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春日來臨

江蘇各地掀起路跑熱潮

一場場馬拉松賽事接踵而至

跑馬拉松需要注意什么？

怎樣發(fā)揮出應有的水平？

這份《中國田徑協(xié)會路跑賽事參賽指引》

為廣大跑者作了詳細解答

讓我們一起來了解一下

01

問：“參賽指引”包含哪些方面？

答：“參賽指引”是指跑者參加路跑比賽必須了解的事項，包括報名須知、賽前準備、比賽途中和賽后恢復四個部分。目的是希望參賽者盡可能減少不必要的失誤，發(fā)揮自己的訓練水平，安全順利完賽。

02

問：有哪些疾病或狀況者不宜參加比賽？

答：先天性心臟病和風濕性心臟病患者；高血壓和腦血管疾病患者；心肌炎和其它心臟病患者；冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；血糖過高或過低的糖尿病患者；比賽日前兩周以內患過感冒者；賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者；孕婦；其他不適合運動的疾病患者。

03

問：如何評估自己的能力是否適合參賽？

答：參加路跑比賽的跑者應根據(jù)自身狀況、訓練時間長短、訓練負荷的適應程度以及個人健康狀況選擇適宜的參賽項目。

通常，經(jīng)過6個月以上的系統(tǒng)訓練，每周3-6次訓練，一次最大跑量以目標速度或高于目標速度持續(xù)完成32-35公里而無重大不良身體不適者，可以選擇參加全程馬拉松比賽；經(jīng)過3-6個月的系統(tǒng)訓練，每周3-5次訓練，一次最大跑量以目標速度或高于目標速度持續(xù)跑完成15公里以上而無重大不良身體不適者，可以選擇半程馬拉松比賽；經(jīng)過2-3月的系統(tǒng)訓練，每周3-4次訓練，一次可持續(xù)達到5公里以上的，可以參加10公里比賽。從安全角度考慮，參加路跑比賽應該是一個循序漸進的身體運動能力、心里承受能力的發(fā)展過程。跑者應該遵循循序漸進的運動訓練原則，參賽選擇上注意由短到長（距離）、由慢到快（速度）。先從參加5公里、10公里跑比賽開始，有10公里比賽經(jīng)歷后，才能報名參加半程馬拉松，半程馬拉松完賽后并經(jīng)長距離跑訓練，才能報名參加全程馬拉松項目。

04

問：參賽物品需要準備哪些？

答：賽前一周應該考慮比賽時需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準備比賽物品，避免遺漏。

1. 芯片：按要求佩戴，保證成績有效。

2. 服裝：除組委會發(fā)的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。天熱時可選擇背心短褲，天冷時可增加長衣褲。

3. 號碼布：比賽前一天固定在參賽服裝上，避免第二天早上手忙腳亂。

4. 跑鞋：跑步最重要的裝備。應選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果，還能緩沖腳著地時的沖擊力，起到保護作用，防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽鞋最好在訓練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

5. 襪子：應選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪，跑動時不會出現(xiàn)滑脫、團縮等現(xiàn)象。襪子應在訓練中試穿幾次，穿新襪子比賽也可能導致腳部磨損。

6. 帽子：天氣炎熱時帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時，水流進眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。

7. 防曬：高溫天氣比賽時涂抹防曬霜，防止曬傷。

8. 存衣：存衣包內放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須 附上自己的號碼布和姓名，以便賽后領取。

9. 補給：多數(shù)賽事組委會在賽時提供飲用水、功能飲料、食品，組委會未提供的，如鹽丸、補液鹽、能量膠等，跑者可根據(jù)自身需求，自己攜帶。

10. 凡士林：全程選手跑步過程中雙腿雙手擺動頻次較高，建議在容易摩擦的部位(如大腿內側、腹股溝和腋下)涂抹凡士林保護皮膚，防止摩擦過度。

11. 多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及時調整體力分配。

12. 腰包：用于存放參賽必備的小物品。

13. 魔術頭巾：高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。

05

問：比賽當日應該注意哪些事項？

答：注重賽中速度控制和能量補充。

（一）早餐

臨賽前2個小時用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。避免食用平時沒有吃過的食品或飲品，以及生冷食物，以防比賽中腸胃不適。

（二）熱身

臨賽前30-50分開始做準備活動，可先進行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進行髖、膝、踝各關節(jié)和軀干的轉動以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機體進入臨賽狀態(tài)，適應即將開始的劇烈運動。

（三）起點

至少提前1小時到達比賽區(qū)域，檢錄、存包、如廁排空(到達起點前完成)后，進入規(guī)定的出發(fā)區(qū)域等待起跑。起跑等待期間繼續(xù)進行輕微活動，保持身體的熱度。同時，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。

（四）起跑

鳴槍出發(fā)時，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。如果出現(xiàn)個人(鞋被踩脫等)意外情況需要處理，不能下蹲停跑，而應隨著人群繼續(xù)往前跑，在人流相對較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。

（五）途中

馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑，前 2-3 公里不要跑得太快，低于目標速度 10 至 15 秒，或以70%-80% 強度跑進即可。應按照自己的節(jié)奏和計劃，可以選擇跟隨“官兔”或速度相當?shù)呐苷哌M行跟跑，有利于節(jié)省體力，控制速度。

（六）上下坡

在比賽中遇到上下坡時，注意調整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時，身體稍前傾，適當縮小步長，加快步頻，加快擺臂，采用前腳掌著地，同時配合呼吸節(jié)奏。下坡時，身體稍后傾，通過腳跟滾動到腳前掌著地，適當增加步長，降低步頻，合理控制跑速。

（七）補給

組委會在賽事路線沿途設置用水站 / 飲水站 / 補給站，參賽者根據(jù)天氣情況選擇用水或飲水，或者兩者都取用，飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，每次飲量不要過多；15 公里后可根據(jù)自身情況食用組委會提供的食品補給，如香蕉、面包、番茄等。如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時補充運動中所需的多元糖、電解質。通常，鹽丸和能量膠每隔 8-10 公里服用一次。

（八）終點前

快到終點時應避免提速沖刺，要根據(jù)自身狀況勻速通過終點，否則會發(fā)生運動傷害甚至危及生命。

06

問：即將到達終點時需要注意哪些身體狀況，如何處理？

答：即將到達終點時，根據(jù)身體狀況勻速通過，量力而行。到達終點后不可避免地會出現(xiàn)身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力，此時：

1. 不要驟停，蹲坐或躺下休息，應向前繼續(xù)慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復正常水平。稍作調整后進行全身拉伸放松，有利于加快恢復。

2. 不要立即飲用冷飲，應補充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

3. 領取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。

4. 領取獎品或紀念品、成績證書(或住地自行下載)。

5. 利用組委會提供的現(xiàn)場賽后恢復服務進行按摩放松。

6. 可食用組委會提供的香蕉、牛奶、面包等食品進行體力恢復。

07

問：賽后恢復怎么做？

答：（一）冷敷：將腿在冷水中浸泡 5-10 分鐘，再用溫水浸泡 5-10 分鐘或用冷熱水交替 沖淋。

（二）補給：賽后補充運動飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質補充體能。

跑者在路跑比賽后，不要急于恢復正常訓練節(jié)奏，應該安排大約一周的休整時間。休整期間，跑者可以進行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進身體機能恢復。賽后的恢復訓練要循序漸進，逐漸增加運動量。

08

問：參賽守則有哪些？

答：（一）不得以虛假年齡或虛假身份報名。

（二）按要求佩戴號碼布。

（三）不得佩戴他人號碼布和感應計時芯片參賽。

（四）不得偽造號碼布參賽。

（五）不得攜帶兩枚或兩枚以上感應計時芯片參賽。

（六）按規(guī)定的起跑順序在報名項目的起跑點起跑。

（七）應按照規(guī)定時間出發(fā)起跑。

（八）不得繞近道或途中插入賽道。

（九）賽時服從工作人員指揮。

（十）在丟棄廢品前，確保周圍選手不受影響。

（十一）使用賽道起、終點及沿途衛(wèi)生間，嚴禁隨地便溺。

（十二）賽道上不要擠、推、撞、絆。

（十三）進入水站補給站應放緩步伐，大眾選手不得拿取紅色桌布放置的專業(yè)選手飲料飲用。

（十四）若想停止比賽，應減速并移步至賽道邊緣，避免影響其他選手。

（十五）未完成比賽不得領取完賽物品，完賽后不得反復通過終點領取。

（十六）遵守規(guī)則、規(guī)程，尊重對手、尊重裁判，講究禮儀、文明參賽。

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