現在很多地方都在流行說抗炎飲食，他確實也有一定的道理。今天我們從科學出發，避免高價舶來品，拒絕營銷偽科學的智商稅，從營養學角度出發，立足本國人民飲食習慣，來進行簡要的分析和建議。

一、抗炎飲食的科學原理

1. 慢性炎癥與疾病的關系

慢性炎癥是人體免疫系統對長期刺激（如高糖飲食、氧化壓力、腸道菌群失衡）的異常反應，與心血管疾病、2型糖尿病、自身免疫疾病等密切相關。抗炎飲食通過調整營養素比例和食物選擇，減少促炎因子（如IL-6、TNF-α）的釋放，增強抗氧化能力。

2. 關鍵機制

抗氧化劑：中和自由基，減少細胞損傷（如維生素C、類黃酮）。

當然這只是一個方面，現在也有很多研究證明，我們不單純去依靠抗氧化的概念來說明一些東西。

Omega-3/Omega-6平衡：降低促炎性花生四烯酸代謝產物（中國飲食常因植物油過量導致Omega-6偏高）。

膳食纖維與腸道健康：促進短鏈脂肪酸生成，抑制腸道炎癥反應。

低升糖負荷：減少胰島素波動和糖基化終產物（AGEs）的積累。

二、符合中國飲食特點的抗炎實踐

原則：平價、易獲取、符合日常習慣！

1. 本土化食材選擇（科學替代高價產品）

例如，我們可以用豆腐，雞蛋，青豆，酸奶代替市售的蛋白粉、用普通燕麥代替藜麥，鯖魚代替三文魚，用紫色甘藍代替巴西莓粉，用黑木耳和燕麥代替奇亞籽和羽衣甘藍等。

2. 日常飲食調整策略如下。

主食改良：

將精白米面替換為某些糙米混合飯（大米:糙米=2:1)或蕎麥面、全麥面條，降低升糖指數。

用蒸紅薯、玉米等替代部分主食，保證天然β-胡蘿卜素攝入，不用吃補充劑。

烹飪優化：

控油溫度：菜籽油、花生油煙點較高，適合快炒，避免油溫超過200℃（減少丙烯酰胺生成）。

保留營養：葉菜類先洗后切、急火快炒；根莖類建議帶皮蒸煮（如土豆）。這個以前已經說過很多次了，主要是烹飪方式的問題，很多蔬菜本身它熱量其實是不高的。正常吃土豆的話，熱量很低，除非把它變成炸薯條。

控糖實踐：

用天然食物甜味 替代添加糖：如蒸紅薯、還有紅軍時代的南瓜飯以及紅棗煮粥。

記住警惕 “隱形糖陷阱”：風味酸奶、果汁飲料的含糖量可能超過每日推薦量（25g）。

3. 一日三餐參考（科學配比）

早餐：全麥饅頭 + 水煮蛋 + 涼拌菠菜（亞麻籽油） + 無糖豆漿

午餐：糙米飯 + 清蒸鱸魚 + 蒜蓉西蘭花 + 紫菜豆腐湯

晚餐：小米南瓜粥 + 香干炒芹菜 + 涼拌黑木耳（醋+芝麻油）

加餐：核桃仁5顆 或者 西紅柿1個

三、避免“智商稅”的實用建議

1. 拒絕過度包裝的“超級食物”：

奇亞籽 → 用亞麻籽（價格低10倍，Omega-3含量相近）

牛油果→ 用核桃（相同脂肪量，抗氧化能力更強）

蛋白粉 → 用豆腐+雞蛋（每100g豆腐含8g蛋白質，性價比更高）

2. 警惕偽科學營銷：

“抗炎代餐粉”可能含添加糖和香精，不如直接食用粗糧和堅果。

“冷榨初榨橄欖油和山茶油”等高價品并非必需，比如，菜籽油的Omega-3/Omega-6比例（1:2）更優于普通橄欖油（1:13），要做到的是均衡比例，比如說多種食用油交替使用，而不是一種吃到永遠。

3. 科學看待補劑：

例如，維生素D缺乏者可通過日曬（每周3次，每次15分鐘，上下班路上那種程度）和雞蛋黃補充，無需高價維生素D?膠囊。

四、區域性飲食調整方案舉例

北方地區：用蕎麥面替代部分白面面條，增加大白菜（富含維生素C）、蘑菇攝入。

南方地區：利用竹筍、馬蹄、油菜等本地蔬菜，減少腌臘制品的頻率，比如我們桌上總有兩碟鹵水燒臘之類的，記住這種東西的油鹽都很高，要搭配青菜。

川渝地區：用新鮮小米椒替代辣椒油，避免那種辣到爆炸的紅油，搭配當地的菊花茶，原味酸奶平衡辛辣刺激。

五、注意事項

個體差異：乳糖不耐受者可選豆漿或舒化奶，麩質敏感者用小米、大米替代小麥制品，去超市記得看清楚食品配料表。

循序漸進：突然大幅增加膳食纖維可能導致腹脹，建議每周增加10%粗糧比例。

結合運動：每日30分鐘快走可提升脂聯素水平，協同增強抗炎效果。

抗炎飲食的本質是 “回歸食物本源”：

? 少加工：優先選擇能看到原形態的食物！

? 多色彩：每日攝入5種以上顏色的植物性食物，記得七彩餐盤原則！

? 控比例：Omega-3/Omega-6攝入比接近1:4（現代飲食常達1:20)！

所以，通過科學的食物選擇和烹飪方式調整，完全可以用本土食材構建低成本、可持續的抗炎飲食模式。