第478篇原創文章

友友們，一年一度的最佳飲食排行榜又來跟大家報到啦~

關注我這個號多年的老粉絲們都知道，每年1月中旬，我都會跟大家同步由美國新聞與世界報道（U.S.News&World Report）邀請全世界在營養學、臨床醫學、營養流行病學、飲食心理學、烹飪等多個領域具有較高學術知名度、專業影響力及社會公信力的權威專家們，基于醫學文獻、官方報告、業界指南等高質量等級證據，對全球經典飲食模式及流行飲食模式進行科學客觀評估打分后得出的“最佳飲食”評級排名。

這個榜單，通常包括綜合評估后對健康最有益的“總榜單”，以及對各類慢性疾病最友好飲食的“子榜單”。蔚為壯觀！

在公布今年排行榜之前，先說說我的第一眼“觀后感”。三個字總結：太卷了！迄今為止人數最多的專家團隊：68人！迄今為止“子榜單”個數最多的評選：20個！迄今為止涵蓋疾病種類最多的評選：15種！

反過來思考，可想而知飲食與健康的關系有多緊密，以及通過健康飲食及生活方式管理來預防未病的受重視程度有多高：吃好喝好，身體才好——地球人集體養生的浪潮年年高漲啊~

上圖為今年的全部榜單（1個總榜+20個子榜）

中文為瀏覽器生成，顆粒度大致對齊，我就直接拿來用了

再說說我的第二個觀后感：地中海飲食殺瘋了！！！不費吹灰之力占據幾乎全部榜單，除了總榜蟬聯冠軍，還在十多個但凡上榜的子榜單上“非富即貴”—— 不是第一就是第二，根本不屑于拿季軍。真的是絕絕子！

而那屈指可數的幾個沒有在前三甲位置上見到地中海飲食的，都是名號特殊的子榜，比如最適合腸易激綜合征的飲食榜、最佳商業飲食榜、最快減重飲食榜啥的。

我的第三個觀后感要送給總榜前三名：YYDS！全無懸念！（如下）我最心儀的三種飲食模式，一個不落，如我所愿！

接下來，把它們分享給大家，希望你們的健康同樣如我所愿~

本次最佳飲食模式總榜前三甲為：

地中海飲食

得舒飲食（DASH）

靈活飲食/半素食

總榜第四到第十名分別為：

排名第四：精神/健腦飲食

排名第五：梅奧診所飲食

排名第六：治療性生活方式改變飲食（TLC飲食）

排名第七：更年期飲食

排名第八：威爾醫生抗炎飲食

排名第九：容積飲食

排名第十：克利夫蘭診所飲食

接下來，我們一起了解一下冠亞季軍飲食模式各自的“推薦食物”及“限制食物”。如果你有興趣堅持到文末，還能看到我給大家匯總的“全球最健康飲食濃縮精華”。

地中海飲食

該飲食模式近些年蟬聯冠軍，也是涉及體重控制、糖尿病防控、心血管疾病防控、癌癥防控等領域的各大專業團體始終態度一致、不余遺力地向公眾安利的“全球公認最健康飲食模式”。

?推薦食物：

糧谷類：全谷類為主，少吃精米精面

蔬菜水果：每天7-10份（包括各種豆類），但土豆除外（盡量少吃）

動物肉類：每周≥2次魚類和海鮮，適量吃禽類和雞蛋，極偶爾才吃一點點紅肉

奶及制品：以發酵后的酸奶和奶酪為主，每天適量吃一點

堅果種子：原味堅果（如杏仁、核桃、開心果等）作零食，限量一小把（不能多）

烹調用油：首選橄欖油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不錯的選擇

調味品類：巧用香辛料替代添加鹽

?限制食物：

紅肉：極偶爾才吃一點點，往往只是在特殊場合或用于“裝飾”

加工肉制品：盡量不吃

全脂乳制品：很少食用

添加糖：避免含糖飲料和果汁，只在節日或特殊場合容許吃一點點甜點和糖果

黃油、人造黃油等動物脂肪：盡量避免

超加工食品：盡量少吃或不吃，如黃油曲奇和薯片等

添加鹽：限量

酒類：限酒。如飲酒只選紅酒，且男性≤2份、女性≤1份

運動：不可或缺+多多益善

簡單總結：一種以植物性食物為主體，富含不飽和脂肪酸，遠離紅肉、糖及酒精，外加推崇生命在于運動的飲食模式。

得舒飲食（DASH）

又稱終止高血壓膳食，是醫療圈常年強推的健康飲食模式。曾經8年蟬聯U.S.News&World Report飲食榜單綜合冠軍。該飲食模式有助于降低心血管疾病、腎臟疾病、糖尿病等慢病的發生風險及癥狀，同時有助于改善大腦健康、降低身體炎性反應。

?推薦食物：

糧谷類：每天6-8份全谷物。一份為一片面包/一杯麥片/半杯熟米飯/半杯熟意大利面（1杯的容積為250毫升左右）

蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份為一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/180毫升果汁或蔬菜汁

動物肉類：每天6盎司（約180克）或更少的肉、家禽或魚

奶及制品：每天2-3份低脂或脫脂乳制品。一份為240毫升牛奶、一杯酸奶或45克左右的奶酪

堅果種豆： 每周4-5份堅果、種子、干豆和豌豆。一份為1?3杯堅果、一湯匙種子或1?2杯熟豆

烹調用油：每天2-3份脂肪/油。一份為1茶匙烹調油/低脂蛋黃醬、或兩湯匙低脂沙拉醬

調味品類：巧用香辛料代替食鹽，每天食鹽用量需＜6克（相當于2300毫克鈉），最好可以減鹽到＜3.75克/天（相當于1500毫克鈉）

備注：1杯=240毫升，1湯匙=15毫升，1茶匙=5毫升

?限制食物：

肥肉

全脂乳制品（以低脂或脫脂乳制品替代）

含糖飲料、含添加糖的糖果和甜點

高鹽食品（全天鈉鹽<2300毫克，相當于5.8克食鹽）

限酒。如飲酒需限量，女性≤1份，男性≤2份

運動：每周累積不少于150分鐘的中高強度運動，多多益善

簡單總結：五高一低的飲食模式。高：鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸。低：飽和脂肪酸。

靈活飲食/半素食

一種兼顧素食營養優勢+規避純素健康風險的飲食模式。在不完全放棄肉類的情況下收獲與素食相關的健康益處，在吃肉與吃素之間找到味蕾與健康的平衡。是一種有助于降低慢性代謝性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、高脂血癥等）風險，改善全身炎性反應的飲食模式。 （我個人非常喜歡這種飲食模式，我愿意稱之為“彈性素食”~

?推薦食物：

糧谷類：注重全谷類，減少精米精面

蔬菜水果：足量且品種豐富的新鮮蔬菜水果

蛋白質類： 側重于大豆、鷹嘴豆、小扁豆和豆腐，以及雞蛋、奶制品、酸奶、植物奶，以及其它植物來源的肉類替代品

堅果種子： 每周4-5份堅果、種子（如奇亞籽、亞麻籽等）、干豆和豌豆。一份為1?3杯堅果、一湯匙種子或1?2杯熟豆

烹調用油：植物油

??適量進食食物

紅肉（豬牛羊等）

家禽（雞鴨鵝、火雞等）

魚和海鮮

?限制食物

加工食品（包括超加工的植物性食物）

全脂乳制品

黃油

添加糖，特別是含糖飲料

飲酒

運動：每周5天、每天30分鐘的中等強度運動（或每天20分鐘高強度運動）

簡單總結：非肉類蛋白質、水果和蔬菜、全谷物、雞蛋和植物奶該飲食模式的主要構成。

“最佳飲食“的共同點

三種最佳飲食模式的共性，一目了然：

• 植物性食物為主體，動物性食物只占一小部分且限質限量

• 主食選擇全谷類，限制精米精面

• 大量的新鮮蔬菜水果

• 動物來源蛋白質適量且首選魚蝦、其次是禽類和蛋類，豬牛羊等紅肉僅偶爾少量——也就是白肉為主紅肉少吃（ 有貧血風險的人群除外，如嬰幼兒、孕產婦、青春期女性等 ），同時避免加工肉制品如火腿、培根、香腸等

• 每天吃奶制品（避免全脂類），優選酸奶和奶酪

• 每天吃豆類、堅果、種子

• 低脂飲食，烹調油首選橄欖油或非熱帶植物油，盡量避免動物脂肪（如黃油、豬油等）及熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油）

• 嚴格限制添加糖，特別是含糖飲料

• 低鹽飲食，嚴格限制高鹽食品

• 限制超加工食品

• 限酒，如飲酒需限量（我國對飲酒的每日限制量為15克酒精/日，如下）

• 足量的運動

新年伊始，該為你的健康計劃點兒什么了。希望上述知識能帶給你一些啟發和啟動。另外，如果想知道榜單上其它飲食怎么吃，可以在留言區告訴我哦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

你吃進肚的一切，終將成就你的健康結局

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://health.usnews.com/best-diet