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兩會(huì)之聲，resonating全民健康，均衡膳食乃健康之基石。身心健康飲食，重在“怎么吃”，“彩虹飲食”之道，助您內(nèi)外兼修，悅享健康，輕盈身心。

一、 均衡膳食，享悅輕盈

現(xiàn)代人逐美而“瘦”，然過(guò)度節(jié)食適得其反，徒增身心壓力，影響工作效率。

擁抱自然饋贈(zèng)

蔬果菌菇，大自然恩賜，宜多攝取。烹飪之道，蒸煮燉為上，煎炸炒宜少。

善用天然調(diào)味

檸檬香草，天然香料，巧替鹽油，風(fēng)味更佳，負(fù)擔(dān)更輕。

細(xì)品慢咽，悅享當(dāng)下

賞食物之色，悟食材之質(zhì)，細(xì)嚼慢咽，助消化，更添用餐愉悅。

持之以恒，均衡膳食，不僅身姿輕盈，更可潤(rùn)澤肌膚，遠(yuǎn)離慢病困擾。悅納自己，從健康“食”尚開始。

二、 崇尚天然， 遠(yuǎn)離過(guò)度加工

天然食材，少加工，營(yíng)養(yǎng)豐沛。全麥糙米，蔬果豆類，皆為天然佳品。

天然 vs. 深加工

西蘭花，蛋白豐沛零脂肪；香蕉，低脂高能營(yíng)養(yǎng)佳。反觀深加工食品，如火腿肉干，常含添加劑，潛藏健康隱患。

水果勝于果汁

蘋果與果汁，熱量相仿，然果汁加工，損耗營(yíng)養(yǎng)與膳食纖維。完整水果，營(yíng)養(yǎng)更全面。

優(yōu)選全谷主食

面包餅干，全麥為佳，膳食纖維更豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。粗糧細(xì)作，健康加分。

三、餐桌溢彩，營(yíng)養(yǎng)譜 разнообразие

地中海飲食，色彩斑斕，營(yíng)養(yǎng)均衡典范。研究подтверждает，地中海膳食模式，助減重，降脂，護(hù)心，益處良多。

地中海飲食精髓

蔬果唱主角，全谷豆類堅(jiān)果橄欖油為輔，檸檬香草佐味，少鹽寡油，色彩繽紛，宛如餐桌上的彩虹。

色彩，營(yíng)養(yǎng)的密碼

食材顏色，映照營(yíng)養(yǎng)成分。藍(lán)莓紫，花青素富集；檸檬黃，維生素C 滿滿；番茄紅，番茄紅素加持；彩椒разнообразие，營(yíng)養(yǎng)各千秋。

魚肉適量益健康

哈佛研究揭示，每周二至三次魚肉，心臟健康添保障。魚肉可食，宜作配菜，葷素搭配更均衡。“彩虹餐桌”，營(yíng)養(yǎng)разнообразие，健康更上一層樓。

四、優(yōu)質(zhì)蛋白，生命活力之源蛋白質(zhì)，生命之基石，構(gòu)建身體，活力之源。

蛋白有兩類，植物動(dòng)物各千秋。

植物蛋白之優(yōu)

豆制品，如豆腐豆?jié){，植物蛋白豐富，熱量卻很低。各類豆子，亦為健康長(zhǎng)壽之佳品。

優(yōu)選動(dòng)物蛋白

去皮雞胸肉，動(dòng)物蛋白優(yōu)選。紅肉美味，然飽和脂肪酸偏高，適量為宜。魚禽肉類，搭配植物蛋白，蛋白來(lái)源更均衡。

蛋白攝入，個(gè)體化定制

蛋白需求量，因人而異，年齡性別體重需考量。成年男性約 60 克/日，女性約55克/日。膳食結(jié)構(gòu)需優(yōu)化，蛋白攝入要適量。

均衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)，身心康泰，悅享生活。“吃出彩虹，吃出健康”，讓我們一同開啟健康享瘦之旅！

作者：川崎醫(yī)療福祉大學(xué)

姜波

上海中醫(yī)藥大學(xué)

孫萍萍 侯韻凌

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