提到炎癥，很多人會想到紅腫熱痛的急性炎癥，但還有一種更隱蔽、更持久的炎癥——慢性炎癥，長期的低度炎癥會加速衰老，甚至增加慢性病風險。一起揭開慢性炎癥的神秘面紗，告訴您如何識別它、應對它。

炎癥，很多人以為是生病時才會出現的癥狀，但它其實是人體自我保護的一部分。當感冒發燒、傷口紅腫時，炎癥正在幫助身體抵御外敵。但如果炎癥持續存在，就可能成為健康的隱形威脅——慢性炎癥。

慢性炎癥沒有明顯的癥狀，也不會讓人感到疼痛或不適。它更像是一種 “低級別” 的持續反應，可能在血管、脂肪組織甚至大腦中悄然發生。

慢性炎癥缺乏明顯的信號，且與多種重大疾病密切相關，包括動脈粥樣硬化、2型糖尿病、阿爾茨海默病和某些癌癥。

關節炎

關節炎是最典型的慢性炎癥之一，它不僅是關節的磨損問題，更是一種長期的炎癥反應。正常情況下，關節內有滑液潤滑并減少摩擦，使我們能夠自由活動。當炎癥因子長期在關節周圍堆積時，會破壞滑液、軟骨和關節組織，引發關節疼痛、僵硬和腫脹。

類風濕性關節炎是一種自身免疫病，免疫系統錯誤地攻擊關節組織，導致慢性炎癥持續存在。骨關節炎多與長期使用關節、過度運動或肥胖有關，關節軟骨因長期磨損和炎癥損害而退化。

慢性胃炎

胃是人體最重要的消化器官，胃黏膜就像一層天然的“保護盾”，抵御胃酸的侵蝕。長期不健康的飲食、壓力過大、幽門螺桿菌感染等因素，會讓胃黏膜處于持續的炎癥狀態，逐漸變薄甚至潰爛，形成慢性胃炎。

早期的胃炎可能只是胃部不適、隱痛，若長期忽視，可能會發展為胃潰瘍、胃出血，甚至增加胃癌的風險。

慢性咽炎

咽部是呼吸道的第一道防線，長期受到空氣污染、用嗓過度、辛辣刺激、吸煙喝酒等因素影響，容易引發慢性咽炎。炎癥持續存在會導致咽部紅腫、干癢、異物感，甚至反復疼痛，嚴重時影響發聲和吞咽功能。

部分人因胃食管反流刺激咽部，也容易出現慢性炎癥。若不及時改善，炎癥可能進一步波及氣道健康，甚至增加癌變風險。

非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝（NAFLD）的本質是肝細胞內脂肪堆積導致的慢性炎癥。當攝入的能量超過身體消耗的量，多余的脂肪會被存儲在肝臟，長期堆積后引發肝細胞損傷，促使炎癥因子釋放，導致肝臟慢性炎癥。

高糖高脂飲食、缺乏運動、肥胖，都是脂肪肝的主要誘因。若不及時干預，脂肪肝可能會發展為脂肪性肝炎，進一步損害肝細胞，甚至增加肝硬化和肝癌的風險。

慢性鼻炎

鼻腔黏膜是人體抵御外界污染物、過敏原的第一道防線，但當它長期受到刺激，比如空氣污染、粉塵、花粉、煙霧、香水等，鼻黏膜就會持續發炎，導致慢性炎癥狀態。

長期的慢性炎癥不僅影響嗅覺，還可能誘發鼻竇炎、咽喉炎，甚至影響肺部健康。此外，部分人對塵螨、花粉等過敏，過敏反應會進一步加重炎癥反應。

牙周炎

許多人以為牙齦出血只是口腔問題，實際上牙周炎是全身炎癥的“信號燈”。當牙菌斑和牙結石在牙齦邊緣長期堆積，會不斷刺激牙齦，引發炎癥，形成牙齦炎。若不及時清除，炎癥就會進一步侵蝕牙周組織，導致牙周炎，使牙齒松動，甚至脫落。

更嚴重的是，口腔內的炎癥因子會進入血液循環，可能增加心血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病等慢性疾病的風險。研究發現，牙周炎患者的心血管疾病風險比普通人高出2-3倍。定期洗牙、正確刷牙、使用牙線，預防牙齦炎癥，遠不止是為了口腔健康，更是為了全身的炎癥控制。

肥胖人群

脂肪組織不僅是能量儲存庫，還是一個活躍的內分泌器官。肥胖者的脂肪細胞會釋放大量促炎細胞因子，這些因子會引發全身性低級別炎癥，增加胰島素抵抗、2型糖尿病和心血管疾病的風險。

久坐不動者

缺乏運動會導致血液循環減慢，免疫細胞活性降低，同時脂肪堆積增加，進一步加劇炎癥反應。研究表明，久坐不動的人群中，C反應蛋白（CRP，一種炎癥標志物）水平顯著升高，慢性炎癥的風險也隨之增加。

老年人

隨著年齡增長，免疫系統功能逐漸衰退，這種現象被稱為“免疫衰老”。老年人的免疫系統更容易失衡，導致促炎狀態持續存在，同時修復能力下降，慢性炎癥的風險顯著增加。

長期壓力大的人群

高壓工作、情緒焦慮或長期處于緊張狀態的人，體內皮質醇水平持續偏高。皮質醇雖然具有抗炎作用，但長期高水平會引發“皮質醇抵抗”，反而導致炎癥介質釋放增加，慢性炎癥的風險也隨之升高。

腸胃健康不佳者

腸道菌群失衡、腸易激綜合征或長期消化不良的人群，腸道屏障功能受損，容易引發“腸漏癥”，導致細菌毒素進入血液，觸發全身性炎癥反應。這類人群不僅容易患消化系統疾病，還可能引發自身免疫性疾病和代謝疾病。

環境暴露高危人群

長期接觸空氣污染、重金屬或化學物質的人群，如工業區居民、礦工或化工廠工人，由于氧化應激反應加劇，慢性炎癥的風險顯著增加。這類人群需要特別注意防護措施，減少環境毒素的暴露。

慢性病患者

患有糖尿病、高血壓、自身免疫性疾病（如類風濕性關節炎）的人群，本身已經存在炎癥反應的持續激活，慢性炎癥的風險更高。這類人群需要更加嚴格地控制原發疾病，同時采取抗炎措施，防止炎癥進一步惡化。

抗炎飲食

飲食與健康息息相關，在保證營養均衡的前提下，適當增加“抗炎”食物的攝入，能有效降低身體的炎癥反應，減少慢性疾病的風險，同時增強免疫力。

全谷物是指未經精細加工、保留了完整營養成分的谷物，如糙米、燕麥和全麥等。全谷物保留了谷物的麩皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質（如鎂、鋅）。膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，減少血糖大幅波動，降低炎癥因子（如C反應蛋白）的生成，可選擇富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纖維補充劑，同時補充膳食纖維和益生元，改善腸道功能，改善脂質和葡萄糖代謝，有助抗炎。鎂有助于維持細胞功能，減少炎癥反應，B族維生素參與能量代謝，支持免疫系統健康。

深海魚富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），這是一類強效抗炎脂肪酸，能調節免疫系統，減少炎癥因子（如白細胞介素-6）的釋放。EPA有助于降低關節炎的炎癥反應，DHA則保護神經系統，減少神經退行性疾病的風險。同時，深海魚含有高質量蛋白質，可促進細胞修復，增強免疫功能，提高整體抗病能力。

亞麻籽油富含α-亞麻酸（ALA），可在體內轉化為EPA和DHA，幫助減少炎癥因子的釋放，改善心血管健康。除了Omega-3，Omega-6和Omega-9 也對炎癥平衡至關重要。Omega-6（如核桃油） 有助于細胞修復，而Omega-9（如特級初榨橄欖油） 具備抗氧化作用，能減少炎癥因子活躍度。選擇富含Omega-3的有機亞麻籽油、富含Omega-6的核桃油和富含Omega-9的特級初榨橄欖油，并用于餐食涼拌、低溫烹煮或熱炒，有助于維持體內健康的脂肪酸比例，平衡免疫反應，減少慢性炎癥風險。

十字花科蔬菜（如西蘭花、甘藍、羽衣甘藍）含有硫代葡萄糖苷，這種活性化合物在體內可分解成蘿卜硫素，增強肝臟的解毒酶活性，幫助清除致炎物質。同時，這類蔬菜富含維生素C、葉酸和膳食纖維，能減少氧化應激，降低體內炎癥水平，同時支持免疫細胞的正常功能。

藍莓富含花青素，這是一種強效抗氧化劑，能中和自由基，減少氧化損傷，保護細胞免受炎癥侵害。花青素還可以促進腦部血流，提高神經元的修復能力，降低認知功能衰退和阿爾茨海默病的風險。藍莓中的維生素C和E也能協同發揮抗炎作用，維持免疫系統健康。

生姜富含姜黃素和姜辣素。姜黃素是一種天然抗炎化合物，能抑制促炎基因的活性，減少炎癥信號通路的激活。姜辣素可改善血液循環，減少炎癥引起的關節僵硬和肌肉疼痛。長期適量攝入有助于降低慢性炎癥的發生率，尤其對風濕性關節炎和肌肉炎癥有積極影響。

大蒜含有大蒜素，是一種天然的抗菌化合物，能夠抑制細菌、病毒和真菌的生長，減少體內炎癥反應。研究表明，大蒜素能調節免疫系統，減少炎癥因子的分泌，降低慢性疾病（如心血管疾病和呼吸道感染）的風險。同時，大蒜中還含有硫化合物，可促進血管舒張，降低炎癥引起的血管損傷。

紅茶和綠茶含有茶多酚（如兒茶素、黃酮類），這些活性物質能有效抑制炎癥信號通路，減少促炎細胞因子的釋放。綠茶中的EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是一種強效抗氧化劑，能減少自由基引起的細胞損傷，降低炎癥相關的慢性病風險，如心血管疾病和代謝綜合征。

水果和蔬菜是維生素C的重要來源，如柑橘類、獼猴桃和西紅柿等，這種水溶性抗氧化劑，能有效清除自由基，減少細胞氧化損傷，降低炎癥水平。維生素C還可促進膠原蛋白合成，幫助修復受損組織，增強血管健康。同時，它對免疫系統至關重要，可提高白細胞的活性，增強機體對感染的抵抗力，在慢性炎癥狀態下提供額外的防護作用。

堅果富含維生素E，這是一種脂溶性抗氧化劑，能夠穩定細胞膜，防止自由基破壞細胞結構，減少慢性炎癥的發生。同時，維生素E還能調節免疫細胞的功能，減少過度的免疫反應，降低炎癥相關的疾病風險。堅果中的鎂也能幫助維持細胞健康，減少慢性炎癥帶來的代謝壓力。

優化腸道健康

腸道菌群的平衡是抵御慢性炎癥的第一道防線。膳食纖維是益生菌的“食物”，能促進有益菌生長，增強腸道屏障功能。同時，補充益生菌（如乳酸菌和雙歧桿菌）可以幫助抑制有害菌，減少“腸漏癥”的發生，降低全身性炎癥反應。

減少環境毒素暴露

選擇有機食品可以減少農藥殘留，避免使用塑料容器加熱食物能減少化學物質釋放，使用空氣凈化器能降低室內污染物濃度。這些措施可以從源頭上減少氧化應激反應，降低炎癥風險。

改善睡眠質量

保持規律的作息時間有助于穩定生物鐘，睡前避免使用電子設備可以減少藍光對褪黑激素的抑制，冥想或深呼吸則能放松身心，幫助進入深度睡眠，降低促炎細胞因子的水平。

管理情緒壓力

情緒壓力是慢性炎癥的“隱形推手”。運動能促進內啡肽分泌，緩解壓力；社交和興趣愛好能轉移注意力，提升幸福感；必要時尋求心理咨詢可以幫助建立健康的情緒管理機制，減少炎癥介質的釋放。

參考文獻：

[1]劉洋, 孫文斌, 李彥. 慢性炎癥與心血管疾病的關系. 中華心血管病雜志, 2018, 46(3): 217-223.

[2]張斌, 王超. 慢性炎癥與代謝性疾病的關系研究進展. 中華內科學雜志, 2016, 55(10): 746-750.

[3]金慰群.12種抗炎食物有助少得慢性病[J]. 保健醫苑, 2025(02): 66-68.