騎行，作為一項(xiàng)超棒的運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體、欣賞風(fēng)景，還能帶來滿滿的快樂。不過，你知道嗎？想要在騎行中表現(xiàn)更出色，快速恢復(fù)體力，營養(yǎng)的合理攝入可是關(guān)鍵哦！今天，咱們就來深入了解一下騎行營養(yǎng)的那些事兒。

一、騎行營養(yǎng)基礎(chǔ)大揭秘

騎行的時(shí)候，身體會(huì)消耗大量的卡路里。這消耗的量因人而異，主要和騎行的距離、速度，還有你的體重有關(guān)。一般來說，每小時(shí)能消耗 500 - 800 卡路里呢。要是參加像大環(huán)賽那樣的長距離比賽，職業(yè)車手每個(gè)賽段能燒掉 4000 - 8000 卡路里。而且，肌肉和肝臟里的糖原儲(chǔ)備，大概能維持 90 分鐘的騎行能量。之后身體會(huì)動(dòng)用脂肪，但脂肪轉(zhuǎn)化的能量供應(yīng)不夠及時(shí)，所以騎行的時(shí)候得額外補(bǔ)充食物，不然就容易 “撞墻”，感覺沒力氣。

另外，吃對(duì)食物也非常重要。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這三種可是身體必需的宏量營養(yǎng)素。它們搭配得好，身體才能更棒地運(yùn)轉(zhuǎn)。

碳水化合物就像是騎行的 “能量發(fā)動(dòng)機(jī)”。日常飲食里，要多吃復(fù)合碳水化合物，像全麥谷物、土豆和意面這些，它們能讓碳水化合物慢慢釋放到血液里，不會(huì)讓血糖一下子升得太高。而騎行的時(shí)候，簡(jiǎn)單糖類的產(chǎn)品能快速給身體補(bǔ)充能量。

蛋白質(zhì)是修復(fù)和生長肌肉的 “小能手”。騎行者和其他耐力運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求比一般人要高，有些氨基酸人體自己還合成不了，只能從食物里獲取。多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅能幫助運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，還能避免血糖波動(dòng)、減輕體重，讓身體狀態(tài)更好。

脂肪也不能被忽視。它能提供一些人體自身沒法合成的必需脂肪酸，還能幫助吸收維生素。像油性魚類、植物油里的不飽和脂肪，對(duì)身體就很有好處；但像動(dòng)物產(chǎn)品、高脂肪乳制品里的飽和脂肪，吃多了可能會(huì)升高膽固醇，增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

二、騎行前后及途中的飲食攻略

騎行前要是距離比較長，超過 1.5 - 2 小時(shí)，提前 1 - 4 小時(shí)吃點(diǎn)富含碳水化合物的食物，能讓你騎行時(shí)更有勁兒。不過，要是短時(shí)間、低強(qiáng)度的騎行，空腹騎也有好處，能讓身體更高效地利用脂肪供能。

騎行的時(shí)候，能量棒、能量膠和能量飲料是常見的 “能量補(bǔ)給站”。能量棒和普通谷物棒有點(diǎn)像，但更能滿足耐力運(yùn)動(dòng)員的能量需求，方便儲(chǔ)存和攜帶，騎行強(qiáng)度不高的時(shí)候吃正合適。能量膠把碳水化合物濃縮起來了，攜帶方便，在騎行強(qiáng)度大、需要快速補(bǔ)充能量的時(shí)候，它就是 “救星”，很多職業(yè)車手在比賽關(guān)鍵時(shí)刻都愛用它。能量飲料主要就是提供碳水化合物，有的還加了電解質(zhì)和蛋白質(zhì)。職業(yè)車手一般會(huì)帶一瓶能量飲料和一瓶水，這樣就能更好地補(bǔ)充能量和水分。

騎行結(jié)束后，身體急需恢復(fù)。這時(shí)候來一份碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為 3:1、含有 20 克蛋白質(zhì)的食物，是最好不過的了。以前大家都覺得要在騎行結(jié)束 20 分鐘內(nèi)吃，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)這個(gè)時(shí)間也沒那么嚴(yán)格。市面上有不少商業(yè)化的恢復(fù)飲料，大多是用乳清蛋白做的，容易消化，也有適合素食者的大豆蛋白、豌豆蛋白產(chǎn)品。其實(shí)巧克力牛奶也不錯(cuò)，和恢復(fù)飲料效果差不多，價(jià)格還更便宜，也不用調(diào)配，很方便。要是有時(shí)間，吃一頓低脂肪、高蛋白和碳水化合物搭配合理的正餐，也是個(gè)很好的選擇。

三、不同騎行場(chǎng)景的營養(yǎng)方案

要是參加長距離騎行活動(dòng)，提前規(guī)劃好營養(yǎng)補(bǔ)給很重要。職業(yè)車手比賽前都會(huì)精確安排好什么時(shí)候吃能量膠、喝飲料。咱們業(yè)余愛好者雖然不用那么嚴(yán)格，但也不能掉以輕心?；顒?dòng)沿途一般會(huì)有補(bǔ)給站，不過別太依賴它們，自己還是要帶上熟悉的能量膠、能量棒，再帶兩瓶喜歡的補(bǔ)液，以防萬一。

要是進(jìn)行無補(bǔ)給的長途騎行，那就得帶夠食物，或者提前了解好沿途哪里能補(bǔ)充。長途騎行帶太多補(bǔ)給不太現(xiàn)實(shí)，所以可以中途去商店、咖啡館補(bǔ)充。而且在長途騎行中，多吃固體食物補(bǔ)充能量，飲料就用來補(bǔ)充水分。要是天氣熱，帶上電解質(zhì)片補(bǔ)充鹽分，但它可不能提供能量哦。要是怕自己忘記吃喝，現(xiàn)在很多騎行碼表都能設(shè)置提醒，還有像 EatMyRide 這樣的應(yīng)用程序，能根據(jù)你的路線規(guī)劃飲食，騎行的時(shí)候還會(huì)提醒你。

短途騎行的話，一般 90 分鐘以內(nèi)不用特意吃東西，喝點(diǎn)水就行。要是天熱，補(bǔ)充點(diǎn)電解質(zhì)會(huì)更好。帶上一根能量棒或者能量膠，萬一感覺沒力氣了也能及時(shí)補(bǔ)充，還能為騎行結(jié)束后的恢復(fù)提前做準(zhǔn)備。偶爾來一次短時(shí)間的空腹騎行，也能鍛煉身體利用能量的能力，但別太頻繁。

四、自制騎行營養(yǎng)品，經(jīng)濟(jì)又健康

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)產(chǎn)品買多了花費(fèi)可不低，其實(shí)很多能量需求咱們自己在家就能滿足。比如可以自制能量飲料，按照營養(yǎng)師推薦的配方，簡(jiǎn)單又健康。還有能量棒也能自己做，用黑巧克力、花生醬、咖啡這些食材，味道肯定讓你喜歡。米糕也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，在職業(yè)車手中很受歡迎，自己做的時(shí)候還能加點(diǎn)巧克力粉或者其他喜歡的食材。

五、警惕騎行營養(yǎng)產(chǎn)品的潛在風(fēng)險(xiǎn)

雖然騎行營養(yǎng)產(chǎn)品能給我們提供能量，但也有一些潛在問題。像含糖的能量飲料，喝多了可能對(duì)牙齒不好，牙醫(yī)就經(jīng)常提醒大家少喝運(yùn)動(dòng)飲料。很多能量產(chǎn)品里還加了咖啡因，它對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響說法不一，還可能影響睡眠，而睡眠不好又會(huì)影響恢復(fù)和騎行狀態(tài)，甚至還和體重有關(guān)。另外，不少運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)產(chǎn)品都是超加工食品，有化學(xué)加工成分、穩(wěn)定劑和防腐劑，所以也別吃太多。

總之，了解騎行營養(yǎng)知識(shí)，合理安排飲食，能讓你在騎行路上更輕松、更享受。大家趕緊試試這些營養(yǎng)小妙招，開啟更棒的騎行之旅吧！

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