“如果巔峰留不住，那就廣西劉德助”。

近兩年，廣西名將劉德助在世界田聯(lián)鉆石聯(lián)賽、亞運(yùn)會(huì)、亞錦賽等國(guó)內(nèi)外賽場(chǎng)不斷創(chuàng)造好成績(jī)，接連打破男子800米室內(nèi)、室外全國(guó)紀(jì)錄。

其中，2024世界田聯(lián)鉆石聯(lián)賽（廈門站）男子800米決賽，劉德助以1分45秒66的成績(jī)打破國(guó)家紀(jì)錄，原紀(jì)錄是由清華名將滕海寧在2014創(chuàng)造的1分46秒32。

劉德助也由此成為中國(guó)男子800米第一位打開(kāi)1分46秒的運(yùn)動(dòng)員。劉德助優(yōu)異的表現(xiàn)也激勵(lì)著更多的青少年走上田徑之路，開(kāi)始從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。對(duì)于大眾馬拉松跑者，大家日常也會(huì)進(jìn)行各種類別的800米間歇訓(xùn)練，但是對(duì)于800米項(xiàng)目特征及訓(xùn)練理念，相比于馬拉松項(xiàng)目，比較陌生。

趙婧老師

今天，98跑邀請(qǐng)前中國(guó)著名女子800米運(yùn)動(dòng)員（PB:1分59秒48），女子800米、1500米亞洲冠軍，三枚全運(yùn)會(huì)中跑金牌獲得者，曾20余次奪得女子800米、1500米全國(guó)冠軍的華東師范大學(xué)中長(zhǎng)跑總教練趙婧老師，結(jié)合自己多年在國(guó)家隊(duì)、上海隊(duì)訓(xùn)練、比賽和執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，談一談800米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和競(jìng)賽。

項(xiàng)目特征：800米，作為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中最短的比賽項(xiàng)目，競(jìng)爭(zhēng)激烈，觀賞性非常高。800米項(xiàng)目特征具有：磷酸原系統(tǒng)、酵解能（乳酸能）系統(tǒng)以及氧化能（有氧能）系統(tǒng)等三個(gè)能源系統(tǒng)。事實(shí)上，無(wú)論哪個(gè)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，所消耗的能量都來(lái)源于以上三種系統(tǒng)。只有這三種系統(tǒng)一起供能才能更好地滿足運(yùn)動(dòng)中能量的需求。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)，三種供能系統(tǒng)同時(shí)產(chǎn)生作用。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要不同的代謝過(guò)程作為能量供應(yīng)的基礎(chǔ)，任何運(yùn)動(dòng)都是由三個(gè)能源系統(tǒng)按不同比例供能，比例的大小取決于該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和性質(zhì)。實(shí)踐研究，通過(guò)血乳酸測(cè)定世界男子800米優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的有氧供能為60%左右，無(wú)氧供能為40%左右。

當(dāng)然，隨著世界800米水平的不斷提升。趙老師認(rèn)為：無(wú)氧供能占比在800米比賽中會(huì)越來(lái)越高，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平也會(huì)越來(lái)越高。800米也將逐漸演變成長(zhǎng)距離“短跑”項(xiàng)目，訓(xùn)練理念也將發(fā)生巨大變化，會(huì)有更多的短跑訓(xùn)練內(nèi)容融入到800米訓(xùn)練中。

訓(xùn)練理念：訓(xùn)練理念主要指教練員根據(jù)項(xiàng)目特征而制定出屬于自己的一套訓(xùn)練思路。訓(xùn)練理念是多樣化的，也是具有創(chuàng)新特點(diǎn)。目前，國(guó)內(nèi)800米訓(xùn)練理念也是體現(xiàn)出多樣性。例如：重視絕對(duì)速度和核心力量綜合素質(zhì)發(fā)展的清華大學(xué)800米訓(xùn)練理念；重視速度耐力和耐乳酸訓(xùn)練的上海隊(duì)800米訓(xùn)練理念等。

趙老師認(rèn)為：從800米項(xiàng)目特征看，800米距離短、速度快，很像短跑中的“長(zhǎng)跑”，長(zhǎng)跑中的“短跑”。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的“耐力”、“力量”、“速度”、“爆發(fā)力”等運(yùn)動(dòng)能力均提出非常高的要求。

因此，在訓(xùn)練理念上，800米運(yùn)動(dòng)員要想達(dá)到高水平，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧水平、耐酸能力、絕對(duì)速度能力，以及技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)等提出比較高的要求。特別是運(yùn)動(dòng)員后程耐酸能力至關(guān)重要，它將影響著運(yùn)動(dòng)員是否能將自身的速度水平在比賽中正常發(fā)揮。

提升耐酸能力，趙老師認(rèn)為：一看先天天賦；二看后天訓(xùn)練，特別是專項(xiàng)訓(xùn)練。如：中短距離（400米~1000米）間歇訓(xùn)練，以及距離短于800米（400米~600米）和長(zhǎng)于800米（1000~1500米）的專項(xiàng)跑等。

此外，趙老師認(rèn)為：800米主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員一定要重視核心力量和速度訓(xùn)練。核心力量可以保證運(yùn)動(dòng)員承受更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和優(yōu)化跑步姿態(tài)，每周至少要練一次專項(xiàng)力量訓(xùn)練。速度能力（特別是絕對(duì)速度能力）將成為800米運(yùn)動(dòng)員最后沖刺的殺手锏。因此，絕對(duì)速度訓(xùn)練（60米~150米）也需要納入到每周訓(xùn)練課表中。

最后，趙老師以自己的親身經(jīng)歷，談到了基礎(chǔ)耐力在800米訓(xùn)練中的重要性。作為短跑（400米）出道的她在轉(zhuǎn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員初期，由于耐力能力比較差，在比賽中前程體能消耗大，導(dǎo)致自己的速度優(yōu)勢(shì)在比賽中無(wú)法發(fā)揮出來(lái)。

針對(duì)此現(xiàn)象，在加強(qiáng)了有氧耐力訓(xùn)練（反復(fù)進(jìn)行12~15公里有氧跑），特別是有意識(shí)兼項(xiàng)1500米，快速提升了速度耐力。

不僅打破女子1000米亞洲紀(jì)錄，還成為中國(guó)首位蟬聯(lián)（2013、2017）全運(yùn)會(huì)女子1500米冠軍的人，并在2014仁川亞運(yùn)會(huì)女子800米決賽中，以1分59秒48的成績(jī)奪得一枚銅牌，成功打開(kāi)2分大關(guān)。

訓(xùn)練計(jì)劃：通常，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，分為全年（12個(gè)月）訓(xùn)練計(jì)劃，季度（3個(gè)月）訓(xùn)練計(jì)劃，周期（6~8周）訓(xùn)練計(jì)劃和賽前（3~4周）訓(xùn)練計(jì)劃。

趙老師本次分享的訓(xùn)練計(jì)劃為：賽前訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練目標(biāo)是通過(guò)2周系統(tǒng)訓(xùn)練+2周賽前控制，全力準(zhǔn)備一場(chǎng)800米比賽。

趙老師特別提示： 本訓(xùn)練計(jì)劃主要是針對(duì)從事中長(zhǎng)跑專業(yè)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，青少年運(yùn)動(dòng)員以及高考體育特長(zhǎng)生。大家在參考訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力以及比賽目標(biāo)，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上進(jìn)行調(diào)整。本訓(xùn)練僅供大家做訓(xùn)練參考！

技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用：與馬拉松項(xiàng)目拼的是運(yùn)動(dòng)員的“硬實(shí)力”相比，中長(zhǎng)跑場(chǎng)地賽的魅力不僅僅是速度更快，運(yùn)動(dòng)員之間的競(jìng)爭(zhēng)更加激烈，豐富多樣的技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用和團(tuán)隊(duì)配合，以及運(yùn)動(dòng)員在比賽中的“卡位”選擇和“領(lǐng)跑或跟跑”時(shí)機(jī)選擇等，都會(huì)讓比賽變得更具觀賞性和諸多不確定性。特別是高水平比賽中，運(yùn)動(dòng)員甚至需要依靠千分之一秒來(lái)判定最終名次。

那么，作為800米主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，我們應(yīng)該如何看待技戰(zhàn)術(shù)？如何在比賽中合理運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)？多次參加世界田徑錦標(biāo)賽、世界鉆石聯(lián)賽、亞運(yùn)會(huì)、亞錦賽等國(guó)際比賽的趙老師以自身經(jīng)歷和大家聊一聊800米技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用。

首先，科學(xué)、合理地執(zhí)行技戰(zhàn)術(shù)的前提條件是運(yùn)動(dòng)員具備一定的水平，或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平要和對(duì)手旗鼓相當(dāng)時(shí)，合理的技戰(zhàn)術(shù)才能在比賽中發(fā)揮作用。

其次，要了解中長(zhǎng)跑比賽特征。如：勻速跑和跟隨跑，可以節(jié)省體能，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員取得理想成績(jī)。

第三，好的技戰(zhàn)術(shù)一定是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮自身運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，去制約對(duì)手的運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)。認(rèn)識(shí)到以上三點(diǎn)，我們?cè)賮?lái)分析：800米技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用及選擇時(shí)機(jī)。

首先，什么情況下選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)？第一，與同組對(duì)手相比，速度占優(yōu)勢(shì)的情況下，可以選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)；第二，“重”名次，“輕”成績(jī)的決賽，在速度占優(yōu)勢(shì)的情況下，可以選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)，以獲取名次為重。如：綜合性運(yùn)動(dòng)會(huì)（奧運(yùn)會(huì)、亞運(yùn)會(huì)、全運(yùn)會(huì)等）；第三，狀態(tài)不好時(shí)，為了節(jié)省體力消耗，也可以適當(dāng)選擇“跟跑”戰(zhàn)術(shù)。

其次，“跟跑”位置選擇。通常，800米室外比賽，前100米分道次，一般情況下每組不超過(guò)8人。由于800米速度比較快，難免會(huì)出現(xiàn)一定的身體“對(duì)抗”，如果“跟跑”位置太靠后（跟在第4人之后），后程加速?zèng)_刺，或者前面領(lǐng)跑的人突然提速，就會(huì)立馬處于被動(dòng)。因此，跟在領(lǐng)跑者身后，或跟在隊(duì)伍第3的位置，相對(duì)會(huì)處于主動(dòng)。

第三，“跟跑”加速時(shí)機(jī)。800米比賽，也就是400米標(biāo)準(zhǔn)田徑場(chǎng)2圈的距離。4個(gè)直道，4個(gè)彎道。通常，彎道超人比較吃虧，特別是對(duì)手也在加速的話，彎道會(huì)多跑距離。那么，加速的時(shí)機(jī)選擇，可以根據(jù)自己的體能儲(chǔ)備以及場(chǎng)上對(duì)手的情況來(lái)選擇。

大家可以參考以下幾個(gè)加速點(diǎn)位：1、380米左右，進(jìn)入第二圈彎道之前，搶到好的位置；2、500米~600米之間的直道，進(jìn)入彎道前搶到想要的位置；第三，680米~700米之間搶到有利位置，發(fā)起最后沖刺。

首先，什么情況下采取“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)？第一，與同組對(duì)手相比，速度不占優(yōu)勢(shì)的情況下，主動(dòng)“領(lǐng)跑”增加了獲勝概率；第二，“重成績(jī)”，“輕”名次的比賽。如：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員參加世界大賽的“達(dá)標(biāo)賽”、高水平運(yùn)動(dòng)員“達(dá)級(jí)賽”，以及按照比賽成績(jī)（多組比賽）錄取名次的比賽等；第三，通過(guò)“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，刻意打亂比賽節(jié)奏，制約主要競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手發(fā)揮等。

其次，“領(lǐng)跑”節(jié)奏控制。在800米正式比賽中，“領(lǐng)跑”者的速度和節(jié)奏并不一定是勻速跑，忽快忽慢都有可能，“領(lǐng)跑者”的意圖也并非一定是想把速度帶起來(lái)。比如：一場(chǎng)800米預(yù)賽，如果按照本場(chǎng)比賽晉級(jí)規(guī)則，小組前二進(jìn)入決賽，那么對(duì)于速度好的運(yùn)動(dòng)員，主動(dòng)“領(lǐng)跑”的目的，有可能是刻意壓住速度，采取節(jié)省體能的跑法，順利晉級(jí)決賽即可。

第三，“領(lǐng)跑”時(shí)機(jī)選擇。“領(lǐng)跑”，必然會(huì)消耗大量的體能。因此“領(lǐng)跑”運(yùn)動(dòng)員的時(shí)機(jī)選擇會(huì)基于自身運(yùn)動(dòng)能力（競(jìng)技狀態(tài)），場(chǎng)上競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的水平，以及比賽性質(zhì)和比賽目標(biāo)等多個(gè)因素。有人喜歡200米過(guò)后“領(lǐng)跑”，有人喜歡400米過(guò)后“領(lǐng)跑”，也有人喜歡全程“領(lǐng)跑”。

比如：2012倫敦奧運(yùn)會(huì)男子800米決賽，狀態(tài)爆棚的肯尼亞大衛(wèi).魯?shù)仙橙桃蝗恕邦I(lǐng)跑”到底，用拖垮所有對(duì)手的“領(lǐng)跑”戰(zhàn)術(shù)，以1分40秒91打破世界紀(jì)錄的成績(jī)奪得金牌。

最后，針對(duì)800米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與比賽，趙老師認(rèn)為：青少年訓(xùn)練階段，還無(wú)法全面看出運(yùn)動(dòng)員的身心特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)類型。因此，早期的訓(xùn)練要注重全面素質(zhì)培養(yǎng)，也就是注重運(yùn)動(dòng)員速度、耐力、核心力量、技術(shù)以及技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)等綜合運(yùn)動(dòng)能力均衡發(fā)展。

在此基礎(chǔ)上，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)“短板”，要及時(shí)把“短板”補(bǔ)上去。如：絕對(duì)速度不好，就要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練和速度專項(xiàng)課訓(xùn)練。切忌過(guò)早進(jìn)行“大負(fù)荷、大強(qiáng)度”訓(xùn)練模式，要把基本功（如：基礎(chǔ)有氧，絕對(duì)速度，專項(xiàng)力量等）打厚實(shí)，以及系統(tǒng)化培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)800米項(xiàng)目特征、訓(xùn)練理念以及技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用等方面的充分認(rèn)識(shí)和理解。

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入成年（18歲）階段，逐漸增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷，增加比賽場(chǎng)次，強(qiáng)化800米專項(xiàng)能力和實(shí)戰(zhàn)比賽能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員積累更多訓(xùn)練和比賽經(jīng)驗(yàn)，保證運(yùn)動(dòng)員有較長(zhǎng)，較系統(tǒng)的成長(zhǎng)周期。

做好以上幾點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力自然會(huì)得到穩(wěn)步提升，不僅降低了受傷風(fēng)險(xiǎn)，也可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)年齡，從而達(dá)到較理想的運(yùn)動(dòng)水平。