2025年，“國(guó)家喊你來減重”成為全網(wǎng)健康熱詞，很多肥胖人士紛紛行動(dòng)起來，我們體重營(yíng)養(yǎng)干預(yù)門診也迎來了這樣一位希望能減重的女士。

這位女士40歲，身高160厘米，初始體重83千克，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為32.42，初步評(píng)估為輕度肥胖。一開始，她想通過各種網(wǎng)絡(luò)攻略來減重，包括采用生酮飲食、使用減重藥、輕斷食等，只要是聽說管用的減重方法，她就想試一試。后來，她又聽說少吃一頓能減重，便每天堅(jiān)持不吃晚餐，以此作為長(zhǎng)期的健康體重管理方法。持續(xù)半年時(shí)間后，她的體重雖有所下降，但膽結(jié)石、胃病、脫發(fā)、頭暈、焦慮等一系列問題隨之而來。

這位女士再次來到我們體重營(yíng)養(yǎng)干預(yù)門診求助，醫(yī)生經(jīng)二次評(píng)估后，給予她限能量平衡膳食方案，并采用“一對(duì)一”管理進(jìn)行生活方式干預(yù)。目前，這位女士的體重穩(wěn)定在62千克左右，各項(xiàng)指標(biāo)向好，管理效果顯著。

少吃一頓能減重嗎

生活中，不少人覺得少吃一頓有利于控制體重，就將便捷的“斷食挨餓法”視為減重的最佳飲食策略。但是，這種方法是否科學(xué)、有效？

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上的研究發(fā)現(xiàn)，在每日能量攝入相同的前提下，3個(gè)月不吃早餐的人與正常吃三餐的人相比，體重均有所下降但無明顯差異。問題是，不吃早餐所減體重中高達(dá)65%是肌肉，且不吃早餐者的運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)下降。兩者的空腹胰島素、血糖和血脂水平無顯著差異。將不吃晚餐與正常吃三餐比較，會(huì)發(fā)現(xiàn)前者體重平均減少比后者多2.3千克，且在改善舒張壓、情緒及減少體脂肪方面有一定的效果。在心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素、食物攝入量、身體活動(dòng)水平、睡眠狀況方面，無明顯差異。另有《自然》子刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將不吃早餐和不吃晚餐相比，二者均能有效減少能量攝入且無明顯差異，但持續(xù)5周不吃晚餐可提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減少體重和肥胖、改善炎癥并增加腸道微生物多樣性。

而《細(xì)胞》子刊的一項(xiàng)研究提示，不吃早餐可能會(huì)損害免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加，不利于抵抗感染。另有研究證實(shí)，不吃早餐會(huì)促使腸道過度吸收脂質(zhì)，加劇動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。三餐中少吃任何一餐，都可能會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，不吃早餐會(huì)讓心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%，不吃午餐或晚餐者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加12%、16%。每天只吃一餐的人，其心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加83%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

因此，靠禁食某一餐來減重的方法是否科學(xué)，目前尚有爭(zhēng)議，科學(xué)界也并未有定論。短期內(nèi)堅(jiān)持每天少吃一頓，對(duì)降低體重或有一定的效果，但長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮，這種方式對(duì)身體健康可能造成一定的風(fēng)險(xiǎn)。所以，建議大家選擇限能量平衡膳食法作為長(zhǎng)期健康體重管理的飲食策略。如果想短期內(nèi)快速減重或有嘗試輕斷食減重的想法，一定要在專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

科學(xué)安排一日三餐

合理的三餐不僅能夠提供充足的能量，還能幫助我們保持良好的身體狀態(tài)和精神面貌。如何科學(xué)地安排一日三餐，確保每一餐都能為我們的健康加分呢？

首先，明確每天吃多少。可根據(jù)身高（厘米）?105計(jì)算出理想體重（千克），再乘以能量系數(shù)來計(jì)算成年人一日攝入的能量。一般來說，臥床者的能量系數(shù)為15千卡/千克、輕身體活動(dòng)者為20～25千卡/千克、中身體活動(dòng)者為30千卡/千克、重身體活動(dòng)者為35千卡/千克。推薦男性每日攝入能量1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

其次，合理分配三餐。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素供能比為脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。

再次，減重絕非一蹴而就的事，需要我們從內(nèi)心深處重視健康，將健康生活方式融入日常生活，成為一種習(xí)慣。

01

三餐規(guī)律，定時(shí)定量，注意進(jìn)餐順序

三餐都要吃，每餐吃七八分飽，控制總能量攝入。重視早餐，晚餐不宜吃得過晚。按照“湯-蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，有助于減少高能量食物的攝入。

02

優(yōu)選食物，粗細(xì)搭配，種類多樣化

每天主食、肉、蛋、奶、果蔬都要有。主食粗細(xì)搭配，以全谷物為主；優(yōu)選低脂瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；在保證新鮮蔬果攝入充足的同時(shí)，應(yīng)注意減少攝入高糖水果及高淀粉含量的蔬菜；推薦低脂或脫脂奶。避免攝入飲料、糕點(diǎn)、油炸食物、各種醬類等高油高糖食物。

03

規(guī)律作息，適量運(yùn)動(dòng)，保持好心態(tài)

作息不規(guī)律、睡眠不足會(huì)引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，增加肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每日應(yīng)盡量保證至少7小時(shí)的充足睡眠。日常活動(dòng)以身體能耐受為主，循序漸進(jìn)增量，貴在堅(jiān)持，以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主、抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。不急不躁，保持良好心態(tài)。

此外，2024年發(fā)布的不同人群食養(yǎng)指南詳細(xì)闡述了肥胖的病因及危害、常見醫(yī)學(xué)減重膳食種類及應(yīng)用、醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)診療、生活方式干預(yù)、特殊人群體重管理等內(nèi)容，且根據(jù)不同地域風(fēng)俗進(jìn)行了膳食搭配指導(dǎo)。大家在進(jìn)行體重管理時(shí)遇到的各種問題，均可在其中找到答案，它們相當(dāng)于肥胖人士減重的百寶箱。希望大家都能通過科學(xué)、健康、有效的方式，快樂減重，健康常伴。

來源：《大眾健康》雜志

文：山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬省立醫(yī)院（山東省立醫(yī)院）臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 王倩

策劃：余運(yùn)西

編輯：陳秀超 于洋

校對(duì)：李詩堯

審核：秦明睿 葉龍杰

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