你或許不知道，體重超標就像一顆隱藏的“定時炸彈”，它悄悄地影響著我們的健康。

高血壓、2型糖尿病、血脂異常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暫停、脂肪肝，甚至一部分癌癥，都與體重異常有著千絲萬縷的聯系。這些慢性病就像一群“健康殺手”，時刻威脅著我們的生活質量和壽命。

3月9日下午，國家衛生健康委員會主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上表示，將繼續實施“體重管理年”3年行動，普及健康生活方式，加強慢性病防治。

圖源：十四屆全國人大三次會議民生主題記者會視頻截圖

體重管理不僅是為了追求外在的美，更是一場關乎全民健康的戰役。多重才叫肥胖？到底該如何做，才能有效地管理體重？減重成功后又如何避免反彈？今天我們就圍繞這些問題來聊聊。

我國超重和肥胖患病率已達50.7%

體重超標，已經成為了中國人面臨的重大健康問題之一。

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，2018年我國成人超重率和肥胖率分別為34.3%和 16.4%，與2002年的22.8%和7.1%相比大幅增長。

如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

放眼全球，我國的肥胖率也是不低。《柳葉刀》發表的研究論文顯示，2021年，中國是全球超重和肥胖人數最多的國家，有4.02億超重和肥胖者。

圖源：參考資料2

這一數據，從側面反映了我國居民生活水平的提高。但同時也揭示了肥胖問題的嚴峻性。

說了這么多超重和肥胖，到底怎么界定超重和肥胖呢？

身體質量指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，BMI=體重(kg)/身高(m)2。

我國健康成年人BMI正常范圍是18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI≥24kg/m2，為超重，BMI≥28kg/m2，為肥胖。

中國成人（18歲及以上）體重判定標準（圖源：參考文獻3）

舉個例子，身高160cm的人，體重70kg即為超重。

此外，脂肪在腹部蓄積過多稱為中心型肥胖，可根據腰圍直接判定。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，即可視為中心性肥胖。

根據腰圍對成人中心型肥胖分類（圖源：參考文獻3）

要做好體重管理，建議大家日常定期監測稱重，能更好地了解自己的根據自己的體重變化，調整生活方式。

減肥為何易反彈？脂肪細胞有“記憶”！

隨著“體重管理年”的熱議，近日，有關減肥的話題也陸續沖上微博熱搜。

微博截圖

中日友好醫院內分泌科副主任醫師謝玲玎介紹，減重人群在減重結束大概一年后，約30%—50%會發生反彈。四年之內，絕大部分人都可能會回到減重前水平。

暴飲暴食、減肥方法不科學、減肥平臺期、吃減肥藥等都有可能導致體重反彈，但還有另一個原因可以解釋體重反彈——脂肪細胞在“記仇”！

國際頂級學術期刊《Nature》上發表的最新研究顯示，脂肪細胞就像一個有記憶的“檔案管理員”，會牢牢記住你曾經的肥胖狀態。即使你通過減肥手術等方式成功減重，這些細胞內的基因表達和表觀遺傳變化依然存在，仿佛肥胖的“分子記憶”被刻在了基因里。

肥胖患者通過減重手術減輕體重后，脂肪組織保留著肥胖狀態時的細胞轉錄水平（圖源：參考資料4）

在減肥過程中，脂肪細胞會發生一系列變化。比如，促炎性巨噬細胞在減肥初期會增加，它是肥胖引發慢性炎癥的“主謀”。雖然減肥后這些細胞比例會下降，但慢性炎癥依然存在，脂肪細胞的代謝功能也受到影響。

更糟糕的是，當減肥成功的小鼠重新接觸高脂飲食時，脂肪細胞的肥胖記憶迅速“蘇醒”，體重反彈速度甚至快于從未減肥的小鼠。這說明肥胖記憶為體重反彈埋下了深層“地雷”。

所以，減肥不僅要關注短期體重下降，還要思考如何從分子層面幫助脂肪細胞“忘記胖”。目前，靶向表觀遺傳的干預手段（如基因編輯或藥物）可能成為未來解決這一問題的關鍵。

科學減重不反彈，綜合干預是關鍵

雖然“肥胖記憶”聽起來很可怕，但科學家們也發現了一些方法可以幫助打破這種記憶。比如，通過合理的飲食和運動，可以逐漸改善脂肪細胞的狀態，減少“肥胖記憶”的影響。

也就是說，想要避免體重反彈，首先要掌握科學的方法。

那么，如何減肥才更科學？2024年10月17日，國家衛生健康委印發《肥胖癥診療指南（2024年版）》，里面介紹了減肥治療的多種手段，包括運動干預、臨床營養治療以及藥物治療等。

1.臨床營養治療

對于BMI在24~27.9kg/m2之間的超重人群，建議采取生活方式干預的方法減重，推薦地中海飲食或低升糖指數膳食，通過限制能量攝入、增加膳食纖維攝入實現減重。

但要注意的是，“管住嘴”不是“關住嘴”，長期不吃早餐或晚餐并不能達到減肥的目的，反而會對胃腸道造成損傷。而且，一旦恢復晚餐，體重反彈的速度會更快。

平時也可以調整進食順序，來減少進食量，建議按“湯→蔬菜→葷菜→主食”的順序進食，先吃蔬菜和湯能增加飽腹感，從而減少主食和碳水的攝入量。

此外，還要遵循低油低脂低鹽飲食，避免夜宵和暴飲暴食，養成細嚼慢咽的好習慣，以便更好地管理體重。

2.運動干預

運動方面建議每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動（如游泳、慢跑）與抗阻訓練。

持續進行抗阻訓練，可以保持肌肉彈性和肌肉保有量，如站立踮腳、貼墻站馬步等。

運動應遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則。

每次運動時心率要達標，“中等強度”時的心率約為最大心率的60%~70%，即（220-年齡）×60%，如果沒有心率監測儀器，可以通過一個簡單的方法判斷，運動時可以說話但無法唱歌。

3.藥物治療

早在1997年,世衛組織就已經把肥胖定義為一種疾病，它是有藥可以治療的。

但僅會對于部分嚴重肥胖或減重困難的人群，才會使用藥物治療。

用藥前需要就醫明確診斷，醫生會根據個人的具體情況制定治療方案。

常見的獲批用藥減重的藥物有奧利司他、利拉魯肽、貝那魯肽、司美格魯肽及替爾泊肽。

同時，患者也要與運動和生活方式調整相結合，才能達到最佳的減重效果。

隨著“體重管理年”3年行動的號角吹響，我們每個人都站在了健康選擇的十字路口。這不僅是一場全民參與的健康戰役，更是每個人為自己和家人爭奪健康未來的機會。

科學減重，不僅是為了外在的美麗，更是為了內在的健康。通過了解肥胖的危害、標準，以及減肥反彈的原因，我們能夠更好地制定適合自己的減重計劃。

記住，減肥是一場持久戰，千萬不能執著于快速減肥，需要耐心和科學的策略。可以先自己設立一個小目標，如3～6個月之內，減少當前體重的5%～15%。

相信只要我們堅持不懈，一定能將體重控制在正常范圍，提高身體健康狀況。

文章中未標注圖片均來源于攝圖網

參考文獻：

1.國務院新聞辦公室.《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》[EB/OL].https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm,2020-12-24.

2. Global, regional, and national prevalence of adult overweight and obesity, 1990–2021, with forecasts to 2050: a forecasting study for the Global Burden of Disease Study 2021.Ng, Marie et al.The Lancet, Volume 405, Issue 10481, 813 - 838

3.國家衛生健康委辦公廳.《體重管理指導原則（2024年版）》[EB/OL].http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1.shtml,2024年12月5日.

4.Hinte LC, Castellano-Castillo D, Ghosh A, Melrose K, Gasser E, Noé F, Massier L, Dong H, Sun W, Hoffmann A, Wolfrum C, Rydén M, Mejhert N, Blüher M, von Meyenn F. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature. 2024 Dec;636(8042):457-465

5.中華人民共和國國家衛生健康委員會醫政司.肥胖癥中國診療指南(2024年版)[J].協和醫學雜志,2025,16(01):90-108.