在生活中，很多人會聽過或說過一些這樣的話：

“你如果真的愛我/關心我，就應該……”

“我為你做了這么多，你卻……”

“你要是早點……就不會這樣了。”

“你看看你，讓我多失望/傷心/難過……”

“我這么做都是為了你好，你怎么就不懂呢？”

“你怎么就不能理解我的付出？難道我做得還不夠嗎？”

“如果不是你這樣對我，我也不會變成現在這樣。”

還有一些人事后會這樣折騰或埋怨自己：

“如果我當時多關心 TA 一點，TA 就不會這么生氣了，都是我不好。”

“如果我當時沒有說那句話，我們就不會吵架了，都是我害的。”

“我當時應該站出來說句話的，可是我卻保持了沉默，我真是個膽小鬼。”

“我當時應該更努力一些，為TA多做點事情，現在我這樣，真是太不夠意思了。”

“我要是能多陪陪TA就好了，現在 TA 走了，我才感到后悔。”

“我當時為什么沒早一點發現問題呢？真是太笨了。”

其實，無論是指責還是反思，這些言語背后往往潛藏著“你虧欠了我”或“我虧欠了你”的情感暗流。 這種“虧欠”，仿佛是一條無形的鎖鏈，將我們緊緊束縛在內疚的深淵之中。

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以下這幾種情況，

表明你可能是“過度內疚”

內疚是一種道德情緒，它源自于對自己行為的深刻反思，通常發生在我們認為自己傷害了他人，或違背了個人的道德標準時。它是一種充滿自我責怪和負面情緒的體驗，常伴隨著深刻的內心沖突和良心不安。

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內疚情緒雖然帶有強烈的負面情緒色彩，但它也具有一定的積極作用。 內疚能夠促使我們深入反思自己的行為，認識到自己的錯誤和不足，從而激發我們承擔責任、彌補過錯、改進自我的決心和行動。研究表明，容易感到內疚的人更有同理心，更可靠，更容易獲得他人的信賴。不過， 內疚的積極作用通常只有在適度的、合理的情況下才能得以發揮。

然而，很多時候我們感到內疚的情境并不那么清晰，常常會經歷錯位的內疚，承擔超出自己責任和影響范圍的情感負擔，導致焦慮、無助，甚至自我懷疑。

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因他人情緒波動而內疚

尤其是當他們表現出不滿、失落或生氣時，往往會引發我們的內疚感。盡管他人的情緒可能并非由我們的行為直接導致，但許多人會本能地認為自己對這些情緒負有責任，進而感到過度內疚。

這種情緒通常來自一種潛在的信念，即“我應該讓身邊的人感到快樂”，或者“他人不開心是我的錯”。 例如，朋友突然變得沉默或冷淡，盡管沒有明顯沖突，仍會懷疑自己是不是做錯了什么。

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因拒絕他人請求而內疚

拒絕他人的請求本是個人權利的一部分，尤其是在有合理理由的情況下，或者當他人的請求本身超出我們的能力范圍時。然而，有些人因為過度關注他人的感受，或害怕因此影響關系，常常對自己的拒絕感到不安和內疚。

這種內疚感往往并不源于實際的錯誤，而是來自對責任的誤解和過高的自我要求。 例如，被同事請求幫忙值班，而你因私人安排拒絕，之后卻擔心對方因此對你產生不滿，內心備受煎熬。

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因他人的困境而內疚

與“看見你不快樂，我就快樂”的心態恰恰相反，因他人不如意而內疚源自對他人情緒的過度共情。認為自己與他人情感和境況緊密相連，甚至會誤認為自己的幸福或成功可能讓他人感到不滿或沮喪。

因此， 即使他人的困境與自己毫無關系，也會產生不必要的內疚情緒，認為自己應當承擔一部分責任或感到愧疚。 例如，或者自己正處在一段順利的關系中，而朋友卻在感情上遭遇挫折時，可能會覺得自己的幸福使得朋友的痛苦更為明顯，進而產生不必要的內疚。

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因無法滿足他人需求而內疚

無法滿足他人需求是生活中不可避免的情況，但過度內疚往往會讓人陷入自責的漩渦，將合理的局限視為個人的重大失敗。

這種情緒不僅無助于實際問題的解決，還可能給自己和他人帶來更大的心理壓力。 例如，孩子想參加某項活動或課程，但因時間、金錢或其他因素無法支持，覺得自己是“無能的家長”，沒能給孩子提供最好的一切。

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為曾經的錯反復道歉和補償

在一些情況下，即使事情早已過去，對方也已經表達了諒解，我們依然會因為過度自責而不斷為過去的錯誤道歉，并試圖彌補。典型表現為：

①過度道歉。例如，因為忘記一個重要的約定，即使對方明確表示不介意，自己還是會在之后多次提及這件事并再次道歉，甚至每次見面都覺得需要做點什么來彌補；

②額外補償。例如，曾經因為工作繁忙沒能出席朋友的重要活動，事后不僅道歉，還不斷送禮物或特意請客，試圖通過行動減輕自己的內疚感；

③無法釋懷。即使已經通過行動彌補了過失，仍然反復自責，擔心自己是否做得還不夠，或是否對方的原諒只是“表面功夫”。

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因享受個人時間而內疚

在忙碌的生活中，抽出時間享受個人時光是必要的，但我們卻常常在享受的同時自責，認為自己“太放縱”或“不上進”。

這種情緒會讓人覺得自己在浪費時間，應該利用這些閑暇去看書、學習，或從事更多“有意義”的事情以提升自我。 例如， 在周末賴床多睡了一會兒，身體放松了，心里卻惦記著早起本可以完成的工作或任務。

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如何走出“過度內疚”的泥潭？

如果說理性內疚是一種能夠幫助我們認識到錯誤、改進自我行為的情感，那么過度內疚往往源自于我們對自己設立了過高、不切實際的期望。

這些期望可能是社會或他人強加給我們的，也可能是我們自己無意識地設定的。 當這些期望遠遠超出了我們的實際能力或現實條件時，達不到這些目標時，我們便容易感到無力和內疚。想走出“過度內疚”的困境，關鍵在于調整和重塑這些期望。

1

把“應該”換成“能夠”

如果你很容易感到內疚，可能是因為你心中充滿了過多的“應該”。“應該”常常是內疚的一個信號，通常源于不切實際的期望。 那些常感到內疚的人，往往在談話中頻繁使用“我應該……”或“我本應該……”這樣的話語，反映出對自己的行為設定了過高的標準。 當未能達到這些標準時，內疚情緒便隨之而來。

例如，一個職場媽媽可能會想：“我應該既能照顧好家庭，又能在工作中表現出色。”然而，在現實中，平衡家庭和工作往往是非常困難的。當她發現自己無法同時滿足這兩個方面的需求時，就可能會陷入內疚之中，覺得自己既不是一個好媽媽，也不是一個好員工。

因此， 試著把“我應該”換成“我能夠”或“我可以” 。“應該”往往承載著一種僵化的準則和過高的期望，它像一把無形的尺子，不斷衡量著我們的行為和結果，當現實與“應該”之間出現差距時，內疚和自責便如影隨形。而“能夠”則代表了一種靈活的選擇和積極的可能性。它承認我們的局限性和生活的多變性，鼓勵我們在力所能及的范圍內盡力而為。

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當我們用“我能夠”或“我可以”來表述時，不僅可以幫助我們擺脫內疚和自責的困擾，也促使我們更加關注自己的能力和潛力，而不是被固定的標準所束縛。

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給“期望”劃個“范圍”

我們經常會經歷錯位的內疚，承擔超出自己責任和影響范圍的情感負擔，而其中一個重要原因是 我們設定了沒有明確界限或定義的期望。

當我們設定“多陪伴孩子”“多關心爸媽”或“多投入工作”這樣的期望時，往往面臨一個問題：到底多少才算“多”？什么程度才算“足夠”？“多”是一個主觀感受，是相對的概念。我們可能會將其理解為極其頻繁或大量的投入，甚至可能導致我們陷入無休止的努力。由于沒有清晰的標準， 我們常常無法判斷自己是否達成了這些期望，從而不斷自我質疑，陷入“我做得不夠多”的內疚情緒中。

在現實生活中，我們不可能做到每一項責任都完美無缺，也不是所有的期望都需要無限制地滿足。因此， 可以嘗試為自己的“期望”設定一個明確的“范圍”。 例如，將“我需要多陪伴孩子”調整為“每周至少陪孩子進行1小時的戶外活動”或“每天晚上和孩子進行15分鐘的親子對話”。通過設置具體的數字或時間框架，我們能夠更清晰地衡量自己是否達到了期望，從而避免陷入無休止的自責和內疚。

最后希望大家可以意識到，內疚應當是對自身行為的一種健康反思，而不是無休止地承擔不屬于我們的責任。當我們一味地自責時，不僅無法改善關系，反而可能讓自己陷入無力和焦慮的情緒中，影響自身的心理健康。

參考文獻

[1]瓦洛麗·伯頓.（2023）.擺脫精神內耗：為什么我們總被內疚、自責和負罪感支配.中國人民大學出版社.ISBN：9787300314532

[2]伊爾斯·桑德.（2022）.內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你.臺海出版社.ISBN：9787516833407

[3]Levine, E. , Bitterly, T. B. , Cohen, T. R. , & Schweitzer, M. E. . (0). Who is trustworthy? predicting trustworthy intentions and behavior. Social Science Electronic Publishing.Guilt | Psychology Today

策劃制作

作者：蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核：傅素芬 浙江省心理衛生協會 副理事長兼秘書長

版權歸原作者所有

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作者：彭凱平

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