一位70歲的大爺，每天跑一個半馬，全馬能跑進3小時。

報道顯示，這位大爺今年71歲，已經堅持跑步10年了，并表示哪怕40度的高溫也會堅持。

大爺說：“通過跑步身體變好了，糖尿病、痛風都見好轉。現在如果不跑步，兩三天就要發病咯。當年我有糖尿病病發癥，路都走不了，吃東西也費勁，胰島素、各種藥不能停，當時心情很低落，只想著一定要活過退休。”

不過在老伴的帶動下，大爺開始跑步，一切開始慢慢發生變化。

大爺說：“后來慢慢好轉了，每天跑步一身汗很舒服，血糖也降下來了。經過2年堅持運動，到醫院檢查，我所有指標全部達標，當時高興地不得了。”

大爺期待著通過堅持運動，將自己的糖尿病“壓下來”，還感慨人人都知道生命在于運動，但能真正堅持下來的人卻很少。

盡管大爺這份堅持十分難得，但針對采訪中大爺提到的自己每天跑一個半馬，哪怕高溫天氣也要堅持外出跑步，小編認為這樣的訓練還是有不完美的地方。

很多跑者都和大爺一樣，認為只有跑量足夠大，才能產生相應的訓練效果，才能越跑越好，越跑越健康。實際上，并不完全是這樣的。

科學訓練的核心概念在于量化

沒有量化，就沒有科學訓練。

對耐力運動來說,最初始的量化指標就是成績，例如原本5公里跑20分鐘，訓練3個月后在同樣的道路上可以跑到19分鐘，就是進步了；或是在同樣的訓練課表中跑出更快的時間，例如同樣進行10次400米的間歇跑，平均每次的時間都比上禮拜更快了。

“固定距離內所跑出的時間”確實是進步的具體指標，但你無法確定這種進步到底是體能、力量還是技術變強的結果，也就是說你不知道現在的你哪一項較強或較弱，那么就會無法對癥下藥，制定課表與訓練時就會無從下手，變成蒙著眼練，蒙對了就進步，蒙錯了再換另一種訓練法，訓練效率自然很低。

而大多數跑者會忽視力量訓練，認為只要跑量變大，就一定能持續地取得進步。但真的是這樣嗎？

跑量越大，進步越多嗎

很多跑者希望通過不斷增加跑量、 累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對于全馬已經跑到3小時30分鐘的人來說，效果并不大（當然，極少數人可能還有效果）。

但大多數的跑者仍十分迷信跑量，這是可以理解的，因為每個人剛開始練習跑步時只要練習成績就會一直進步，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經驗，但平常會主動去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用進行跑步訓練，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松。 隨著跑量的增加，馬拉松成績也會越來越好，當每周跑量超過80公里時，全馬突破了4小時的關卡......

這種甜頭大家剛開始都嘗得很過癮，所以大家會理所當然地認為跑得越多，成績當然也會越好。

但變強后如果還要變更強的話其實沒那么簡單（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以上圖中的這位選手為例，他每周跑量達到100公里后（依原本的訓練方式），再把跑量往上增加，訓練效果的變化曲線卻變得很平緩，進步的幅度很小......

但他很想進步，所以跟著跑團里的大哥大姐們練得更多了，每周跑量達到205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分鐘，但身心同時變得相當疲憊。

為了再進步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不消）。

從這位選手的進步曲線圖我們可以了解到：

一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。

但訓練量到了80~120公里之后，來到進步的“拐點”，拐點的位置因人而異。

拐點之后進步的關鍵就不再是里程數而是訓練的質量。所謂訓練質量，就是訓練量的調配問題，也就是該如何把相同的訓練量“調配”成效果較佳的訓練處方，這就是科學訓練在討論的問題。

如何安排訓練計劃，可以閱讀：

跑量越大越健康嗎

實際上，正確長跑是很不錯的養生大法，對我們增強身體素質很有好處，同時還可以通過長跑來幫助我們預防疾病產生。

從現實經歷來說，多數跑友都是在開始跑步后，才擺脫亞健康的，不止是自我感覺狀態更好了，從體檢結果也能看出，比如跑步一段時間后，脂肪肝消失了，血脂、心肺功能等等都有改善。

我們還會發現，喜歡長跑的人，心肺功能都很強大，這都是人體健康的直接標志。長跑還會讓身體更適應不同模式，比如爬山、做體力活時更輕松。

長跑除了提供身體素質，同時還能消除心理問題，作為廣受推崇的耐力訓練，長跑通過改善心臟循環系統，來提高能量的基礎代謝，促進了細胞的營養吸收、激活免疫系統，可以預防和消除很多心理疾病。

2008年斯坦福大學的運動研究中，連續20年跟蹤調查50多歲的跑步者和非跑步者，發現不跑步的群體中，有34%在調查期間死亡，而跑步的群體中，死亡率僅有15%。

但，這些好處并不意味著跑量越大越健康！

《美國運動指南》對于成年人基本運動量的要求是每周應該累計進行至少150分鐘的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘大強度運動。換句話說，只要你是跑步，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。

跑步最大的好處，是帶給我們健康的身體，但如果認為跑得越多越健康，似乎就不那么正確了。

希望我們都能學會合理的安排訓練，越跑越健康。