《你問&我答》

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你關(guān)心的體育相關(guān)問題

蘇小樂幫你解答

春日來臨

江蘇各地掀起路跑熱潮

一場場馬拉松賽事接踵而至

跑馬拉松需要注意什么？

怎樣發(fā)揮出應(yīng)有的水平？

這份《中國田徑協(xié)會(huì)路跑賽事參賽指引》

為廣大跑者作了詳細(xì)解答

讓我們一起來了解一下

01

問：“參賽指引”包含哪些方面？

答：“參賽指引”是指跑者參加路跑比賽必須了解的事項(xiàng)，包括報(bào)名須知、賽前準(zhǔn)備、比賽途中和賽后恢復(fù)四個(gè)部分。目的是希望參賽者盡可能減少不必要的失誤，發(fā)揮自己的訓(xùn)練水平，安全順利完賽。

02

問：有哪些疾病或狀況者不宜參加比賽？

答：先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；高血壓和腦血管疾病患者；心肌炎和其它心臟病患者；冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；血糖過高或過低的糖尿病患者；比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒者；賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者；孕婦；其他不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者。

03

問：如何評(píng)估自己的能力是否適合參賽？

答：參加路跑比賽的跑者應(yīng)根據(jù)自身狀況、訓(xùn)練時(shí)間長短、訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)程度以及個(gè)人健康狀況選擇適宜的參賽項(xiàng)目。

通常，經(jīng)過6個(gè)月以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-6次訓(xùn)練，一次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)完成32-35公里而無重大不良身體不適者，可以選擇參加全程馬拉松比賽；經(jīng)過3-6個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-5次訓(xùn)練，一次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)跑完成15公里以上而無重大不良身體不適者，可以選擇半程馬拉松比賽；經(jīng)過2-3月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-4次訓(xùn)練，一次可持續(xù)達(dá)到5公里以上的，可以參加10公里比賽。從安全角度考慮，參加路跑比賽應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的身體運(yùn)動(dòng)能力、心里承受能力的發(fā)展過程。跑者應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，參賽選擇上注意由短到長（距離）、由慢到快（速度）。先從參加5公里、10公里跑比賽開始，有10公里比賽經(jīng)歷后，才能報(bào)名參加半程馬拉松，半程馬拉松完賽后并經(jīng)長距離跑訓(xùn)練，才能報(bào)名參加全程馬拉松項(xiàng)目。

04

問：參賽物品需要準(zhǔn)備哪些？

答：賽前一周應(yīng)該考慮比賽時(shí)需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準(zhǔn)備比賽物品，避免遺漏。

1. 芯片：按要求佩戴，保證成績有效。

2. 服裝：除組委會(huì)發(fā)的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。天熱時(shí)可選擇背心短褲，天冷時(shí)可增加長衣褲。

3. 號(hào)碼布：比賽前一天固定在參賽服裝上，避免第二天早上手忙腳亂。

4. 跑鞋：跑步最重要的裝備。應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果，還能緩沖腳著地時(shí)的沖擊力，起到保護(hù)作用，防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽鞋最好在訓(xùn)練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

5. 襪子：應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪，跑動(dòng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)滑脫、團(tuán)縮等現(xiàn)象。襪子應(yīng)在訓(xùn)練中試穿幾次，穿新襪子比賽也可能導(dǎo)致腳部磨損。

6. 帽子：天氣炎熱時(shí)帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時(shí)，水流進(jìn)眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。

7. 防曬：高溫天氣比賽時(shí)涂抹防曬霜，防止曬傷。

8. 存衣：存衣包內(nèi)放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須 附上自己的號(hào)碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。

9. 補(bǔ)給：多數(shù)賽事組委會(huì)在賽時(shí)提供飲用水、功能飲料、食品，組委會(huì)未提供的，如鹽丸、補(bǔ)液鹽、能量膠等，跑者可根據(jù)自身需求，自己攜帶。

10. 凡士林：全程選手跑步過程中雙腿雙手?jǐn)[動(dòng)頻次較高，建議在容易摩擦的部位(如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下)涂抹凡士林保護(hù)皮膚，防止摩擦過度。

11. 多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及時(shí)調(diào)整體力分配。

12. 腰包：用于存放參賽必備的小物品。

13. 魔術(shù)頭巾：高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。

05

問：比賽當(dāng)日應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)？

答：注重賽中速度控制和能量補(bǔ)充。

（一）早餐

臨賽前2個(gè)小時(shí)用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。避免食用平時(shí)沒有吃過的食品或飲品，以及生冷食物，以防比賽中腸胃不適。

（二）熱身

臨賽前30-50分開始做準(zhǔn)備活動(dòng)，可先進(jìn)行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進(jìn)行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機(jī)體進(jìn)入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開始的劇烈運(yùn)動(dòng)。

（三）起點(diǎn)

至少提前1小時(shí)到達(dá)比賽區(qū)域，檢錄、存包、如廁排空(到達(dá)起點(diǎn)前完成)后，進(jìn)入規(guī)定的出發(fā)區(qū)域等待起跑。起跑等待期間繼續(xù)進(jìn)行輕微活動(dòng)，保持身體的熱度。同時(shí)，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。

（四）起跑

鳴槍出發(fā)時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。如果出現(xiàn)個(gè)人(鞋被踩脫等)意外情況需要處理，不能下蹲停跑，而應(yīng)隨著人群繼續(xù)往前跑，在人流相對較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。

（五）途中

馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑，前 2-3 公里不要跑得太快，低于目標(biāo)速度 10 至 15 秒，或以70%-80% 強(qiáng)度跑進(jìn)即可。應(yīng)按照自己的節(jié)奏和計(jì)劃，可以選擇跟隨“官兔”或速度相當(dāng)?shù)呐苷哌M(jìn)行跟跑，有利于節(jié)省體力，控制速度。

（六）上下坡

在比賽中遇到上下坡時(shí)，注意調(diào)整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時(shí)，身體稍前傾，適當(dāng)縮小步長，加快步頻，加快擺臂，采用前腳掌著地，同時(shí)配合呼吸節(jié)奏。下坡時(shí)，身體稍后傾，通過腳跟滾動(dòng)到腳前掌著地，適當(dāng)增加步長，降低步頻，合理控制跑速。

（七）補(bǔ)給

組委會(huì)在賽事路線沿途設(shè)置用水站 / 飲水站 / 補(bǔ)給站，參賽者根據(jù)天氣情況選擇用水或飲水，或者兩者都取用，飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，每次飲量不要過多；15 公里后可根據(jù)自身情況食用組委會(huì)提供的食品補(bǔ)給，如香蕉、面包、番茄等。如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所需的多元糖、電解質(zhì)。通常，鹽丸和能量膠每隔 8-10 公里服用一次。

（八）終點(diǎn)前

快到終點(diǎn)時(shí)應(yīng)避免提速?zèng)_刺，要根據(jù)自身狀況勻速通過終點(diǎn)，否則會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害甚至危及生命。

06

問：即將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)需要注意哪些身體狀況，如何處理？

答：即將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，根據(jù)身體狀況勻速通過，量力而行。到達(dá)終點(diǎn)后不可避免地會(huì)出現(xiàn)身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力，此時(shí)：

1. 不要驟停，蹲坐或躺下休息，應(yīng)向前繼續(xù)慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復(fù)正常水平。稍作調(diào)整后進(jìn)行全身拉伸放松，有利于加快恢復(fù)。

2. 不要立即飲用冷飲，應(yīng)補(bǔ)充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

3. 領(lǐng)取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。

4. 領(lǐng)取獎(jiǎng)品或紀(jì)念品、成績證書(或住地自行下載)。

5. 利用組委會(huì)提供的現(xiàn)場賽后恢復(fù)服務(wù)進(jìn)行按摩放松。

6. 可食用組委會(huì)提供的香蕉、牛奶、面包等食品進(jìn)行體力恢復(fù)。

07

問：賽后恢復(fù)怎么做？

答：（一）冷敷：將腿在冷水中浸泡 5-10 分鐘，再用溫水浸泡 5-10 分鐘或用冷熱水交替 沖淋。

（二）補(bǔ)給：賽后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)補(bǔ)充體能。

跑者在路跑比賽后，不要急于恢復(fù)正常訓(xùn)練節(jié)奏，應(yīng)該安排大約一周的休整時(shí)間。休整期間，跑者可以進(jìn)行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。賽后的恢復(fù)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

08

問：參賽守則有哪些？

答：（一）不得以虛假年齡或虛假身份報(bào)名。

（二）按要求佩戴號(hào)碼布。

（三）不得佩戴他人號(hào)碼布和感應(yīng)計(jì)時(shí)芯片參賽。

（四）不得偽造號(hào)碼布參賽。

（五）不得攜帶兩枚或兩枚以上感應(yīng)計(jì)時(shí)芯片參賽。

（六）按規(guī)定的起跑順序在報(bào)名項(xiàng)目的起跑點(diǎn)起跑。

（七）應(yīng)按照規(guī)定時(shí)間出發(fā)起跑。

（八）不得繞近道或途中插入賽道。

（九）賽時(shí)服從工作人員指揮。

（十）在丟棄廢品前，確保周圍選手不受影響。

（十一）使用賽道起、終點(diǎn)及沿途衛(wèi)生間，嚴(yán)禁隨地便溺。

（十二）賽道上不要擠、推、撞、絆。

（十三）進(jìn)入水站補(bǔ)給站應(yīng)放緩步伐，大眾選手不得拿取紅色桌布放置的專業(yè)選手飲料飲用。

（十四）若想停止比賽，應(yīng)減速并移步至賽道邊緣，避免影響其他選手。

（十五）未完成比賽不得領(lǐng)取完賽物品，完賽后不得反復(fù)通過終點(diǎn)領(lǐng)取。

（十六）遵守規(guī)則、規(guī)程，尊重對手、尊重裁判，講究禮儀、文明參賽。

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