隨著生活水平的提高，我們在關注生活品質的同時，對身材管理也更加有計劃， 我們都知道，健身計劃的第一步就是確定目標，是減脂、塑形、增肌還是提高力量。那么拿減脂來講，你首先要會辨別自己的“胖”——到底是真胖還是假胖。

一、你真的胖嗎？

首先要明確，體重本身并不能真實客觀地反映你的身體是否正常。 當然很多人已經會用BMI（身體質量指數）來衡量自己是否胖。

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

國際上的許多專家都表示，成年人比較健康理想的BMI值范圍是21-23。

BMI值

體重

<18.5

過輕

18.5 - 24

正常

24-27

過重

>27

超重

▲圖源《重塑身體 重塑生活》

但是，我們并不能就此認為，BMI值越低就代表越“瘦”，BMI值越高就代表越“胖”。否則無法解釋同樣身高體重的人，為何有的看起來纖細有的卻看起來浮腫。難道有人天生就比較會”藏肉”？要解決這個疑惑，需要先了解大體是由哪些部分的數據構成我們的體重。

① 骨骼

骨骼大、骨密度高的人，體重必然比骨骼小、骨密度低的人來的高。

② 肌肉

肌肉體積小，質量高，密度大 。肌肉多的人體重必然比肌肉少的人來的高。

③ 水

最容易造成體重的數字變化。因代謝問題而水腫的人，體重必然比代謝正常的人來的高。

④ 脂肪

脂肪的多少，才是真正判定我們傳統理解中”胖”或”瘦”的標準。但脂肪偏偏是密度最小的成分；這就是為什么，一個體重輕的人，很有可能比一個體重更重、肌肉卻更發達的人顯得胖。

二、怎么正確判定自己是否需要減脂？

由于體重的構成和變化原因復雜，所以，單純用BMI來衡量胖瘦是不科學的。因此，必須結合另一個數據——體脂率，才能較為全面地了解一個人的胖瘦情況。

體脂率，顧名思義就是人體內脂肪質量占身體質量的百分比。體脂率是反映一個人胖瘦程度最直觀有力的數據，剔除了骨骼、肌肉和水分對體重數字的影響。

值得一提的是，體脂率根據性別有兩套評測標準，因為女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等）體脂本身就比男性高。

體脂率的判定標準

男性體脂率(%)

體脂率評判

女性體脂率(%)

<10

過低

<15

10-15

15-20

15-20

標準

20-25

20-25

25-30

>25

過高

>30

▲圖源《重塑身體 重塑生活》

用上圖所示的體脂率作為唯一的判定依據，也有一定形而上的成分，因為“體脂”不僅僅包括皮下脂肪，還包括內臟脂肪——一個“瘦子”很有可能內臟脂肪超標。因此，我們也不必過分迷信于數據。有時候，目測自己的身形比數據更能說明問題。最直觀就是觀察自己腰、腹部，和以下圖表中的描述作個比較，大概就能有所了解。

成年男性體脂率體型特點

體脂率（%)）

是否能看見腹肌

身體特征參考

>31

腰圍：>100厘米

28-30

腰圍：96-100厘米

25-27

腰圍：91-85厘米

22-24

腰圍：86-90厘米

19-21

腰圍：81-85厘米

16-18

全身各部位僅腰腹部較松弛，理想型

13-15

√ 腹肌開始顯露，分塊不明顯

全身各部位基本不松弛，理想型

10-12

√ 腹肌分塊明顯

全身各部位不松弛，理想型

7-9

√ 腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯

背肌顯露， 健美運動員競技狀態

4-6

√ 腹肌、腹外斜肌一目了然

臀大肌出現橫紋，健美運動員最理想的競技狀態

▲圖源《重塑身體 重塑生活》

成年女性體脂率特點

體脂率（%）

是否能看見腹肌

身體特征參考

>41

腰圍：>100厘米

38-40

腰圍：96-100厘米

35-37

腰圍：91-85厘米

32-34

腰圍：86-90厘米

29-31

腰圍：81-85厘米

26-28

全身各部位僅腰腹部明顯松弛

23-25

全身各部位基本不松弛，理想型

20-22

√ 腹肌開始顯露，分塊不明顯

全身各部位不松弛，理想型

17-19

√ 腹肌分塊明顯

全身各部位不松弛，理想型

14-16

√ 腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯

背肌顯露

11-13

√ 腹肌、腹外斜肌一目了然

背肌顯露，女子健美運動員競技狀態

8-10

√ 腹肌、腹外斜肌一目了然

極少數女運動員達到的競技狀態，可能會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小

▲圖源《重塑身體 重塑生活》

這里要特別提示的是，體脂率只反映脂肪的含量，當BMI太低，也就是體重太低的時候，低體脂率只能說明此人既無肌肉，也無脂肪。

所以我們大致可以這樣分析：

① 低BMI+低體脂率：消瘦。男性很難練出肌肉，而女性則容易面臨經期紊亂的問題。

② 低BMI+高體脂率：隱藏性肥胖。一般是由于反復節食、缺乏運動、肌肉含量低造成的。

③ 高BMI+高體脂率：肥胖。各種潛在疾病的高危人群。

④ 高BMI+低體脂率：通常是有著發達肌肉的專業運動員和健身者。因為肌肉密度大而在標準BMI值范圍外的人群。

三、減重10斤但看上去還是不瘦？

減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減去10斤體重，可能=5斤水分+3斤糞便+0.5斤肌肉+1.5斤脂肪。很多人減掉10斤體型卻沒變化，是因為減去的10斤體重里只有很少脂肪。想要看上去瘦重要的是減脂，而不是減重。所以，衡量自己成果的關鍵是線條和圍度，而不是體重。

那要如何觀察自己是否真的減脂了呢？體脂率是一個很好的數值標準，最常見的測量方式是通過體脂秤。但是為了盡量減少測量所帶來的誤差，每次測量需要注意以下幾點：

1

保證每次體測的時候，身體情況和測試時間差別不大，比如每次都是空腹測量，或都是休息日測量。

2

測試前一天（24小時內）不要飲用酒精、咖啡等，不要蒸桑拿，身體水分的流失會影響測試結果。

3

保證良好的水合狀態（可觀察自己的尿液顏色），小便比較透明時即可。

每種方法之間都存在一定量的誤差，所以大家該關注的是一段時間內體脂變化的整體趨勢。因為個體差異的存在，拿自己的體脂率和別人比較、或者和所謂的“標準”比較，都沒有太大意義。我們應該注意的是在這一段減脂計劃內取得的成績。

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咨詢聯系人馬妞

圖片|素材源自網絡

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