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間歇跑，作為一種高效提升速度和耐力的訓練方式，深受跑者青睞。然而，高強度的間歇跑也伴隨著一定的風險，其中肌肉拉傷就是常見的一種。若訓練不當，輕則影響訓練進度，重則導致長期傷病，得不償失。

一、為何間歇跑容易導致肌肉拉傷？

1、強度高，對肌肉沖擊大

間歇跑要求在短時間內進行高強度沖刺，這對肌肉、肌腱和韌帶都提出了極高的要求。如果肌肉力量不足或準備不充分，極易造成拉傷。

2、重復性動作，局部負擔過重

間歇跑中反復的加速、減速和急停，會給特定肌群帶來巨大壓力，尤其是大腿后側肌群、小腿三頭肌等，容易因過度使用而受傷。

3、忽視熱身和放松，肌肉狀態不佳

熱身不充分，肌肉僵硬，彈性不足，突然進行高強度運動，拉傷風險陡增。訓練后忽視放松，肌肉疲勞積累，也會增加受傷幾率。

二、如何規避間歇跑中的肌肉拉傷風險？

1、 打好基礎，循序漸進

第一，評估自身能力

不要盲目追求高強度，要根據自身跑步基礎和體能狀況，選擇合適的間歇跑訓練計劃。

第二，從低強度開始

初學者建議從短距離、低強度的間歇跑開始，逐步增加距離和強度，讓身體有足夠的適應時間。

第三，注重力量訓練

加強核心肌群和下肢力量訓練，提升肌肉耐力和抗疲勞能力，為間歇跑提供有力支撐。

2、科學訓練，注重細節

第一，充分熱身

訓練前進行至少10-15分鐘的動態熱身，如慢跑、高抬腿、開合跳等，激活肌肉，提高心率。

第二，重視放松

訓練結束后進行靜態拉伸，放松緊張的肌肉，促進血液循環，加速恢復。

3、傾聽身體，及時調整

第一，關注身體信號

訓練過程中出現肌肉酸痛、僵硬等不適，要及時調整訓練計劃，避免帶傷訓練。

第二，充足休息

保證充足的睡眠和休息時間，給肌肉充分的恢復時間。

第三，尋求專業幫助

如果出現持續疼痛或不適，應及時就醫，尋求專業醫生的診斷和治療。

三、常見大腿后群肌肉損傷的癥狀

● 慢性勞損多見于重復某一動作時疼痛，被動牽拉時疼痛。

● 急性損傷因拉傷輕重而不同，輕者僅在重復某些動作時疼痛，休息時不痛；重者走路時都會感覺疼痛。

● 急性拉傷時可能會感覺到有斷裂音，嚴重者會出現大腿后側淤血及腫脹。

● 按壓痛，屈膝抗阻痛（如圖所示，一人壓住腳踝，患者做勾腿抗阻動作，觀察是否引發疼痛）。

● 直腿抬高高度下降，肌肉縮短。

四、大腿后群肌肉損傷的處理方法

● 急性損傷后應立刻冷敷，抬高患肢，加壓包扎。

● 大腿后群肌肉急性拉傷往往恢復較慢，應當有足夠休息，不可勉強堅持跑步。

● 急性受傷當天可以配合使用扶他林，紅花油不可用于急性受傷后48小時，但后期使用可能有較好的效果，同時配合針灸、按摩、理療等治療手段。

五、小結

間歇跑是一把雙刃劍，科學訓練才能事半功倍。跑者們要時刻保持警惕，做好充分的準備和防護，才能享受跑步帶來的樂趣，遠離傷病的困擾。