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馬拉松，時長與距離要求運動員具備很強的氧代謝能力、適時放松的能力以及經濟的體力分配。能否取得理想成績，受到多種因素的影響。

眼看著上半年賽季又要來了，經過數百甚至上千公里冬訓跑量累積的你，掌控配速，或者說節奏的能力，是否有了相應的進步呢？

適宜的節奏控制就是有利于創造個人最佳成績的重要因素。因此，在比賽全程中的速度控制與節奏分配是否符合項目特點，是否符合自身訓練水平，對最終成績起著決定性作用。

體力分配戰術是在比賽全程中根據自身訓練水平進行合理體力分配獲得優異成績（包括時間與名次）的戰術行動，根據參賽目的，還可細分為時間戰術和名次戰術。有志于搞PB的業余跑者，自然無不關注時間戰術。

國內外諸多研究將運動員在訓練、比賽中調節工作強度、分配能量的認知概念稱為“節奏策略（Pacing Strategy）”，定義為，在不對生理系統造成不可逆傷害的前提下，為了達到最優化運動表現，對能量輸出進行調整的意識或者潛意識，它包括積極性節奏策略、均勻節奏策略、拋物線型節奏策略等。

雖然每個跑者都有自身特色的節奏策略，但高水平跑者仍有一些共性規律，總體上，各5公里分段速度變異不大，有接近“勻速跑”特征。但是，這種“勻速跑”又是相對的，局部分段速度仍可能出現波浪式的上升、下降，特別是途中階段和終點階段，并且３０ｋｍ-３５ｋｍ階段速度下降較多，往往表現出“Ｗ”形變化。

對速度節奏的自我控制，既受生理機能因素的作用，也受到心理因素的影響。運動員在比賽過程中對自我努力感（RPE）和自我時間預期（ELT）以及對目標時間的期望都是影響因素。

運動員既不能在比賽完成前將能量消耗殆盡而導致生理機能紊亂，也不應該在比賽完成后還保留過多體能，因而，需要在選擇調整跑動速度的和維持生理機能之間進行取舍。反面教訓就是，初始階段過高的速度策略、容易導致３０-３５ｋｍ，甚至整個后半程分段出現了生理機能紊亂而速度大幅下降，而沖刺階段前的調節失策，也有可能致使末段速度大幅下降，從而影響運動成績；這兩類，就是俗話說的“跑崩”。

在初始階段應該避免超出身體負荷的高速。為了創造理想成績的需要，較多采用一種類似于“Ｊ”、“Ｕ”型節奏策略，用來保證在后階段避免過高的初始速度引起的生理動態平衡失調，甚至還有余力提速沖刺。

終點沖刺是比賽最后階段，盡管30-３５ｋｍ分段的降速是常態，但是，訓練到位且調節能力強者，能夠在隨后的7公里，保持以不低于1-5公里的速度完賽。甚至仍可能跑出整體的負配速，（后21.0975公里快過前21.0975）。

肌肉活動的調節與控制除了受生理機能應答的影響外，還受環境因素和認知因素的影響。同一場比賽的外部環境對于每一位跑者都是相同的，因此，認知心理因素也會影響運動員對節奏的控制。

總之，獲得理想成績，除了訓練水平之外，不能忽視適宜的節奏策略。根據訓練水平與身體感受，選擇更適宜的初始速度，才有助于維持后半程的速度。

文字 | 高巖 遵義師范學院體育學院 教授

照片 | 網絡