大家都知道熬夜的危害

那睡得晚和睡得少

究竟哪個對身體的傷害大？

熬夜后又應該如何自救呢？

01

熬夜的傷害不可逆

▼脂肪代謝、血糖調節異常

長期熬夜者常在夜間感到饑餓，頻繁進食會擾亂脂肪代謝平衡，同時導致胰島素分泌失調，引發血糖波動，增加空腹血糖異常的風險，并顯著提升糖尿病及心血管疾病的患病概率。此外，熬夜還可能誘發血壓上升，從階段性高血壓演變為持續性高血壓狀態。

▼免疫系統受損

熬夜會削弱細胞免疫系統功能，導致白細胞活性降低、數量減少，進而引發免疫防御能力下降，易引發各類免疫相關問題。

▼記憶力下降、思維遲鈍

睡眠是大腦鞏固白天學習信息的關鍵機制。長期熬夜導致前半夜深度睡眠缺失，會直接影響記憶編碼過程，造成信息存儲障礙，表現為記憶力衰退、反應遲緩、思維遲滯及注意力分散，最終導致學習和工作效率顯著下降。

02

睡得晚和睡得少

哪個傷害大？

將人體比作可充電設備，睡眠規律可類比為科學充電模式：長期熬夜如同電池耗至低電量（1%）才強制充電，甚至過度充電；

而睡眠不足則如同每次僅補充微量電量。這兩種極端模式均會加速設備損耗，最佳策略是維持適度耗電狀態，在電量剩余約20%時啟動充電，持續6～8小時后及時斷開。

▼睡眠不足（<6小時/日）的危害

短期影響：

記憶力、專注力顯著下降、焦慮易怒、感染風險升高

長期危害：

腦細胞加速老化、肥胖、高血壓、心臟病風險倍增

▼熬夜晚睡（凌晨后入睡）的危害

短期影響：

生物鐘失調、煩躁抑郁情緒交織、胃腸功能失調

長期危害：

癌癥發病率顯著提升、糖尿病風險增加、抑郁癥/焦慮癥患病概率上升

03

熬夜后的自救指南

這樣補覺比熬夜傷害還大

過度補覺

周末連續睡眠12-24小時，可能引發生物鐘紊亂，還會影響內分泌和消化系統。

白天長時間補覺

白天光照缺失，進一步擾亂生物鐘，加劇入睡困難。

不規律補覺

白天工作時碎片化睡眠，提心吊膽，應激激素異常分泌，增加焦慮、抑郁傾向。

▼科學補覺策略

選擇合適時間段

優先在22:00-7:00自然睡眠時段補覺，根據個體差異可適當延長1-2小時。

白天適度小睡

建議時段：13:00-15:00（符合人體生理低谷期）

推薦時長：30-45分鐘（進入淺睡眠階段，避免深度睡眠后覺醒障礙）

有計劃補覺

工作日缺覺的人群，在周末可增加1-2小時睡眠時間，以周為單位規律調整，避免突擊式補覺。

資料丨CCTV生活圈

編輯丨李玲

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