體重秤上數字不斷上升

腰圍也日益增粗

越來越多的成年人加入了“肥胖大軍”

肥胖是冠心病、糖尿病、癌癥、脂肪肝等眾多代謝性疾病的高危因素，已成為全球性重大公共衛生問題。

健康危機的威脅，以及對理想身材的渴望，促使著越來越多的人投身“減重事業”。然而，許多人在減重的道路上摸爬滾打，卻仍與目標遙遙相望。

掌握科學減重的方法

才是破解肥胖難題的

終極通關秘籍！

以下是減重的三大難點及其對策

1

一到晚上就餓？

緩解夜間饑餓感

“白天自控力強，傍晚卻漸漸失控”，這成為了許多成年人體重管理中面臨的一大挑戰。這一困境主要是因為夜晚饑餓感增強。

晚上總想吃東西？不全是你的錯！

夜晚食欲失控并非單純因意志力薄弱，而是生理、環境、行為等多重因素共同作用的結果。

隨著夜幕降臨，促進食欲的胃饑餓素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“雙重饑餓信號”。

白日累積的工作壓力，使得糖皮質激素、腎上腺素等壓力激素在夜晚達到高峰，驅使身體渴望高熱量食物。

此外，熬夜、失眠所引發的晝夜節律紊亂，導致褪黑素分泌推遲，進一步加劇了夜間加餐的沖動。

解餓小技巧

1.優化晚餐結構。增加富含膳食纖維的蔬菜和低脂優質蛋白食物（如雞胸肉、瘦里脊、嫩豆腐），延緩胃排空速度，從而提供持久的飽腹感。

2.減少食鹽的攝入。減少咸味對大腦饑餓中樞的強烈刺激。

3.正確飲水也很重要。一次性喝50-100毫升，小口慢飲，這樣能有效減輕饑餓感。

另外，如果睡前饑餓感特別強，不妨補充一點健康小零食，比如1根小香蕉、1個中等大小的蘋果、1杯低脂或脫脂的酸奶（或牛奶）、1個水煮雞蛋，這些都能幫助我們穩定情緒有助于增加飽腹感，抵御夜間饑餓感的侵襲。

2

體重數卡著不動了？

突破減重平臺期

明明吃得很少了，可體重卻還是紋絲不動？相信這是不少朋友減重時遇到的又一大困難。實際上，減重的過程并非一條直線持續下滑，而是會經歷多個平臺期。

這是因為當我們減少能量攝入一段時間后，身體會啟動“節能模式”，降低基礎代謝率，讓機體能量達到一個新的平衡狀態，從而導致體重減輕的步伐停滯。

打破平臺期：換招數！

身體動起來，代謝快起來

要突破平臺期，就要給予身體新刺激，重啟我們的代謝引擎，從而撼動穩定的體重

1.告別那些極端減肥法，選擇階梯式科學減重法。

2.重新評估飲食方法和運動模式，堅持均衡膳食，交替進行不同的運動方式。

以限能量飲食為例，可以在現有飲食能量不變的基礎上，增加蛋白質攝入比例，適當降低碳水化合物的比例，還可以增加膳食纖維、B族維生素的攝入，加速體內的新陳代謝，讓我們盡快走出減肥平臺期。

3

瘦了又胖？體重反反復復？

破解體重反彈魔咒

減重難，維持減重成果更難。研究發現，絕大多數肥胖患者在減重后2年內反彈下降體重的一半以上，在減重后5年內反彈超八成。我們形象地將這一現象稱為“溜溜球效應”。

為什么減肥后身體總想胖回去？

我們的身體似乎對“高體重”狀態有著某種固執的偏好，這是因為人體內的脂肪細胞存在著一種“肥胖記憶”。

減重后的脂肪細胞雖然體積縮小但數量不變，這種體積的收縮會引發脂肪細胞內外壓力的變化，進而通過炎癥反應和分泌脂肪細胞因子等一系列機制引發體重反彈。此外，許多減重者在達成階段性目標后，大腦中會錯誤地發出“放松”的信號，使他們又恢復到不健康的飲食習慣；一旦恢復既往飲食，脂肪細胞就會迅速吸收超過正常水平3倍的能量，進一步蓄積脂肪。

花3-6個月，鞏固減重成果

體重維持是減重后的又一座高峰。要想成功攀越，需要堅強的意志、靈活的生活妙招和科學的減重方法。

我們的身體對自己的現有體型有著驚人的“記憶力”，因此在減到標準體重之后，我們還應至少花3-6個月來鞏固減重成果。在維持體重的階段，養成以下十個好習慣能幫助我們有效破解體重反彈的魔咒：

1.每天量體重

2.計算食物能量

3.稱量食物分量

4.提前規劃三餐

5.少吃自助餐

6.抵制零食誘惑

7.多吃易飽腹食物

8.適當延長運動時間

9.鍛煉肌肉

10.不忽略早餐

同時，常食用新鮮蔬菜水果、谷物、深海魚類，采用健康烹飪方式，以上方法能夠調節腸道微生物、減少氧化應激，改善身體的炎癥反應，從而穩固減重效果。

體重管理是長期工程，要想打贏這場持久戰，要建立“認知-行為-環境”三位一體的支撐系統。

在認知上，接受體重的正常波動，培養對食物和饑餓的理性認知。

在行為上，養成可持續的飲食、運動、睡眠習慣。

在環境上，打造健康廚房，減少環境誘惑；積極加入減重社群，汲取社會支持力量。

我們深信，堅定的信念加以有效的方法，定能幫助大家擁抱健康而輕盈的人生。

來源：人民網科普、貴州疾控、北京健康教育

編輯：梁湘宇

審核：李勇軍