早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

睡眠是整體健康的重要組成部分，有規律地獲得充足的睡眠會帶來很多好處。高質量的睡眠有助于提高能量水平和免疫功能，并支持記憶鞏固等認知過程。睡眠不足會造成嚴重后果，影響工作、學習和駕駛。這是成年人普遍存在的問題。根據來自16萬份睡眠基金會檔案的數據，超過三分之二的受訪者表示睡眠質量不佳已經持續了“數月到數年”。

睡眠債務，也稱為睡眠不足，是指一個人需要的睡眠量與實際獲得的睡眠量之間的差異。例如，如果你的身體每晚需要8個小時的睡眠，但你只睡了6個小時，你就積累了2個小時的睡眠債務。然而，通過健康的睡眠習慣和生活方式，你可以從睡眠債中恢復過來，重新獲得高質量休息的好處。

睡眠債有什么影響？

對于很多人來說，獲得充足的睡眠可能是一個挑戰。對于從事醫療行業或其他需要輪班工作的人來說，睡眠不足更為普遍。

長期處于睡眠不足或睡眠剝奪狀態會增加罹患糖尿病、高血壓、心臟病和中風的風險。睡眠剝奪還與免疫功能下降、代謝失調和體重增加有關，并會增加跌倒和發生事故的風險。長期睡眠剝奪還會影響記憶和認知功能。

由于睡眠債是累積的，連續幾天比平時晚睡30或60分鐘很快就會累積起來。導致大家睡眠不足的最常見的活動是工作時間、通勤、社交、放松和看電視。

睡眠不足的人可能不會總是感到疲倦或疲勞。研究表明，人們可以在認知上適應長期睡眠不足，即使身體和精神表現明顯下降，也不會感到特別困倦。

如何避免睡眠債

了解你的身體需要多少睡眠并優先安排睡眠是避免睡眠債務積累及其健康后果的最好方法。雖然每個人需要的睡眠時間不同，但研究表明，大多數成年人每晚至少需要7個小時的睡眠。兒童和青少年需要更多的睡眠來支持他們的身體成長和發育。

犧牲一點睡眠來多學習或多工作幾個小時似乎能幫助你完成更多工作，但充足的睡眠能提高認知能力，讓你在白天更有效率。有很多方法可以改善你的睡眠衛生，減少積累睡眠債務的機會。

保持一個固定的睡眠時間表：保持一個固定的睡眠時間表可以讓你優先考慮睡眠，確保你得到充分的休息。如果你需要改變你的睡眠時間表，慢慢來，每次調整15到30分鐘。

養成夜間習慣：養成夜間習慣可以讓你的身體放松，為高質量的睡眠做準備。在睡覺前30分鐘到一小時設置鬧鐘，提醒你調暗燈光，關掉電子設備，找一個放松的活動。

考慮日間習慣：如果你長期睡眠不足，重新考慮一下任何可能導致睡眠問題的白天活動。確保你在白天得到足夠的陽光和鍛煉，不要在臨睡前喝咖啡因，把床上的活動限制在睡覺和性關系。睡前限制看屏幕的時間也有助于減少睡眠問題。

改善臥室環境：優化睡眠的臥室環境。保持舒適的睡眠溫度，屏蔽任何可能讓你清醒的燈光或噪音，如果床墊、枕頭或床單舊了或不舒服，考慮更換它們。

About the a uthor：Rob Newsom, Staff Writer.Rob writes about the intersection of sleep and mental health and previously worked at the National Cancer Institute.

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