身邊有很多朋友都有痛風，很多都是高尿酸所導致的，今天分享的書是《瘋狂的尿酸》作者：戴維·珀爾馬特 就是講這個話題的。

2025年第17本書

尿酸對人體健康的7大類負面影響，并深度剖析了高尿酸的根本原因，不但讓大家認識到尿酸不但會導致痛風，還會催生三高、心臟病、肥胖等多種慢性病；還幫助大家精準定位高尿酸的元兇，繼而找到的完整的、全方位、高效的控尿酸方案。

內容比較多，分為兩篇。

果糖與健康

果糖天然存在于水果、蜂蜜、龍舌蘭和許多蔬菜中，如西藍花、洋薊、蘆筍和秋葵等。但是，我們很少因為會過量攝入這些天然來源的純果糖：因為未經加工的天然食物中往往只含有少量果糖，而且果糖在膳食纖維的影響下也會被緩慢吸收。所以，總的來說，食用這些食物并不會升高尿酸水平。

果汁或其他含果糖飲料中的果糖與富含膳食纖維的完整水果和蔬菜中的果糖是不一樣的。當你喝下含有果糖的飲料時，你很可能會在短時間內攝入大量果糖，從而產生強烈的代謝反應。你不一定會立刻感受到它對身體的損傷，但是這些損傷會一直在你身體中累積。

果葡糖漿與天然食品毫不沾邊。我們如今平均每天攝入的果糖超過13茶匙，占我們每日攝入能量的近10%。它是各類軟飲、糕點、甜品和加工食品的主要成分。絕大多數軟飲中所添加的糖中至少有58%是果糖，而最受歡迎的3種軟飲（可口可樂、雪碧和百事可樂）中果糖含量更是占了總含糖量的65%。而果糖會通過其代謝物尿酸向你的身體發送緊急信號——制造和儲存盡可能多的脂肪（我下文很快就會詳細講解）。

2019年，《英國醫學雜志》刊登了一項涉及約15.4萬人的大型薈萃分析，雖然這一研究并未成為主流新聞，但研究人員證明了飲用含糖飲料與尿酸升高和痛風之間的強大相關性。試驗對象中喝含糖飲料最多的那一部分人的痛風發病率是喝含糖飲料最少的人的2倍多。此外，喝果汁也會增加痛風的患病風險。不過，需要注意的是，食用完整的水果與痛風發病并無相關性。

人類享樂途徑的特點是會導致我們即使在不需要能量的時候（至少是在生理上不需要能量的時候），仍然通過吃來獲得快樂。

果糖在饑餓途徑中扮演著極端危險分子的角色，因為它會釋放饑餓信號，讓我們失去飽腹感。因此，我們會一直暴飲暴食——這毫無疑問是一種“無意識進食”。在果糖存在的情況下，身體會進入“存儲脂肪”的模式——它會誤認為自己正在挨餓，因而在竭盡所能地儲存能量。與此同時，胰島素也無法有效工作，而這會進一步對身體造成損傷，并引發炎癥。享樂途徑和饑餓途徑會共同導致暴飲暴食的惡性循環，結果可想而知：你的體重會增加，血壓和血糖問題會出現，并且還會出現一系列必定會隨之而來的下游效應。

全球的商用果糖的主要來源并非水果或蜂蜜，而是從甘蔗和甜菜中提取的食用糖。

果糖正是通過導致尿酸水平升高來威脅我們的健康，這也是果糖和其他糖類的區別。尿酸就是我們攝入果糖到出現疾病這一過程之間缺失的一環。

當果糖在肝臟內被代謝時，肝臟中會發生很多反應。除了消耗能量外，果糖還會觸發脂肪生成過程，最終導致脂肪肝。是的，你沒看錯：肝臟中的果糖代謝會直接導致脂肪的產生——主要是以甘油三酯的形式存在，這是人體中最常見的脂肪存在形式。當甘油三酯在血液中含量過高時，它就會增加心臟病和冠心病等心血管疾病的患病風險。

果糖對人體最有害的一點在于它具有在肝細胞中轉化為脂肪酸的能力。

脂肪在肝細胞中的堆積本身就會對人體造成嚴重破壞，因為它會直接影響胰島素發揮作用和葡萄糖的儲存。另外，果糖代謝生成的尿酸也會對胰島造成氧化應激作用。胰島是胰腺內由內分泌細胞組成的球形細胞團。因此，可以確信的是，雖然果糖不會直接提高胰島素水平，但是它最終還是會在尿酸的作用下通過肝臟這個“后門”途徑增加胰島素抵抗。這正是果糖和尿酸水平升高與糖尿病和其他代謝紊亂疾病存在關聯的原因。尿酸不僅僅是一種副產品，它還會引發一系列對新陳代謝有不良影響的反應，進而對人體造成傷害。

果糖會劫持饑餓信號，保持尿酸的持續分泌

食欲刺激素（“開”）引發饑餓感，而瘦素（“關”）誘發飽腹感。食欲刺激素是胃空時分泌的，它會向你的大腦發送信息，讓大腦知道你該吃東西了。與之相反，當你吃飽之后，脂肪細胞會釋放瘦素，讓大腦知道你需要停止進食。2004年，芝加哥大學的一組研究人員通過研究證實，受試者瘦素水平下降18%的同時，食欲刺激素水平會增加28%，這意味著他們的食欲會增強24%——他們會渴望高能量、高碳水的食物，特別是糖果、咸味零食和淀粉類食物。

研究還發現，瘦素和食欲刺激素發生顯著變化的主要原因是睡眠不足——受試者連續兩晚只睡4個小時。

簡言之，果糖會讓你在吃飯時難以獲得飽腹感。而結果就是，你的胃口變得更大，吃得更多，對瘦素的抵抗也越來越強。你欺騙了你的身體，讓它以為自己處于饑餓狀態。

研究還表明，甘油三酯水平升高會導致瘦素抵抗，而甘油三酯你肯定不陌生，它是飲食中攝入果糖過多的標志。

整個關系鏈很清晰，也令人恐懼：高鹽→高果糖→瘦素抵抗→食欲過剩、暴飲暴食→肥胖→胰島素抵抗→脂肪肝。

春日心歡暢

陽光暖如糖

血糖水平升高、胰島素抵抗、肥胖、糖尿病、高血壓和炎癥等也都與認知能力下降和大腦萎縮的風險提升密切相關。

即使是輕微的血糖升高也會使認知能力下降的風險顯著增加。我們都知道認知能力下降的一個有效預測指標是肚子大小（腰臀比）和身體質量指數——BMI，指數越高，患病風險越大。而現在，我們可以在此基礎上將尿酸水平升高列為一個主要危險因素。

一項長達27年的縱向研究曾跟蹤記錄了10000多名男性和女性的數據，并發現那些40～45歲肥胖者日后患癡呆的風險比那些保持正常體重或只是輕微超重的人高出74%。

2016年，日本對一組老年人開展了一項研究，測試其尿酸水平與癡呆的風險之間的相關性：參與者中尿酸水平高的人患癡呆的風險要高出4倍。研究人員在他們的結論中更是直接指出：“血清尿酸水平升高與認知能力下降直接相關。”

研究人員還發現，果糖會導致一氧化氮合酶生成減少，一氧化氮合酶是一種在大腦中促進一氧化氮的制造的酶，它的減少會導致突觸傳遞不再活躍，并影響記憶形成。

突觸傳遞是神經元與相鄰神經元連接并相互交流的一種方式。這意味著尿酸對一氧化氮的影響絕不僅僅只是減少血液供應和減弱胰島素活性那樣簡單，它還會直接影響神經之間的交流。打個比方，尿酸會使得大腦進入一種模糊的靜態模式，就像過去那種老式電視的“雪花”畫面。大腦能夠通過突觸快速、清晰地傳遞信息，這對于大腦的健康和功能的正常運轉至關重要。這一過程中任何中斷都會造成干擾，并導致嚴重的下游效應，包括出現智力和認知能力下降的風險。

如果我們能控制尿酸水平，以及其他能培育出完全“土壤”的重要元素，我們就能維持大腦的完美健康和功能正常運轉。

影響尿酸水平的并非只有食物

睡眠、鹽、慢性病、久坐與尿酸的關系

睡眠能幫助我們控制饑餓感、控制食欲，會影響我們的體重、抵抗力、新陳代謝速度、創造力、洞察力、決策能力、抗壓能力，以及我們處理信息、學習新事物的能力，還有存儲和讀取記憶的能力。

睡眠和尿酸水平之間有著必然的聯系。痛風患者往往會在夜間睡眠時急性發作，在清晨時尿酸水平會達到峰值，而清晨也是心臟病最高發時段。

睡眠時長縮短2小時（即從8小時睡眠變為6小時睡眠）也會導致炎癥因子的增加。即使只有一天存在睡眠不足的問題，也會導致那些炎癥標志物急劇增多。

睡眠過多同樣對身體有害，研究發現每晚睡眠超過8小時（長時間睡眠）的人體內的炎癥因子也會增加。更是有研究指出睡眠過多會導致全因死亡率增加23%～30%。另外，還有一點需要注意，目前睡眠過多也被認為可能是認知能力下降的早期標志。2017年，《神經學》期刊中一篇文章稱，每晚睡眠超過9小時可能會導致未來10年內出現臨床癡呆的風險增加。

對大多數人來說，7～8小時的睡眠就足夠了。

良好睡眠有助于控制尿酸水平。睡得越好，睡眠時長越充足——能滿足身體所需，就越能輕易地控制好尿酸水平。

鹽會加劇各類癥狀

大多數人都知道飲食中鹽過多會增加心血管疾病的患病風險。長期以來，有諸多科學文獻也指出了高鹽飲食與肥胖、胰島素抵抗、非酒精性脂肪性肝病和代謝綜合征的患病率之間的關聯。執行高鹽飲食，僅需5天時間，人就會出現胰島素抵抗的問題。

高鹽飲食會導致一系列問題：瘦素抵抗、胰島素抵抗、脂肪肝以及飲食不受控制且無節制，小鼠發展為肥胖。研究人員對真人受試者做相同的試驗時，也得到了一致的結論。此外，2018年的一項綜述評估了13000名健康成年人的數據，最終也發現高鹽飲食（每日鹽攝入量超過11g）會引發非酒精性脂肪性肝病和糖尿病。

需要注意的是，非酒精性脂肪性肝病也是糖尿病的先兆之一，且所有代謝問題之間都是存在關聯的。所以，結論是明擺著的：喝含有果糖的飲料本身已經是對身體的傷害，如果再過多攝入鈉，無異于在傷口上撒鹽。

過去限制鹽的攝入量一般只是為了控制高血壓，而我們的發現對這種原有的認知構成了挑戰，鹽的攝入量應該是各種人群都應該密切關注并且加以控制的。

富含嘌呤的食物

富含嘌呤最多的就是各類動物性食物：牛肉、羊肉和豬肉等紅肉；包括肝、腎在內的各類動物內臟；以及鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚等油性魚類。此外，扁豆、豌豆、黃豆等一些豆類和一部分水果和蔬菜中也含有嘌呤。不要慌，食物中嘌呤含量高并不意味著它們會使你的尿酸水平升高。

吃多了紅肉、鳳尾魚、動物內臟或者喝多了含糖飲料和酒肯定會使你尿酸水平升高并增加你患相關疾病的風險，但多吃豌豆、蘆筍和菠菜這些蔬菜則不會導致這樣的結果，所以不要想著讓蔬菜為你的高尿酸水平背鍋。目前幾項大型研究均證明，蔬菜（包括嘌呤含量較高的蔬菜）與尿酸水平升高之間并無關聯。甚至有一些含有嘌呤的食物，包括富含維生素C的水果、富含膳食纖維的蔬菜和一些大豆和奶制品等，還能抑制尿酸水平的升高。不過，食用大豆時要多加注意，因為你仍然應該要小心轉基因大豆。

下面列出了一些會增加或降低痛風風險的食物。

□ 海鮮：風險增加31%

□ 紅肉：風險增加29%

□ 果糖：風險增加114%

□ 酒類：風險增加158%

□ 乳制品：風險降低44%

□ 豆制品：風險降低15%

□ 蔬菜：風險降低14%

□ 咖啡：風險降低24%（僅限男性）

食品制造商喜歡用味精來為食物提鮮，增強食物風味，從而刺激消費者食欲，但是絕大多數的這類食物會導致尿酸水平升高。原因有二：第一，正如我前文所說，味精多存在于嘌呤含量高的食物中；第二，味精中通常含有一些能轉化為尿酸的添加劑，如肌苷酸鹽和鳥苷酸。

會導致尿酸水平升高的疾病

銀屑病。

腎功能不全和慢性腎臟病。

甲狀腺功能減退。

鉛中毒。

腫瘤溶解綜合征。

久坐或缺少運動

全球有近10%的死亡率都可歸因于久坐不動的生活方式。

久坐不僅與各種原因導致的過早死亡有關，還與心血管疾病、糖尿病和癌癥的患病風險增加有關。這一發現你可能并不驚訝，但需要注意的是，即使長期久坐者不時進行一些體育活動，這些危害仍然不能避免。換句話說，鍛煉1小時并不能彌補你整日久坐造成的損傷。同樣地，如果周中完全不鍛煉，即使周末瘋狂鍛煉，也無法彌補先前的損傷。此外，研究也證明了經常站起來活動一下能夠有助于預防疾病，能讓人更加長壽。

一項對試驗對象進行了為期數年的研究的結果顯示，每間隔1小時從椅子上起來，并進行2分鐘的輕微活動，就能使全因過早死亡的風險降低33%。

在進行體育活動時，人體內會同時出現多種效應。首先，運動是一種強效消炎藥。它還能提高胰島素敏感性，有助于調節血糖平衡，減少蛋白質糖化。所謂糖化是葡萄糖與蛋白質纏結在一起的生物反應過程，可導致組織和細胞變得僵硬不靈敏。一些關于運動對糖化血紅蛋白影響的研究也可以證明這一點，因為糖化血紅蛋白也是蛋白質糖化的標志之一。另外，有研究還證明運動能夠刺激大腦中新的神經元的生成，幫助我們提高思維的敏銳度，建立認知儲備，避免認知衰退。

如果每小時站起來做2分鐘輕微活動（上下跳跳、做幾個深蹲和弓箭步，或者起身快走1圈），死亡風險會降低33%。所以，為了更加長壽，犧牲這點微不足道的時間絕對值得。

2019年韓國的一組研究人員發現，每天久坐10小時及以上的人比每天久坐時長不到5小時的人更易患高尿酸血癥。研究還發現，中低強度的體育活動能使尿酸水平升高的風險降低12%，高強度體育活動則能夠讓風險降低29%。

控制尿酸水平的好習慣

5種關鍵的降尿酸補劑、動態血糖監測和限時進食

5種降尿酸補劑

• 槲皮素。每日攝入500mg槲皮素。

• 木犀草素。每日攝入100mg木犀草素。

• DHA。每日攝入1000mg DHA。

• 維生素C。每日攝入500mg維生素C。

• 小球藻。每日攝入1200mg普通小球藻。

定期使用動態血糖監測技術監測血糖水平

限時進食

將飲食時間限制在8～12小時內可以改善胰島素敏感性、血壓、脂肪代謝（幫助燃脂），以及腎臟、肝臟、大腦、胰腺、腸道（消化和微生物組）和免疫系統的功能。

2021年秋天，潘達博士的一項新研究發現，將飲食時間進一步縮小到8～10小時是預防和控制糖尿病和心臟病等慢性疾病的有效策略。

相比于計算食物的能量，限時進食能讓你省心不少；它更易于落實，并且能夠與身體內部程序同步。

建議可以先從12小時開始嘗試，逐漸縮短至10個小時，然后再到8個小時，慢慢延長你的斷食時長。

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