BLUELION

過高的自我期待，會使目標遙不可及；而過低的自我評價，卻讓人看不見自己的任何努力。

無論奮斗再久、成就再高，也無法激發自信或增強動機，甚至會讓人輕易放棄既有的成就，隨意轉換跑道，一切歸零后，又重新再來，徒增焦慮，最終誘發完美主義行為。

成長環境、自卑感、創傷經驗、長期被否定等原因，均可能造成自我評價不足，然而，不論成因為何，一旦自我評價過低，就很容易質疑自己的成就，造成正向增強系統的癱瘓。因此，降低自我期待與提升自我評價，同為改善完美主義的關鍵。

接下來，我們深入探討如何提升過低的自我評價。

本文選自著名精神科主任醫師，杏語心靈診所院長，暢銷書作者陳俊欽作品《自我囚禁的人：完美主義的心理成因與自我松綁》第三章《如何與你的完美主義和平共處？》中的《提升過低的自我評價》

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一

尋找生命的閃光點

倘若你曾經在某個情境下，有過相當有意義或滿足感的一刻，也許是自我得到了充分的展示、獲得了眾人的支持，或實現了長久以來的愿景——無論是什么，這都是一個非常重要的線索，因為這件事隱藏著你內心真正的渴望。它在綜合了你自身的人格特質、群體動力、當下情境、現實反饋等諸多條件后，讓你這個人以這樣的方式得到了滿足。那一刻，我們稱之為生命閃亮點。

問題在于，大多數人被問及“是否經歷過生命閃亮點” 時，當下的回答都是否定的，在他們的回憶里，生活就是如此乏味與一成不變，總認為與快樂相比，人生中更多的是磨難與痛苦。然而，這真的符合事實嗎？

還記得小學一年級時校門的顏色嗎？那是什么樣子？從大門到你的教室，會經過哪些地方？你坐在教室的哪一個角落呢？跟同學一起做過哪些傻事？

很有意思的是，許多人回答不出上述的問題，卻牢牢地記住被同學霸凌、回家看見父母吵架、被親戚嘲笑譏諷等不愉快的事件。記憶如同篩子，把你所有的痛苦都遺留了下來，卻把其他的情緒與經驗一起篩掉——當然，也包括所有的美好時光。

原因在于“痛苦”通常伴隨著對生物有威脅性的事件一起出現，是一種非常重要的訊號，在神經系統中會被優先處理，以保護個體的生存。對現代人類而言，可能的傷害事件就如同被偷、被詐騙、落榜、被開除，都會損及財產、權利、生涯發展、名譽等個人利益，其中所產生的“痛苦”自然會被大腦視為重要訊號，給予高度的處理權限，讓你能快速且反復想起與痛苦相關的事件。

因此，你不妨觀察看看，在你的腦海里，會影響你自我評價的經驗，是不是越負面，越是深刻而有力量？

為了改善這情況，我們必須找回那些失落的記憶，以及蘊含其中的生命閃亮點。你可以從日常的興趣著手，想想自己在做哪些事情的時候，會打從心底感到快樂？覺得自己很棒？如果想不到，可以問問你的朋友或家人：“我在做什么事情的時候最忘我、最盡興、最投入？”

倘若你能找到很多生命閃亮點，你就會開始感覺到自己生命的豐富，不再因為痛苦的創傷而顯得單薄無助，自我評價也會隨之上升，對于完美主義最直接的幫助就是——發生拖延、逃避、批評、轉換跑道等非典型完美主義行為的概率也將明顯下降。

二

發現生命貴人

生命就像一個等式，有減法，就一定有加法；有傷害，就必然有撫慰；有小人，就會有貴人。生命會自然找到它的平衡。因此，能存活到此時此刻，看到這行字，就代表著你背后有無數人（包括你自己）的努力，才讓你有力量走到今天，你的生命中必定存在著許多貴人，也許是多年眷顧的親戚，也許是在千鈞一發之際拉住你的陌生人，因為有他們，你才得以在這里。

由于大腦的威脅性優位原則，生命中的貴人也會如同生命閃亮點般被我們所遺忘，而我們卻始終惦記著曾經傷害過自己的人，而且傷害越深，越是揮之不去。于是，伴隨著生命中那些貴人所帶給我們的一切美好，包括驚喜、希望、被接納感也就一同消失了。

我們得用心思考，將這些貴人給找回來。有些人可能已經不在人世，只能讓他們留在記憶中，繼續相伴在身邊，讓我們知道，當時的自己在峰回路轉中，如何體會到柳暗花明又一村的希望；有些人可以從手機聯絡人中找到，試著打通電話或發 一條短信過去吧。

清點自己的生命貴人，還會引出一個疑問：“為什么他們愿意幫你？你究竟有何價值？有何貢獻？不然為什么他們要協助你？”對于低自我評價的人而言，這個問題的答案往往是“我很努力”或“我在關系里也有付出”。然而，事實是他們伸出援手了，不為什么，只因為她是她——同時也是他們的老朋友，這就是唯一的理由。

換句話說，長久以來人們所深信的“你必須表現更好，別人才會對你好”這般教條，在多數時刻只是一種誤想。我們總認為有些人幫助你，不是因為你讓他自我感覺良好，就是因為他喜歡你，你想象不到其他的理由。然而，習慣透過付出以換取他人回報的你，就算沒有辦法時時刻刻保持最佳的狀態，無力關心他人，也依然有價值。學學沙發上慵懶的貓，什么都沒做也能惹人萬般憐愛。

回想生命貴人最大的好處在于：找“人”比找“事”更加具體可行。找回一個生命貴人，就會重獲“生命閃亮點”，開啟更多聯結其他生命貴人的線索，而隨著生命的色彩越豐富，你也就越有自信，自我評價越高，從而擺脫人生的無意義感。

三

創建成功經驗

如果將生命閃亮點與貴人視為向“過去”搬救兵，那么，對于“未來”的努力，就要靠你有效創造成功的經驗了。

心理學已經證實：倘若X軸是壓力值，Y軸是表現值的話，人類的壓力與表現會呈現出一個先升后降的鐘形分布。壓力值極低的時候，表現值也很差；隨著壓力值增加，表現值快速上升；然而，當壓力值接近峰頂，表現值的增加就越來越慢，到了頂點，表現值就達到極限而不動了。倘若你繼續增加壓力，表現反而會下降，加壓越多，表現降得越快。

因此，判斷自己的焦慮度是在鐘形分布的左肩還是右肩非常重要。倘若是在左肩，代表壓力不足，增加壓力，有助于提高表現；如果已經來到右肩，增加壓力，只會降低表現，此時減壓才是上策。

完美主義者容易用提高壓力的方式來驅使自己行動，經常直接沖到鐘形分布的右肩，然后發現：繼續提高壓力，表現卻越來越差，導致你更加焦慮。

在這“壓力-表現”的模型下，如果要提高表現的極限值，就得提高行動效率，讓你在同樣單位的焦慮值下，產生出更高的表現值。

因此，快速累積成功經驗，對于完美主義者來說非常重要。成功經驗可以讓人信心大增，將單位壓力更有效率地轉化 為更多表現，這么一來，完美主義者就有“努力”以外的另一 種選擇來提升自己的表現，從而大大降低焦慮感。

具體做法就是“ 從簡單的事開始做 ”，寧可“以大欺小”，也不要“越級挑戰”。越級挑戰固然可以快速獲得成就感，但是失敗的風險過高，如果考慮期望值，其實收益可能會是負值。

按部就班、循序漸進，從簡單、擅長的做起，腳踏實地地 慢慢調高難度。不要抱怨主管總是給你太輕松的工作，事實上，就算主管低估了你的能力也好，不知道該給你更具挑戰性的工作也罷，你依然可以從“被低估”的過程中，用全力以赴的態度來享受大獲全勝的喜悅。

當然，你可能會感到恐懼，萬一我連簡單的工作都失敗了，怎么辦？

這是一個非常值得重視的人性陷阱。有很多人因為擔心簡單的任務失敗了很丟臉，從而刻意選擇自己做不來的工作，好合理化自己未來的失敗——然而這么做，只會讓你習得“失敗”的經驗，并且越常使用“明明知道做不到卻偏要去做”這個方法來逃避核心的問題。

讓反復的成功徹底改寫你內心深處的自卑感，自我評價不高的問題終究有一天會被戰勝。

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