北京
一、建立規律的作息習慣
人體的生物鐘對睡眠至關重要。每天固定時間上床睡覺和起床，即使是周末也盡量保持一致，能讓身體形成穩定的睡眠節奏。比如，每晚 10 點左右上床，早上 6 點半按時起床。睡前 1 小時避免使用手機、電腦等電子設備，其發出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。同時，白天盡量減少午睡時間，若午睡以不超過 30 分鐘為宜，以免打亂夜間睡眠節律。
二、打造舒適的睡眠環境
一個安靜、黑暗、溫度適宜的臥室環境有助于提升睡眠質量。可以使用遮光窗簾、耳塞等物品，隔絕外界光線和噪音干擾。臥室溫度保持在 18-22℃左右，這個溫度范圍最適合人體睡眠。選擇合適的床墊和枕頭也很關鍵，床墊軟硬適中，枕頭高度能保持頸椎正常生理曲度，可讓身體在睡眠中得到充分放松。
三、調整睡前活動和飲食
睡前避免進行劇烈運動，可選擇一些舒緩的活動，如泡腳、閱讀紙質書籍、聽輕柔的音樂等，讓身心逐漸平靜下來。飲食方面，晚餐不宜過飽或過餓，避免攝入咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲品，以及辛辣、油膩的食物。可以在睡前喝一杯溫牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促進睡眠。
四、調節心理狀態
很多人失眠是由于心理壓力過大、情緒緊張焦慮導致的。睡前可以通過冥想、深呼吸等方式放松身心，將白天的煩惱和壓力暫時放下。如果躺在床上超過 20 分鐘仍無法入睡，不要強迫自己，可起床做一些簡單的活動，有困意后再回到床上。此外，保持積極樂觀的心態，對改善睡眠也有很大幫助。
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