哈佛大學研究發現：生活中堅持吃10種超級食物，能逆齡至少4歲。

這10種超級食物，能夠快速降低導致衰老的重要因素——炎癥，并在短期內調節腸道菌群達到平衡狀態。

另外，還有一種導致衰老的重要因素也被發現，而解決方法竟然是“挨餓”？

01 PART

10超級食物

快速為身體抗炎，讓人延壽4歲

在哈佛大學的研究中，研究人員特別指出，如果可以堅持吃10種超級食物，就可以在短期內調節腸道菌群的平衡，降低全身炎癥反應，長期組合使用還能讓生理年齡減少至少4歲。

這十種食物都是什么呢？

1

抹茶、綠茶

抹茶、綠茶富含多酚EGCG，有多種健康益處，通過模仿熱量限制的效果，可以增強細胞自噬。不僅如此，綠茶或者抹茶有助于增強大腦功能、保護肝臟、心臟，幫助減輕體重。

2

生姜

生姜被認為是目前最有效的抗炎草藥之一，對于生姜的研究也非常廣泛。研究發現，生姜中含有一百多種化合物。其中姜酚是最強大的活性化合物，具有多種健康益處。它可以減少炎癥發生、降低疼痛。

3

柑橘/佛手柑

柑橘和佛手柑都富含抗氧化類黃酮，不僅可以抗炎，還可以幫助增強細胞自噬。

研究發現，這兩種香氣宜人的水果還可以放在枕邊，用作芳香療法，有助于減輕患者疼痛、焦慮，并減少惡心和嘔吐癥狀。

4

牛至/鼠尾草/迷迭香

牛至、鼠尾草和迷迭香這三種香料，都是原產于地中海的消炎藥草，與百里香、羅勒和薰衣草屬于同一草本植物家族。研究發現，這幾種香料都有很強的抗炎、抗氧化效應。

大家可以在家自制混合的香料，炒菜煲湯都可以使用。

抗炎香料

【用料】兩勺羅勒粉，一勺牛至粉，一勺迷迭香粉，一勺百里香粉 ，一勺歐芹粉，適量大蒜粉，兩小勺辣椒粉。

【做法】攪拌均勻，放入干燥的調料瓶中保存。

5

富含槲皮素的食物

研究發現，槲皮素有很強的對抗炎癥、提高免疫力和對抗自由基損傷的功效。洋蔥、綠葉蔬菜、西紅柿中都富含槲皮素。
6

西藍花

西藍花等十字花科蔬菜富含的蘿卜硫素可同時激活細胞自噬和解毒程序，天然化合物 SFN 可以觸發自我防御細胞機制，從而有效緩解通常與許多代謝和年齡相關疾病的氧化應激。蘿卜硫素不僅能夠抗氧化，調節機體的免疫，還能輔助預防和抑制腫瘤。

7

豆類

豆類含有肽、多酚和皂苷等生物活性化合物，具有抗氧化、抗高血壓、抗炎和其他生物活性。因此，這些化合物可以成為炎癥性疾病的替代療法，特別是關節炎、肥胖和癌癥等慢性炎癥。不僅如此，豆類中的膳食纖維可有效改善菌群失調，進一步對抗衰老延長壽命。

推薦大家可以把主食換成紅豆飯。

紅豆飯

【用料】大米150g，紅豆50g，水適量。

【做法】1.紅豆洗凈，在清水中浸泡一夜，第二天食用；
2.將大米淘洗干凈，放入平時做飯時的正常水量，放入電飯煲中；
3.倒入泡好的紅豆，蓋好蓋子，用煮飯模式做飯即可。

8

燕麥

燕麥含有豐富的植物化學物質、抗氧化物質和抗炎物質，不僅如此，燕麥中的B族維生素和礦物質含量也非常豐富，對保持皮膚健康和延緩衰老都有幫助。

9

莓果

藍莓、樹莓、草莓、黑莓、蔓越莓、巴西莓等莓果，富含大量的花青素、多酚和維生素C等抗氧化物質，能有效對抗衰老、抗炎，提高免疫力。

10

石榴

石榴具有高度的抗氧化作用，石榴中的紅石榴苷等抗氧化物質，不僅可以抗炎抗氧化，還可以減少消化道腫瘤、乳腺癌、結腸癌細胞的炎癥反應，并抑制癌細胞生長。

如何把這些超級食物融入到日常飲食中呢？看完這十種超級食物，你可能會覺得，每天要堅持把它們全部吃完有些困難。

其實，只要稍加規劃，我們完全可以輕松地把它們融入日常飲食中，下面給大家一些實用的建議：

?早餐：可以選擇全燕麥加低糖酸奶和混合莓果，再撒上一些核桃碎，這樣一頓早餐就包含了四種超級食物。

?午餐：可以用豆飯代替白米飯，搭配一些清蒸魚和十字花科蔬菜，別忘了在沙拉上淋些橄欖油。

?晚餐：可以選擇一些豆制品，比如豆腐，搭配各種蔬菜。

?零食：可以選擇適量的堅果或新鮮水果。

?飲品：每天喝2-3杯茶，每餐之間可以喝一杯無糖豆漿。

開始時可以每周增加1-2種超級食物，慢慢形成習慣。同時，均衡飲食也很重要，不要因為追求這些超級食物而忽視了其他營養。

02

PART

激活自噬功能

可以對抗衰老、延長壽命？

除了炎癥，激活自噬功能也是對抗衰老的另一個重要方法。

自噬一詞源自希臘語，意思是“細胞自己吃自己”的過程。自噬是一種通過溶酶體機制分解細胞自身結構的過程，是細胞自我再生與維持功能的關鍵機制。簡單來說，自噬作用就像一個身體內的小型垃圾場和回收站，負責整個身體的清潔和安全。

我們該如何激活細胞的自噬呢？來自劍橋大學以及英國癡呆癥研究所的魯賓斯坦教授給出了大家答案。

1

斷食

研究發現，老鼠禁食24小時后可以從其大腦以及肝臟上看到自噬被激活，器官變年輕的效果。對人類來說，需要斷食多久，才能啟動體內的自噬機制呢？答案是24個小時。

當我們斷食超過24小時，身體會進入“生酮狀態”，這是指身體開始燃燒脂肪作為主要能量來源。在這個過程中，細胞會開始分解老舊或受損的成分，例如蛋白質、脂肪和細胞器，并將這些成分重新利用來制造新的細胞或能量。這就是自噬的過程被激活了。

所以建議大家一個月可以選擇一天進行斷食，激活自噬。

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運動

運動同樣可以觸發細胞自噬的過程。研究表明，低強度運動可能更有效地激活骨骼肌自噬，而高強度運動可能更有效地激活肝臟自噬。

3

吃多酚類食物

發表在Ageing Research Reviews的研究發現，多酚類物質，如綠茶中的EGCG和葡萄中的白藜蘆醇，被認為可以激活自噬的成分。常見的多酚化合物有：兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、可可多酚、姜黃素、檸檬黃素、槲皮素、蕓香苷、白藜蘆醇等。綠茶、葡萄及深色的蔬果都是多酚類物質的一個來源。

來源：鳳凰大健康