凌晨兩點半，你 第 108 次 對自己說"再看最后一個視頻就睡"，手指卻誠實地劃過下一條土味視頻。

第二天鬧鐘響起時，你頂著黑眼圈，看著鏡子里目光呆滯的自己，突然感覺自己的 腦子好像被短視頻腌入味了 ？

這不是幻覺。

2024 年，廣州一項面向 5000 人的調查顯示，成年人每天平均使用手機 5 小時 21 分鐘。

其中，80 后、90 后、00 后中有超過四分之一的人 每天使用手機超過 8 小時 ，60 后和 70 后的 平均使用時長也超過 3 小時。

18-35歲群體日均觸屏時長 突破8.2小時 ，相當于每天有 1/3人生 在手機里。

這代表什么，當代人正在經歷集體"腦腐"危機。

我真沒時間陪你鬧了， 你的大腦可能比腌了三個月的酸菜還要入味！

01

你以為“腦腐”是罵人？

其實不然。

去年，"腦腐"（brain rot）被牛津大學出版社評為 2024 年度詞匯。

"腦腐"不是一個醫學術語，它指“一個人精神或認知水平的惡化，尤其是過度消費網絡低質量或者碎片化內容而導致的狀態”。

在如今的中文語境下解釋腦腐，大概就是一種“有意或者自我放任下的沉迷玩梗與抽象”。

你可以立刻聯想到自己在國內網站上刷到過的各種弱智小視頻、抽象文案，而在TikTok、Twitter(X)或者Youtube上，也有海量東拼西湊、不知所云的這類內容。

有意思的是，小紅書發布的2024年度關鍵詞也是“抽象”，由此可見，這種扔掉大腦的狀態，遠遠不只是小范圍的流行。

據最新發布的《中國網絡視聽發展研究報告（2025）》，截至 2024 年底，我國短視頻用戶規模已達 10.4 億人。換算下來，平均每 10 個中國人里，就有 7 個人在刷短視頻。

調查還發現，人們主觀認知上感受到的使用時間，往往比實際使用手機的時間更低。

為什么刷短視頻會上癮？

研究顯示，每次我們刷到有趣的內容時，大腦會立即 分泌多巴胺 ，帶來一種短暫的愉悅感。

短視頻以其快速、刺激的內容設計， 頻繁觸發 這一獎勵系統。

研究發現，SVA個體在觀看個性化短視頻時，腹側被 蓋區 （VTA） 和 杏仁核 等獎勵系統區域 活動增強 。

VTA是多巴胺產生的地方 ，杏仁核處理情緒 ，這解釋了為什么短視頻讓人感到愉悅和興奮。

但這種快感是有代價的:就像一個天平，快感上升的同時，另一端也在積累重量。

想象一下你的第一次使用短視頻，一個簡單的搞笑視頻就能讓你開心好一陣子。

但隨著使用頻率增加，你會發現需要更多、更有趣的內容才能獲得同樣的快感。這就是所謂的 "耐受性" 。

所以當我們反復暴露在短視頻的刺激下，大腦會經歷以下變化:

1.快感閾值不斷提高

2.對普通刺激的反應變得遲鈍

3.需要更強的刺激才能獲得滿足

02

“腦腐”的N宗罪

在沉迷短視頻后，我經常會：

讀不進長文章，注意力最多維持3分鐘

看書靜不下來，總想劃水摸魚

睡前必刷視頻，越刷越精神

稍感無聊就想打開APP，學習工作效率直線下滑

對現實生活提不起興趣...

它們最大的危害在于，帶來的「愉悅感」是暫時的，形成的記憶是近乎沒有的，但消耗的注意力卻是巨大的。

你的注意力變得像漏電的5G手機，需要3分鐘看完一部電影，10分鐘讀完四大名著。

在短視頻的世界里，你是都能輕松得到。

但不節制刷短視頻會導致前額葉皮層活躍度下降30%，影響工作記憶和深度思考能力，創造力。

可能刷完100條段子，能記住的只有BGM，你的記憶力堪比老年機。

調查顯示，短視頻成癮者的海馬體活躍度下降19%，真·金魚記憶養成記。

一個人如果長期沉迷短視頻，大腦對刺激的的閾值被拉高，3分鐘快感背后是3小時的空虛感，試圖再集中精力干一件事時，會感到自控力已大不如前。

這可能是因為它們雖然激活了大腦獎賞，卻也減弱了沖動控制。 大腦被短視頻馴化，注意力被分割切碎，維持健康生活的意志力間接被削弱。

并且"腦腐"極其影響自我概念與心理健康，容易加劇孤獨感。

比如社交媒體平臺提供的明確社交反饋（如好友數、點贊數等）；平臺上呈現的他人的完美生活圖景，還會加劇向上的社會比較、引發負面的自我對話。

這些都會導致你的情緒波動宛如WiFi信號，可能前腳為寵物視頻淚流滿面，后腳對著職場段子罵罵咧咧。

而你每天看似刷了很多短視頻，但是其實你是困在重復消息的繭房當中，實際上越刷就越重復。

我們原來以為互聯網是幫助我們打開更多和未知世界的鏈接，但是現在你看到的是什么呢？

是你越來越只看到自己喜歡的視頻。

所以互聯網并沒有帶給你更多的可能，它是在加深你對已有世界的偏見。 短視頻不太鼓勵你去探索，它是讓你沉迷其中，越來越沉迷。你要退出的時候它會有個界面留住你。

它還讓改變你的認知結構，什么叫認知結構的改變？

就是你所接觸到的所有的東西都是文化的快餐。 而那些豐富的細節，在你這里都被簡化成越來越簡單的框架和模式。

“腦腐”帶來的連鎖反應，會波及到日常生活的各個方面 除了認知和心理層面的影響，過度使用電子設備還會導致一系列現實危機，逐漸改變我們與世界互動的方式。

比如睡眠時長不足、睡眠質量下降；日漸碎片化的思維模式會讓學習、工作表現變差，也會使創造力和解決問題的能力逐漸衰退，難以專注于重要的任務。

更可怕的是，短視頻平臺算法比親媽更懂你。

它們通過精準分析用戶行為，在最容易讓人上癮的時間點推送最吸引人的內容，形成了一個精心設計的"多巴胺陷阱"。

要破解這個循環，首先需要理解，這不是一個意志力的問題而是大腦在被精準操控。

認識到這一點，是開始改變的第一步。

03

“腦腐”自救指南

怎么解決腦腐？

一是控制屏幕時間，二是主動鍛煉大腦，讓它重新掌握主導權。

最好可以卸載不必要的短視頻軟件，或關掉它的通知提醒，減少刷的頻率。

如果實在卸載太痛苦！可以用 手機自帶的「屏幕停用期」 功能 (iOS叫停用時間，安卓叫專注模式)。

配合 番茄鐘工作法 (25分鐘專注+5分鐘發呆) ，專注力會像肌肉越練越壯。

比如今天下班回家，就先立刻洗個澡，和手機剝離，和伴侶、孩子約定，以后誰都不準把手機、iPad 放在床頭 。

在這段時間里， 把手機放一邊，拒絕短視頻的誘惑 。

起初或許會不適應，總忍不住想摸手機，但只要咬牙堅持，你會驚喜地發現自己能心平氣和地去做更多有意義的事，專注力也悄然回歸。

也可以 把手機設置成黑白模式 ，相信言言一下就對app內容興趣全無了。

甚至狠心一點的， 也可以把手機鎖上 。

這下不到時間，是真的不能玩了，當然 如果你把盒子砸開當我沒說吧......

而 鍛煉大腦可以從重拾紙質閱讀開始 ，挑一本感興趣的書，每天至少花30分鐘閱讀。

與短視頻的碎片化信息不同 ，紙質書能讓你全身心沉浸其中，跟隨作者的思路深入思考。

在這個過程中，分析情節、理解觀點，大腦如同進行一場“深度健身”， 思維能力也能逐步提升。

像 數獨 、拼 圖、象棋 這類游戲，也是鍛煉大腦的絕佳選擇。

玩數獨能訓練邏輯推理能力，拼圖可提升空間想象力，下象棋則能鍛煉策略規劃思維。每天玩上幾局，讓大腦越用越靈活。

最好可以是實體工具，當然手機app也有，肯定比你時間花在短視頻上好。

同時學會延遲滿足，比如把追更的劇攢到周末連看3集；想吃蛋糕時先背10個單詞再解鎖；每次忍住刷視頻就投5塊錢，月底買輕奢包包， 延遲后的多巴胺峰值比即時滿足高300%!

最關鍵的，拓展一些「無法刷短視頻」的線下娛樂方式，比如約上朋友一起，來場羽毛球、攀巖、擼鐵、跑步等體育鍛煉，或者你喜歡狼人殺、阿瓦隆線下桌游？

甚至，現在給言言點個“愛心”就下樓，散個 5 分鐘的步都可以！

作者：Gogo 監制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內容團隊原創，部分圖片來自網絡

支持原創，抄襲可恥，轉載請聯系

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