請問大家一個問題：“睡不著的時候，什么東西看一眼就會犯困？”

相信很多人看到這個問題，腦海里首先想到的就是“書”，尤其是教科書，催眠效果簡直就是立竿見影，只要翻開一本專業書，就像陷入了某種催眠術一樣，要不了多久就呼呼大睡。

奇怪的是，好像也不是所有的書都很催眠，比如很多人看網絡小說，甚至都能通宵達旦地看，不但毫無睡意，反而越看越精神。

為什么有的人一看書就困？這些現象有什么科學的解釋嗎？

看書困，這鍋可能得讓“這本書”背

不同的書，其催眠效果可能是天差地別的。專業書籍的催眠效果是當之無愧的T0P級別，幾乎能夠讓我們在看到第一個名詞術語的時候就馬上眼皮沉重、頭腦發暈。而反觀網絡小說，其催眠效果估計只能排到T－10086，因為它對于催眠只會起到反作用，越看越興奮，一不小心就從天黑看到天亮。

這其實是由我們大腦處理信息的認知機制決定的。

當我們看書的時候，書中的文字信息必須要經過我們的一系列認知系統的處理后才能被理解，包括用視覺系統識別單詞，用注意力篩選出需要重點理解的詞語，然后調動記憶中的相關知識，對文字信息進行分析、整合和重組，最終形成對這些文字信息的理解。

但是，大腦的處理能力并不是無限的，根據心理學家丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）提出的資源有限理論，我們進行各種認知活動都會產生一定的認知負荷（Cognitive Load），需要消耗相應的認知資源，但是個體所能分配和使用的認知資源總量是有限的，如果認知負荷高于認知資源總量，就會導致認知資源分配不足的問題，出現超負荷的現象。

看書其實也是一項需要消耗大量認知資源的活動，但是不同的書所造成的認知負荷是不一樣的，這取決于其中的文字信息所要求的認知加工復雜程度。

當我們看一本專業的教科書時，因為我們往往是抱著學習的目的進行閱讀的，但是教科書中的知識是成體系的，需要我們理解其中的理論，涉及較多的分析和推理等高級認知過程，同時我們還要努力地去記住這些知識。可想而知，這時候由于大腦認知負荷較高，大腦CPU必須要高速運轉，對認知資源的消耗是很大的。

圖源：小紅書用戶@xnuduvdhjwi

并且，大部分專業書籍的可讀性（Readability）是比較低的，一般都會涉及較多的陌生詞匯、長句子和復雜語法等，心理學研究發現，當一段閱讀材料的可讀性較低時，會對大腦造成較大的認知負荷，大腦處理這些材料的時間更長、難度更高，從而導致讀者的閱讀速度降低，更容易對材料產生不完整的理解，學習效率更低。

而當認知負荷過高，或者認知資源被消耗得所剩無幾時，新的信息即使被我們的視覺系統送到大腦里，大腦也無力再對它們進行有效的處理，那么這些信息對于我們來說就是一堆只有形狀而沒有意義的墨水而已，每個字都認識，但是組合在一起就完全無法理解了，我們自然就會產生疲勞和困倦的生理反應。

但是一本網絡小說卻是剛好相反的，我們讀這些網文只是一種娛樂消遣，并不需要刻意記住和學習，而且網文的可讀性一般都非常高，讀起來暢快淋漓，情節快速發展、引人入勝。

我們不必去分析和推理，更多的是跟隨著故事的節奏走，大腦對此的認知加工幾乎是自動化的，不太需要刻意的努力，所造成的認知負荷也很低，所以不會讓大腦產生疲勞感，反而還會因為故事劇情的跌宕起伏，刺激大腦不斷產生好奇和興奮感，越讀越清醒。

困意可能是大腦的警告信號

天底下的每一位打工人應該都有一種共同的煩惱，雖然白天上班的時候幾乎都是坐著，沒干什么體力活，但是下班后卻還是會感到身心俱疲，啥都不想干，只想躺著。

這是因為我們上班的時候一直處于持續的高度認知負荷狀態，需要不停地處理材料，參加各種會議，這一天下來，大腦消耗的能量實在太多了。根據研究數據，雖然大腦只占體重的大約2%，但其消耗的能量卻能占到整個身體基礎代謝率的大約20%。

而當大腦的能量儲備被逐漸消耗殆盡時，就會產生一種認知疲勞（Cognitive Fatigue）的狀態。一項發表在《神經科學雜志》的心理學研究通過讓被試連續幾個小時執行高認知負荷的任務，以誘發他們的認知疲勞狀態，同時記錄他們在過程中的腦電波活動變化。結果發現，當人們處于認知疲勞的狀態下，負責高級認知活動的前額葉皮層的活動會顯著減少，處理效率也會快速下降。

這其實是因為認知疲勞觸發了大腦的保護機制，大腦被迫進入了一種“省電模式”，通過降低認知活動的強度，產生困倦感，迫使我們停下手里的事情，去休息和恢復能量，避免因為“過勞”而損害大腦功能。

但是，認知疲勞的消極影響還遠不止如此，我國有學者通過對學生的實驗研究和訪談發現，認知疲勞的狀態還可能會引發以下三種問題：

·認知能力下降：感知遲鈍，注意力保持困難，記憶力下降，思維混亂，認知效率降低，思考問題時缺乏耐心等；

·消極情緒增加：經常會表現出心神不寧、急躁、沮喪、低落和焦慮不安等消極情緒，并且認知疲勞越嚴重，其持續時間也越長；

·影響心理健康：學生的自信心受到打擊，后續學習投入的努力隨之減少，長期下來還會導致學生產生無助感。

所以，當我們一看書就犯困，就需要注意這可能是大腦因為過度的認知疲勞而發出的警告信號，提醒我們盡快休息，恢復能量。

為什么別人看書就不困

但我們也會發現，一看書就犯困這事兒好像也不是人人都這樣，總會有一些學霸和“卷王”，他們整天捧著書看，甚至學習、工作到深夜都不會困。

這就不得不提到我們大腦中的最小單位——神經元的神奇之處了。

我們的大腦是一個極其復雜的網絡，成千上萬的神經元通過突觸連接在一起，共同完成信息的傳遞與處理。當我們進行閱讀時，信息會通過這些神經元之間的聯結快速傳遞，這對于閱讀理解和信息加工的能力至關重要。當神經元連接更緊密且傳遞速度更快時，大腦在處理信息時就會更加高效，所產生的認知負荷也更低，所以我們就不太容易感到疲倦。

腦科學的研究發現，不同的人處理信息的效率不一樣，這取決于他們的大腦結構和神經元組織方式，例如下圖：

相對于低智商的個體，高智商的個體，往往有著更大的大腦皮層體積，神經突起（Neurite）的分布不會雜亂無章，而是通過一種簡潔高效的方式連結在一起，這就讓他們在學習的時候，大腦沒有過多冗余的神經元活動，信息的傳遞更有方向性和結構性，導致他們學習效率更高，所需要消耗的認知資源也更少。

圖源：參考文獻[5]

但是，神經元的聯結并不是一成不變的，而是具有一定的可塑性（Plasticity），也就是說，大腦通過持續的閱讀和思考等認知活動，能夠不斷強化、整合和組織神經元之間的連結，進而提高信息處理的效率。

所以，即使是一看書就困的“學渣”，如果能夠堅持經常進行深度閱讀和思考，大腦也能逐漸適應這些認知活動，信息加工的效率也會逐漸提升，從而降低閱讀時的認知負荷，自然也就越不容易覺得困了。

想要看書不困，試試這5招

雖然我們剛剛提到，只要堅持看書，就能克服一看書就犯困的煩惱，這個道理相信很多人都懂，但就是看不下去，該怎么辦呢？

其實想要看書不犯困，辦法并不是只有“死磕”這一種，最重要的其實是我們如何通過恰當的練習，讓大腦更加適應讀書和學習這些活動，使其在閱讀時認知負荷更低，效率更高。

如果你也想從“學渣”蛻變成學霸或“卷王”，不妨試試以下這5種方法。

1.選擇易讀性較高的書

有些書一看就犯困的原因就在于其語言枯燥、內容復雜，尤其是有些翻譯質量不好的書，可讀性實在是太低了，才會讓人感到“難以消化”。

同樣主題的書，我們可以盡量選擇那些排版更加清晰、圖文并茂、語言生動和行文風格更加通俗易懂的版本來讀，能夠幫助大腦更加輕松地理解信息，減少困倦感。

2.間歇性閱讀法

這指的是一種利用短時間集中閱讀與休息交替進行的方式，在閱讀一段時間后短暫休息，恢復能量，防止大腦過度疲勞。

例如采用經典的番茄工作法，規定自己每閱讀25~30分鐘，就休息5分鐘，然后再繼續閱讀同樣的時間，如此循環閱讀。

3.學習閱讀技巧

閱讀其實是一項可以通過后天訓練而提升的一種能力，有很多講閱讀方法的書籍里都提到了如何快速提升閱讀水平，例如通過速讀法訓練眼睛和大腦的協調性，利用分塊閱讀法將長難句分解成易于理解的小塊信息，學會用跳讀和略讀技巧快速捕捉關鍵信息等。

對于一看書就犯困的人來說，這些方法能夠逐漸提升閱讀的專注力和效率，減少困倦感。

4.逐漸增加閱讀難度

正如鍛煉肌肉一樣，大腦的認知能力也需要循序漸進的訓練，如果發現自己閱讀那些較為復雜的書會比較容易感到困，就可以從一些簡單、輕松的讀物開始，逐步過渡到較為復雜的內容。

通過這種方式，你的大腦可以逐步適應更高強度的認知任務，從而提升處理能力，減少疲勞感。

5.注重健康的生活方式

我們在前面也提到，一看書就犯困很可能是因為自己最近處于過度的認知疲勞狀態，而不是書本或自己的問題。心理學認為，良好的情緒狀態、充足的睡眠、合理的飲食和適度的運動都能很好地緩解認知疲勞，提升認知能力。

因此，我們也需要保持健康的生活方式，有足夠的休息時間，多樣化的休閑活動，適當舒緩身心，可以很好地提升專注力，讓思維更加清晰，看書也就不那么容易困了。

參考文獻

[1] Schnotz, W., & Kürschner, C. (2007). A reconsideration of cognitive load theory. Educational psychology review, 19, 469-508.

[2] 雷蕾,韋瑤瑜,劉康龍. (2024). AlphaReadabilityChinese:漢語文本可讀性工具開發與應用. 外語與外語教學, 2024(1):83-93.

[3] Wang, C., Trongnetrpunya, A., Samuel, I. B. H., Ding, M., & Kluger, B. M. (2016). Compensatory neural activity in response to cognitive fatigue. Journal of neuroscience, 36(14), 3919-3924.

[4] 鄒志偉. (2012). 學生學習過程中的認知疲倦及其現狀. 河南大學碩士學位論文.

[5] Gen?, E., Fraenz, C., Schlüter, C., Friedrich, P., Hossiep, R., Voelkle, M. C., ... & Jung, R. E. (2018). Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence. Nature communications, 9(1), 1905.

來源 | 科普中國

作者 | ACC心理科普

版權歸原作者所有

薦書TIME

今日推薦圖書《 青少年心理健康教育 》《青少年心理健康教育》是由哈佛大學心理學碩士領銜的北京蒲公英中學教育研究中心編寫的心理健康教育指導手冊。本書基于一線社教師和心理咨詢師的專業知識與20年專業知識，旨在為青少年心理健康提供全面支持。書中圍繞青少年成長中的11個關鍵話題展開，包括自我認知、情緒管理、人際交往、學習心理和生涯規劃等。全書共11章，每章圍繞一個主題，通過“修身養性、修心養德、修行養智”的基調，引導學生思考成長中的重要問題。本書強調知行合一，深化理論講解，融入中國傳統文化智慧與西方心理學理論；也提供40個互動活動，包含訪談、觀影、小組討論等環節，幫助學生在實踐中學習和成長；同時，書中給出了大量實際案例供參考解決，包括家庭心理教育案例與校內活動案例等。本書不僅是心理健康教育教師的實用工具書，也為家庭教育提供了有益參考。它為教師和家長提供了豐富的教學素材和方法，幫助他們更好地支持青少年的心理健康。無論是學校教育還是家庭教育，這本書都能提供有價值的指導和啟發。

《 青少年心理健康教育 》

北京蒲公英中學教育研究中心

清華大學出版社出版