大家一定對這句話不陌生：少吃垃圾食品！

從小到大，我們被這句話教育太多次了。但實際上，「垃圾食品」并不是一個營養學的概念，在任何一本營養學教科書上都很難找到它的定義。

假如你了解過「垃圾食品」的前世今生，你會發現這其實是個舶來詞，并且與人們生活條件越來越好、餐飲業的高速發展息息相關。

那些被貼上「垃圾食品」標簽的食物，可能并不像人們想象中那么糟糕，甚至改造一下、調整一下，還能是營養均衡的「健康餐」。

那么，哪些「垃圾食品」并不垃圾，反而很健康？丁香醫生和專家們一起盤點了 5 大被冠以「垃圾食品」的食物，為它們「洗刷冤屈」，一起來看看吧

炒粉

主食升血糖慢，有葷有素

提起炒粉，許多人對它是又愛又恨。

愛它的鑊氣（鍋氣）滿滿、用料十足，尤其加班加結束后來一碗，滿足感爆棚，恨它沒那么健康……（讓人長胖）

圖片來源：小截圖

的確，炒粉的油是不少的，有時候吃完，碗底還留了一層油……

最重要的是，炒粉攤總是在深夜出沒，每次告訴自己：克制！克制！克制！但還是被香迷糊了，迷迷糊糊一碗粉下肚……最后安慰自己：算了算了，明天再減肥！

圖片來源：小截圖

但撇開以上這些 bug，說真的，炒粉本身還蠻健康的。

炒粉的優點之一就在于「粉」，無論是米粉、河粉、紅薯粉還是土豆粉，中低升糖指數（中低 GI），明顯低于米飯面條等主食。這是因為這類粉在制作過程中，一部分淀粉轉變成了抗性淀粉或者慢消化淀粉。

注意，GI 只是平均數據，每個人的血糖反應不同，尤其是高血糖人群，還是要注意監測。

圖片來源：丁香生活研究

其次是，炒粉往往有葷有素、營養均衡。比如流行于溫州的炒粉（即炒粉干），大家會庫庫往里加料，瘦肉、雞蛋、香腸、鮮蝦、包菜絲、胡蘿卜絲……經常是菜比粉多！

想吃炒粉還是可以大膽吃的！

就是記得讓老板少放點油，以及把吃炒粉時間挪到白天……畢竟深夜吃什么都會胖。

麻辣燙

含「菜」量高，吃對了就是減脂餐

在很多人眼里，麻辣燙是重口味、沒營養的「垃圾食品」。

其實，罵得也沒錯啦～

那一層厚厚的紅油，每次吃完，都咸得可以灌下一大桶水，以及各種科技狠活的丸子……只能說證據確鑿、挨罵有理！

圖片來源：站酷海洛

但是，假如能少放點醬料（紅油、麻醬、鹽），少來點淀粉丸子、多來點「真肉」，麻辣燙吃對了就是一頓減脂餐。

本質上，麻辣燙就是「加了調料的水煮菜」。

燙煮的烹飪方式相比于用油煎炸爆炒，熱量相對較低，并且燙煮還可以減少食物中的抗營養物質，比如草酸、植酸等這些會影響營養吸收的物質。以菠菜為例，一項研究發現，隨著煮的時間增加，菠菜中可溶性草酸的去除率逐漸加大，分別是 43.0%、50.1%、54.6% 和 58.7%[1]。

圖片來源：文獻[1]

更重要是，麻辣燙能吃到足量且豐富的蔬菜。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，中國居民每天應該攝入蔬菜 300～500 克。要知道吃其他外賣是很難吃到這么多蔬菜的，畢竟一份豬腳飯的肉下面要是墊了這么多蔬菜，那是要打人的！

圖片來源：網絡+自己做的

從這個層面來說，麻辣燙可以說是攝入蔬菜最方便的來源了，尤其是當代打工人，很少有機會在家做飯。

吃麻辣燙時，點 6～10 份蔬菜（單份 50 克），一頓就能吃夠一天的蔬菜量。假如考慮到早上和晚上也會吃些蔬菜，那可以少點些，留點份額給另外兩頓。

漢堡

11 款低于 500 千卡，有人吃漢堡減肥

漢堡，被許多人視為「垃圾食品」的開山鼻祖，被罵最多的就是：漢堡熱量太高了！

的確，有的肉餅油炸醬料滿滿的漢堡，吃一個幾乎可以抵一天的攝入量……

圖片來源：站酷海洛

最重要的是，大家吃一個漢堡，還會再配一杯可樂、一對炸雞翅、一份薯條……（這是你自己吃多了，不要怪漢堡）

圖片來源：小截圖

但我們細細研究了一下發現，并不是所有漢堡熱量都那么高，漢堡種類繁多，跟不同部位的豬肉一樣，有肥有瘦。

根據麥當勞網站上的公開信息，在 16 款在售的漢堡和卷中——

• 有 11 款漢堡和卷低于 500 千卡，完全符合一頓正常午餐 500 千卡左右的能量攝入；

• 有 2 款漢堡低于 300 千卡，當做早餐吃也不錯，即便是偶爾嘴饞加餐一下，也沒啥負擔。

黃色框熱量小于 500 千卡

綠色框熱量小于 300 千卡

圖片來源：麥當勞中國官網+自己做的

實際上，一個漢堡就是一頓簡餐，有主食、有肉、有蔬菜（雖然有點少），可謂是「漢堡雖小，但營養俱全」，可能比許多市面上的健康餐更適合減脂。

美國的中學老師 John Cisna，曾連著 180 天，都吃麥當勞。后來，他不但沒有變胖，還瘦了 61 磅（約 55 斤），血脂血壓也改善了。

圖片來源：視頻截圖

假如還想把漢堡吃得更健康一點，可以個性化定制漢堡，選擇少 / 去醬料，并搭配一份蔬菜沙拉，或者在下一頓補足缺少的蔬菜份額。

這樣一餐，甚至比一些少肉少菜、只有碳水的蓋澆飯湯面之類的快餐，要更合理一些。

速凍果蔬

營養損失不大，方便快手

速凍西蘭花、玉米、青豆、莓果、榴蓮……如今的超市冰柜里塞滿了玲瑯滿目的速凍蔬果，但不少人覺得這些東西凍久了、不新鮮，沒什么營養了。

圖片來源：站酷海洛

的確，速凍的肯定沒有新鮮的好，營養多少會打點折扣，口感上也不如新鮮的脆嫩。

但現在大家上班太忙，鮮少有時間逛菜場買當日最新鮮的菜，此時，速凍蔬果就不失為一個不錯的選擇，它的營養損失真沒大家想象的那么大，最重要的是，真的很方便??！

一項發表在《食品成分與分析雜志》上的研究表明，在分析了 西蘭花、花菜、玉米、青豆、豌豆、菠菜、藍莓、和草莓等 8 種水果和蔬菜的維生素保留情況后發現，冷凍蔬果的維生素含量與新鮮儲存的相當，甚至有些還比新鮮的更高[2]。

圖片來源：文獻[2]

不僅速凍蔬果的營養不錯，速凍水餃也是個不錯的選擇，但許多市售的速凍葷餃子為了改善口感，脂肪含量較高。丁香醫生曾經研究了 60 款速凍餃子，推薦這 4 款相對低脂的，詳情可戳「扒了超市 60 款速凍餃子后，我們選出了推薦的」。

買速凍食品時，還是記得先查看一下背后的營養成分表再下手哦～

方便面

不致癌，另一種版本的掛面

指責方便面為「垃圾食品」的理由就是說它營養成分單一，油大、齁咸，還有人說方便面含有防腐劑，對人體有致癌性。

不得不說，罵「方便面營養成分單一、油大、齁咸」都罵得對！

圖片來源：站酷海洛

方便面其實就是一個油炸面餅，主要提供碳水化合物，料包里那一丟丟干菜，實在是……食之無味棄之可惜。

但是，罵方便面致癌？這就有點冤枉面面它本人了

從安全性上講，方便面沒什么問題，并且方便面的發明，在改善人類饑餓、減少營養不良方面，都具有極其非凡的意義。

至于其他「缺點」，可以通過以下 3 個辦法稍微改造一下，變成一道健康餐——

• 想要降低碳水化合物的攝入，那么煮半個面餅就好了（一塊面餅 ≈ 550 千卡）。

• 想要降低鹽的攝入，并且實現營養均衡，調味包只放 1/4（信我，夠咸的），再配點肉和青菜，像是鹵蛋、鹵牛肉、生菜、黃瓜等等（愛吃的都放進去）。

• 想要進一步降低油脂的攝入，那么可以將油炸面餅換成非油炸面餅。

一項發表在《食品研究與開發》上的研究表明，非油炸營養型方便面的碳水化合物、蛋白質和脂肪提供的能量占比分別為 59.2%、15.2% 和 25.6%，符合蛋白質-脂肪-碳水化合物能量平衡原則，并且還提供多種維生素，符合《中國居民膳食營養素參考攝入》中的指導[3]。

圖片來源：文獻[3]

實際上，方便面就是另一種版本的掛面，主打方便快手、迅速供能。別把它看作是一道菜，而是看作成一道主食，就好接受的多～

圖片來源：見水印

說實在的，其實，很少有什么食物是真的很垃圾，大多數情況下，都是搭配不太合理。只要稍加改造，也能吃得既健康又美味。

好啦！假如你覺得這些內容對你有用的話，求「點贊」求「轉發」求「點??」，更重要的是在評論區留下「你最愛的垃圾食品是什么呢？」

合作專家蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

科學審核云無心

美國普渡大學農業與生物系食品工程博士

內容策劃喻六六

合作請聯系 jiangjinjin@dxy.cn

參考文獻

[1] 王鳳麗, et al."烹飪方式對蔬菜營養、抗氧化能力及色澤影響的研究進展."食品工業科技 43.02(2022):411-419.

[2] Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J. Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8-17.

[3] 王靜, et al."非油炸營養型方便面營養平衡分析."食品研究與開發 45.24(2024):151-157.

策劃喻六六

監制Feidi

封面圖來源站酷海洛

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