻意控制食物中的膽固醇；而對于高膽固醇血癥、家族性高膽固醇血癥患者，還有心血管疾病高風險或患病人群，由于血液里已經有較高水平的膽固醇含量了，吃飯時還是要注意點，建議從食物中攝入的膽固醇每天不超過300毫克，理想情況是每天少于200毫克。

比起膽固醇，更需要警惕的是食物里的飽和脂肪。因為飽和脂肪會影響肝臟處理膽固醇的方式，從而增加血液里的膽固醇。

圖片來源：123RF

所以，建議大家盡量用對心臟更友好的不飽和脂肪代替飽和脂肪。

膽固醇高的人，該怎么吃肉類食物（動物性食物）？

1. 1.這5類動物性食物，盡量少吃或不吃

主要是盡量少吃或不吃飽和脂肪高，以及膽固醇與飽和脂肪“雙高”的動物性食物，比如：

• 肥肉：包括較肥的紅肉（畜肉），如紅燒肉、豬肘、回鍋肉、雪花肥牛/肥羊片等，以及皮下脂肪含量較高的禽肉，如雞皮和鴨皮；
  

• 動物內臟：如動物的腦花、消化器官（牛肚、雞胗、鴨胗、腸子）、肝臟、腎臟（腰子）、心臟等；

• 加工肉制品：如油炸的炸雞和小酥肉、肉類燒烤、培根、火腿、午餐肉、臘肉、香腸等，即使寫著“低脂”標簽，加工肉的熱量、飽和脂肪、鈉含量往往還是很高；
  

• 動物油：如黃油、酥油、人造黃油、豬油、牛油、羊脂等等，盡量用液體類的植物油替代，如菜籽油、葵花籽油、大豆油和橄欖油等；

• 全脂乳制品：如全脂的牛奶、酸奶和奶油、奶酪，盡量用低脂或脫脂乳制品替代。

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2.這3類動物性食物可適當吃，但要控制頻率

有些動物性食物則是飽和脂肪含量低、膽固醇含量高。尤其對于高膽固醇血癥患者、家族性高膽固醇血癥患者，還有心血管疾病高風險或患病人群，以下動物性食 物仍然可以吃，但要更注意控制吃的頻率，比如：

• 蛋類：膽固醇在蛋黃里，建議上述人群每周吃雞蛋的數量控制在3-4個（如果膽固醇不高、只是甘油三酯偏高，建議每天吃雞蛋不超過1個即可）；

• 瘦肉：包括畜類瘦肉（如豬里脊肉、牛里脊肉、牛肉丸）、禽類瘦肉（雞鴨鵝的瘦肉）和魚肉。整體而言，白肉（禽類和魚肉）比紅肉（畜類）的瘦肉更健康，建議首選魚肉或禽類瘦肉、每日攝入量不超過75克，同時畜類瘦肉每日攝入量也不要超過75克；

• 海鮮水產（不包括魚）：大蝦、龍蝦、螃蟹、魷魚、章魚、墨魚等，每周最多吃1-2次。

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由于很多人非常關注吃雞蛋的問題，這里特別說明一下——其實不必太擔心雞蛋里的膽固醇。之前已有多項 研 究 顯示 ， 適量吃雞蛋反而與 心血管疾病風險降低有關。 2022 年，一項由北京大學等機構完成的研究也發現，與很少吃雞蛋的人相比，適量吃雞蛋（平均每天最多吃1個）可以改善血液中多種與心血管健康相關的代謝標志物水平，促進心血管健康。

膽固醇高的人該怎么吃雞蛋，前面已經提過了。而對于健康的成年人，《中國居民膳食指南2022》的建議是每天吃1個雞蛋。

3.這類肉可多吃

魚類的飽和脂肪含量很低， 以不飽和脂肪為主， 比如鮭魚（深海魚類三文魚）、沙丁魚、金槍魚、鱒魚、鯖魚和鯡魚，它們都富含 omega-3 脂肪酸。

研究表明，食用富含omega-3脂肪酸的海鮮對健康有多種好處，可以幫助降低心力衰竭、冠心病、心臟驟停和腦梗的風險。尤其建議用它代替飽和脂肪含量高、不飽和脂肪含量低的其它蛋白質食物。

中國《血脂異常醫學營養管理專家共識（2023）》建議，血脂異常的人應適量食用富含omega?3多不飽和脂肪酸的多脂魚類（也就是比較肥的魚），建議每周吃2~3次，每次攝入量50~100克。如果有條件，可選擇深海魚。美國心臟協會也建議，每周至少吃2次富含omega-3脂肪酸的魚，每周至少250克（半斤）。

想讓心血管更健康，肉的做法有講究

肉類食物 里的飽和脂肪的含量差異很大，具體看切的部位和烹飪方式。

下面這些方法，可以減少肉類中的飽和脂肪：

1. 1.做紅肉的注意事項

• 選購看上去肥肉最少的瘦肉塊：牛肉里相對比較瘦的部位是牛霖（膝圓）、牛肩肉、牛外脊（比如西冷牛排）、牛里脊，豬瘦肉則是豬里脊，羊瘦肉則大多數來自羊腿和羊的腰部，如果是包裝好的肉，可以看看標簽上的營養成分表，選擇脂肪含量最少的；

• 做菜之前，剔掉所有能看見的肥肉；

• 做豬排、牛排、羊排等肉類時，盡量用烤箱烤，不要用平底鍋煎；

• 燒烤、烘烤或焙烤時，用烤架把肥油排掉：如果覺得肉太干了，與其涂上這些肥油，不如涂點果汁或其他對心臟更好的植物油做的腌料；

• 用燉、煮、熬湯等做法，提前一天做好去掉油脂：這些做法能把脂肪煮到湯汁里，冷藏以后油脂變硬了，下一次拿出來就能直接去掉。

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4. 2.做家禽類白肉的注意事項

• 盡量吃雞肉，少吃鴨肉和鵝肉，后面這兩種的脂肪含量一般都比較高；

• 注意去皮：做之前去皮，或做熟了再去皮都可以。如果覺得去皮后的肉太柴太干，也可以刷上果汁或對心臟更好的油做的腌料。

3.做魚類白肉的注意事項

做魚的時候注意不要油炸，可以烤、燒、水煮，但不要裹著面包屑去炸，也不要加鹽、不要用飽和脂肪或反式脂肪類的油。

最后，也可以嘗試用植物性蛋白質代替動物性蛋白質，比如豆類及其制品、堅果等等。

中國《血脂異常醫學營養管理專家共識（2023）》建議，血脂異常的人可經常食用豆制品，建議每天食用大豆25克（相當于南豆腐約125克或豆腐絲50克）；在控制每日總脂肪攝入量的前提下，推薦每周攝入50~70克堅果，有利于改善血脂紊亂狀況。

參考資料

[1]High cholesterol food. Retrieved Dec 19, 2024 from https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol

[2] Eating Meat When You Have High Cholesterol. Retrieved Dec 19, 2024 from https://www.webmd.com/cholesterol-management/eating-meat-when-you-have-high-cholesterol

[3] Cooking to Lower Cholesterol. Retrieved Dec 19, 2024 from https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol

[4] Lang Pan, et al.,(2022). Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. eLife, DOI: https://doi.org/10.7554/eLife.72909.

[5] How eating eggs can boost heart health. Retrieved Dec 19, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2022-05-eggs-boost-heart-health.html

[6]中國健康管理協會臨床營養與健康分會,中國營養學會臨床營養分會,《中華健康管理學雜志》編輯委員會 血脂異常醫學營養管理專家共識[J] 中華健康管理學雜志,2023,17(08)：561-573DOI:103760/cmajcn115624-20230606-00356

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