第487篇原創文章

你有沒有試過——

• 明明吃得不多，肚子卻像吹氣球？

• 已經努力增加步數，體重卻紋絲不動？

• 剛干掉一大杯奶茶，轉頭又想吃炸雞？

• 減肥計劃寫了100遍，最后總敗給“明天再說”？

如果答案是「有」，今天這篇一定要看完。

2024年底，《美國醫學會雜志》子刊 JAMA Network Open上發表的一篇研究成果，給全世界管不住嘴邁不開腿、每天夢想一夜暴瘦的胖友們送了個超大禮包！研究人員翻遍了1464項研究后發現：多喝熱水（這次是真科學！）不僅能幫你悄咪咪瘦腰圍，還能順手解決頭痛、腎結石、尿路感染，甚至糖尿病！

最絕的是，秘訣居然藏在「喝水的時間」里。

研究者翻遍上千篇論文，發現了什么？

先說重點：這項研究不是隨便找幾個人噸噸噸做實驗，而是從PubMed、Web of Science到Embase，把與喝水相關的論文扒了個底朝天（1464篇，掘地三尺），最終鎖定18項高質量隨機對照試驗（RCTs研究，醫學界的“金標準”）后，總結出的“喝水秘籍”。

這18項RCTs研究涉及的真人試驗人數，最少14人，最多631人。有人被要求飯前喝500 mL水，有人每天灌2000 mL水防腎結石，還有人靠喝水緩解頭痛……最長的實驗跟蹤了整整5年！

結果大PK：10項研究發現“多喝水真有用”，8項表示“沒看出區別”（科學家：還需要更多證據啦~

水：你以為在補我，其實我在救你命

這屆學者們把喝水研究出了花——

• 減肥開掛：超重/肥胖的真人測試者，持續12周~12個月，每天在飯前喝1500mL水，實驗結束時，有人比對照組多瘦出一倍的體重，減重最慢的也比對照組多瘦44%……（對照組：你禮貌嗎？

• 血糖跳水：讓40名新診斷2型糖尿病的患者分別在早餐前喝250毫升、午餐前喝500毫升、晚餐前喝250毫升水。8周后，空腹血糖直降32.6mg/dL，約等于少打一針胰島素的效果。對照組可就扎心了，血糖不降反升了5.3 mL/dL……（對照組還在亂吃亂喝的同事哭暈

• 腎結石嚇退：每天喝夠2000 mL水，5年內結石復發率狂降15%！（打工人的久坐憋尿后遺癥有救了！！

• 尿路平安：在140位患尿路感染的絕經前婦女中，每天飲水量增加至1500mL時，尿路感染發生率妥妥少于飲水量低于1500mL！——建議把這條轉發給總嫌上廁所麻煩的閨蜜！（附帶一句靈魂拷問：是跑廁所累，還是跑醫院累？

• 偏頭痛舒緩：讓102名患有原發性反復性頭痛的患者每天多喝1.5升水，三個月后頭疼時間少了21小時（約等于少看8集《甄嬛傳》的時長~

愛心提示：這些效果在青少年和部分人群中不明顯。比如有個實驗讓中學生每天喝2000mL水，結果體重秤毫無波瀾……試驗組吐槽：孩子們可能是水牛體質，根本喝不夠啊喝不夠！

飯前一杯水，肥肉自己走

做夢一夜暴瘦的小伙伴們，在驚喜之余，可能也想知道一下背后的機理（就說我們多么愛學習）：為什么白開水能有這效果？

想象一下，你的胃是個彈性氣球。飯前DuangDuangDuang猛灌一大杯水，氣球還沒裝食物就先鼓了一半。等到真開飯時，大腦會瘋狂收到信號：“別塞了！要炸了！”……這時候別說炸雞奶茶了，連米飯都能少吃兩口。

更關鍵的是，身體缺水時會自動開啟「節能模式」，脂肪燃燒效率直接打五折（絕對的攔腰骨折）。而喝夠水就像給代謝引擎加了渦輪，坐著刷劇都能比平時多消耗半碗米飯的熱量。

胖吃貨自救指南：下次點外賣前，先灌一杯溫水。晚上想吃宵夜前尤其有效！省錢又減肥的好事兒，就說你干不干吧！

喝水喝不對，當心變“注水肉”

看到這里，如果你已經摩拳擦掌準備噸噸噸大干一噸，且慢……

• 隔壁工位小王曾經猛灌2升水，結果頭暈惡心被送急診；

• 樓下張阿姨用奶茶代替水，一年胖了8斤還查出血糖高。

科學喝水，記住三不要

? 不要半小時狂飲1升（就算腎臟不喊救命，胃也會狂哭）

? 不要用咖啡奶茶充數（越喝越渴還長膘）

? 不要等到口渴才喝（那時身體早已化身撒哈拉）

正確喝水姿勢

? 每小時喝200ml，小口慢咽

? 無法忍受水里沒味的，丟片檸檬/黃瓜，解鎖“古法養生”

? 手機設個“摸魚喝水鬧鐘”（打工人懂的都懂）

當然，你也可以參考《中國居民膳食指南》建議：男性每天1700ml，女性1500ml。個高的、胖的、愛出汗的，以及吃火鍋/麻辣燙/擼鐵后……請自覺加量

最后，強烈建議轉發這份“喝水減重增福手冊”并@你身邊這些人，告訴他們：“多喝熱水”不是敷衍，是價值連城的醫囑！

• 奶茶當水喝的熬夜黨

• 減肥十年越減越肥的同事

• 總說“頭痛睡一覺就好”的老媽

愛心結尾：舉起你的保溫杯，在評論區打卡“今日已喝夠1500ml”。如果沒喝夠也沒關系。據說，每一個默默按下轉發鍵的人，都不知不覺瘦了~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙的祝福

餓了就喝水！減肥不白費！

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4.