一到過年，就開啟了吃貨的盛宴，奶奶塞點水果，二嬸兒給點瓜子兒，這只手拿著壓歲錢，那只手往嘴里送牛肉干。少年，冷靜！琢磨愛吃哪個，零食怎么挑的同時，還得考慮零食是否健康的問題。

今天春雨君就邀請到了國家高級營養師、高級健康管理師劉萍萍，為朋友們帶來一份過年期間零食挑選攻略！讓您吃得開心又健康：

推薦吃

水果

如草莓、櫻桃、砂糖橘、圣女果、鮮棗等。

多數新鮮水果含水量85%-90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維，另外還有黃酮類等有益健康的成分，是非常健康的零食，推薦每天吃半斤左右。

奶類

包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

奶類營養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高的天然食品，它富含鈣、是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。

推薦每天喝300克牛奶，或300克酸奶，或37.5克奶粉，或30克奶酪。超重或肥胖的小伙伴宜選擇低脂奶或脫脂奶，乳糖不耐受的人可首選低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

注意別把含乳飲料當成牛奶，真正的奶制品蛋白質含量至少在2.3克/100克以上，喝之前看看營養成分表就知道了。

堅果

如腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果、花生、瓜子等等。

堅果富含蛋白質、必需脂肪酸、膳食纖維、維生素E、多種礦物質等成分，有較強的飽腹感，適量吃還能降低心血管病的發病風險。

建議選擇原味、少加工的堅果，少選擇經過調味、或油炸過的堅果，如椒鹽花生、鹽焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。

怕胖的小伙伴可優先選擇巴旦木、開心果、腰果、山核桃等脂肪和熱量相對不會太高，且蛋白質含量較高的堅果，避開夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和熱量都較高的堅果。

堅果往往脂肪多（板栗是個特例）、熱量高，吃太多容易胖，每天一小把的量就可以了。對堅果過敏、患有咽喉炎、對脂肪消化障礙等特殊情況的人，就別吃堅果了。

簡單總結：水果、奶類、堅果，都是平衡膳食的重要組成部分，正餐一般很難包括，是過年零食首選。

適量吃

水果干

如紅棗干、葡萄干、桂圓干、柿餅等。

以上都是真正的水果干，濃縮了不少膳食纖維、多種礦物質、抗氧化物質等成分，也沒有額外添加糖（如白砂糖、麥芽糖漿）、油、鹽及任何食品添加劑。

挑選的時候可以看看配料表，應只有果蔬，沒有其他成分。

水果干同時也濃縮了不少的糖分，每天最好不超30克，而且吃了水果干，要相應減少當天水果或主食的量。

黑巧克力

推薦可可含量在70%以上的黑巧克力，這種巧克力含較多抗氧化的黃酮類物質、鉀等成分，算是比較健康的零食，但熱量較多，每天一小塊就可以了。

海苔

海苔低脂、低熱量，含一定量膳食纖維，也是一種比較健康的零食。

但海苔產品往往加入油、糖、鹽等進行調味，因此要適量吃。

簡單總結：水果干、黑巧克力、海苔等較為健康的零食，雖有不足之處，但也有一些營養上的優勢，建議適量食用。

盡量少吃

果蔬脆片、果脯蜜餞

如香蕉片、菠蘿干、獼猴桃干、蜜棗。

果蔬脆片、果脯蜜餞往往會在加工制作中，帶入額外的糖、鹽、脂肪，應盡量少吃。如果喜歡吃果蔬脆片，可選擇凍干的。油炸的果蔬脆片配料表中有植物油，凍干的則沒有。

肉松、肉脯、肉干、魚干

這些加工肉制品、水產品雖然蛋白質含量比較高，但鈉也多，一些魚排、魚尾、油酥肉松，還含有不少脂肪。

過年期間肉類本來就吃得多了，就沒必要再吃這類零食了。如果吃，建議選擇小包裝的，淺嘗則可。

鹵蛋、雞蛋干

這類蛋制品雖然蛋白質比較多，但會額外加入鹽、糖等，不適合當成零食來吃，拿來當菜吃還差不多。

豆腐干、豆腐卷

豆制品本身富含優質蛋白質、必需脂肪酸及其他有益成分，但這些加工過的豆制品小零食，卻存在油鹽過多的問題，不可多吃，當然拿去當菜吃也沒問題。

糖果、餅干、糕點、膨化食品

如：果味棒棒糖、千層酥、沙琪瑪、薯片等。

這類零食往往存在糖、油、鈉偏多等的問題，熱量也不低，建議少吃。當然，像有些膨化食品，如爆米花中膳食纖維含量比較高。

如果一定要吃這類零食，建議選擇加入堅果、雜豆類的種類（如黑芝麻片、花生片、綠豆餅），或者選擇一些代糖（如木糖醇）的，或者非油炸的種類。

簡單總結：不推薦吃的零食，往往有糖多、油多、鹽多的特點，少量過過嘴癮即可。

圖片來源：壹圖網

作者：國家高級營養師、高級健康管理師劉萍萍

參考文獻：

1、中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

2、中華人民共和國國家標準《發酵乳》（GB 19302-2010）

3、楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學醫學出版社