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“我的手臂抬不起來”“我的肩膀動不了”。

如果你出現這些癥狀，可能會被懷疑患有五十肩，醫學上稱之為肩關節周圍炎（簡稱肩周炎）。

在 17 世紀初至 19 世紀中期，人們把五十歲左右出現肩膀和手臂疼痛的癥狀稱為長壽病或五十肩。此后，越來越多三四十歲的人也會出現疼痛，這其實都是同一種疾病。

五十肩會在沒有任何特殊誘因的情況下引起肩膀疼痛。有的人疼痛消失后不會造成嚴重后果，而有的人疼痛會迅速加劇。最初可能是“肩膀有些不適”，但可能突然轉向更強烈的癥狀，如“劇烈疼痛而無法繼續活動”或“因疼痛無法在夜間安然入睡”。鈍痛、劇痛持續一年以上并導致精神痛苦的情況并不少見。

五十肩的主要癥狀

然而，疼痛的持續時間因人而異，其特點是疼痛有一天會消失，但大多數病例會因為疼痛反復發作而煩心。每次復發都會使疼痛加劇，并延長疼痛的時間。關節的活動范圍也會變小，即使沒有疼痛，關節也幾乎無法活動。五十肩就是這樣，但如果了解病因并加以糾正，就可以避免嚴重并發癥的發生。

習慣性動作

可能會導致不適和疼痛

我們每個人都有一種非常值得驕傲但又令人困擾的品質，叫作“習慣”。

例如，盡管我們知道良好的坐姿對身體有益，但還是傾向于彎腰駝背地坐著。坐姿不端正的時間越長，就越容易變得駝背。

駝背后，想要有好的坐姿就變得太難了。

相反，如果習慣了良好的坐姿，就可以毫無困難地繼續保持良好的坐姿。

無論坐姿好壞，肌肉的使用和骨骼都會發生變化，以順應習慣性動作，其結果就是導致不適和疼痛。

問題的根源在于習慣性動作。

盡可能消除這種習慣性動作，讓我們通過真正的改善來克服疼痛吧。

正確坐姿是讓身體與地面保持垂直。

以背部彎曲的狀態坐著是不可取的。

肩膀越向前移動，

手臂就越抬不起來

圓肩繼續發展下去，肩膀向前移動的幅度越大，就越能喚醒人體最大、最強壯的肌肉之一——胸大肌。胸大肌連接胸部中央和肩膀下方的手臂。它原本是用來使手臂向前的肌肉，因此，當肩膀、手臂向前移動時，或多或少地都會用到它。當胸大肌被使用時，即使程度很小，它也會將手臂拉向胸部中央。在背部，肩胛骨會更多地向左右展開，當手臂向內扭轉時，它也會將手臂拉向內側和中央。本來肩胛骨和手臂的骨骼是連成一條直線的，現在它們成了“く”字形。

在這個過程中，岡上肌會受到影響。

圓肩的運動就是肩膀的內旋運動。

肩膀內旋后，肩胛骨處于

外展（向外打開）上舉（向上移動）的狀態。

筆直的岡上肌彎曲成“く”字形，肌肉從而被拉伸。由于肌肉具有牽張反射，肌肉在受到牽拉時會向相反方向收縮，因此岡上肌會不自覺地不斷恢復到原來的長度。最終導致抬起手臂的肌肉變得疲憊不堪并發炎。這就是造成手臂疼痛而無法抬起的誘因。

這種情況一開始會在胸部與手臂連接的部位周圍出現疲勞感，容易出現像被棍子戳了一樣的疼痛。

頭部向前移動，

背部會彎曲

隨著圓肩的發展，背部變得更加彎曲，頭部更加向前伸。原本站立時，頭部重約5千克，重量由脊柱承擔，肌肉只是用來保持姿勢不變。然而當頭部向前移動時，脊柱變得彎曲，無法承受頭部的重量。這時，肩膀和頸部周圍的肌肉就必須承受頭部的重量。

圓肩會導致頭部前移，給背部帶來很大的負擔。

這一過程中使用的主要肌肉是肩膀上的斜方肌。當頭部向前移動時，斜方肌必須承受頭部的重量。肩膀的持續僵硬也是因承受頭部力量而不斷受到牽拉造成的。

此外，隨著頭部向前的角度越來越大，頸部前方的肌肉也會收緊，像木棍一樣支撐著頭部。整個頸部收緊，也會導致其他地方疼痛。

很多從未打過網球或棒球的人都會感到肘部疼痛，醫生會告訴他們患有網球肘或棒球肘。這也是由頸部疲勞造成的，也是當肩膀抬不起來時，你會感到上臂中心附近有壓迫感的原因。

一些小習慣，改善五十肩

試著有意識地下沉肩膀

• 在與人交談并關心他們的時候。

• 感恩吃到美味可口的食物的時候。

• 想快點做完某事的時候。

• 耍帥的時候。

• 表現可愛的時候。

我們在日常生活中會不自覺地聳肩。如果集中注意力將肩胛骨直直地向下沉，肩膀可以更好地放下。有意識地“下沉肩膀”可以幫助我們緩解肩部疼痛。

為了下沉肩膀，下巴應向后縮

如果你聳起肩膀，下巴就會自動抬高并使頭部向前移動。

無論如何努力不讓頭部向前移動，只要聳起肩膀，頭部或多或少地都會向前移動。

反之，如果姿勢不對，下巴抬起，頭部向前，肩膀就會自動上舉聳起。換句話說，要想肩膀下沉，就要把下巴往后縮，要想下巴往后縮，就要讓肩膀下沉。兩者都是必要的，因為它們是聯動的。

肩胛骨向正下方移動，胸部向前挺起

一聽到“挺胸”這個詞，人們往往會想到“挺起胸膛”。

這里需要注意的是，為了挺起胸膛，肩胛骨會靠近背部中心。肩胛骨靠近背部中心，確實會使胸部處于挺起的狀態，但無論怎樣努力，肩膀一定會聳起。此外，你的頭部會以一種略顯呆滯的姿勢向前湊。雖然胸部能挺起來，但最終還是會成為肩膀疼痛的原因。

挺胸時，應保持肩胛骨不動，或肩胛骨直直地下沉。由于軀干的垂直彎曲，胸部會向前移動，就像后縮下巴要用到頸部后側的肌肉一樣，肩胛骨下沉也能讓頸部以下支撐脊柱的肌肉得到更有力的鍛煉。

這將使你在站立的同時，從腰部向上有力地支撐脊柱，完全使用身體的核心部位，放松肩膀。

因此，背部的大肌肉——背闊肌就會被用到。讓我們正確使用背部肌肉吧。

當肩胛骨直直地下沉時，背闊肌收縮使胸部向前挺起。

正確使用背部肌肉能塑造優

美的姿勢

令人惋惜的是，現代人不常使用背部肌肉。究其原因，就是背部太彎了。

從肌肉功能來看，腹肌負責脊柱的凸，背肌負責脊柱的凹。而人類所具備的功能之一就是神經的相反性支配，指的是具有相反功能的肌肉不能同時使用的特性。只要背部彎曲，不管自己的意愿如何，都已經使用了腹部肌肉。

這樣一來，就無法使用進行相反動作的背部肌肉。雖然并非完全不使用，因為它們在生活中的許多方面都是平衡的，但到目前為止，背部肌肉是使用最少的。

脊柱會有生理彎曲，即腰部向前彎曲，胸部向后彎曲，頸部向前彎曲。

背部彎曲會導致背部肌肉得不到使用。

此時，為了更成功地使用背部肌肉，請有意識地下沉肩胛骨和向后縮下巴，以形成一個漂亮而有利的姿勢。

內容來源：《肩周炎自救指南：告別肩膀僵硬與疼痛》。

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