牛奶及其制品（包括酸奶、奶粉、奶片）等都是常見的奶制品，可以為人體提供優質蛋白質、維生素B2和鈣等營養物質。

《中國居民膳食指南2022》 建議，奶制品以每天300克到500克為宜，如果要喝更多的奶，建議選擇低脂或者脫脂奶。

不過，有的朋友可能由于對牛奶過敏、乳糖不耐受、不喜歡牛奶的氣味、喝牛奶后容易長痘等原因，更傾向于選擇“植物奶”，比如用大豆、椰子、堅果和谷物為原料制成的豆奶、杏仁奶、椰奶、大米奶或燕麥奶。

然而，植物奶與牛奶的營養差異很大，有些還含有大量的添加糖，所以在選擇時注意這些差異是很必要的。

牛奶和植物奶，在營養方面有什么區別？哪種更適合自己？今天，健康榨知機就來挨個說說。

1. 牛奶

牛奶含有鈣、蛋白質、維生素B12、維生素A、維生素D、核黃素（維生素B2）、鋅、磷和碘等重要營養物質。

牛奶中蛋白質含量平均為3%，乳清和酪蛋白都含有全部9種必需氨基酸，其比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。

圖片來源：123RF

牛奶富含鈣質，對骨骼健康起著重要的作用，多攝入可以增加骨密度，是飲食中鈣的豐富來源。

牛奶中飽和脂肪對健康的影響一直存在爭議。比如此前人們認為，全脂牛奶里的脂肪是飽和脂肪的來源，而飽和脂肪被認為會對血脂產生不利影響并增加心血管疾病發病率和死亡率，膳食指南建議盡量減少全脂乳制品攝入量。相比之下，人們普遍認為低脂和脫脂奶制品更健康。

但近年也有一些研究表明，高脂肪含量的牛奶、奶酪和酸奶并不會增加血脂等心血管風險因素，還與低脂或脫脂牛奶一樣有健康益處。

2018年發表在《柳葉刀》（Lancet）的一項研究納入了21個國家的13萬名參與者，研究發現，與低攝入水平相比，每天攝入約3份乳制品的參與者心血管疾病發病率和死亡率更低。此外，相較于每天攝入不足0.5份全脂奶制品的參與者，每天攝入3份全脂乳制品的人群死亡率和心血管疾病的發生率更低。

研究中的數據顯示，北美和歐洲的乳制品攝入量最高（368克/天，或每天乳制品攝入總量超過4份），南亞、中國、非洲和東南亞的乳制品攝入量最低（每天分別為147克、102克、91克和37克，每天乳制品攝入總量不足1份）。

研究團隊認為，我們不用過于擔心乳制品的攝入量，尤其是在乳制品攝入量本身偏低的國家（比如中國），甚至或許應該鼓勵乳制品攝入。

2021年發表在《公共科學圖書館?醫學》（PLOS Medicine）的一項大型研究也有類似的發現：與乳制品攝入量低的人相比，攝入更多乳制品脂肪的人，患心血管疾病的風險更低；較高的乳制品脂肪攝入量與死亡風險增加無關。

2. 豆奶

豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成，通常含有維生素、植物蛋白、碳水化合物以及礦物質，比如鈣等。某些強化豆奶，如鋅強化豆奶、鈣強化豆奶，其鋅、鈣的含量相對更高。

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相比于其它植物奶，豆奶含有更多蛋白質，并含有健康的不飽和脂肪和膳食纖維。2017年的一項研究發現，大豆奶的營養價值遠遠優于杏仁、大米和椰子等其他植物奶。

豆奶中還含有被稱為植物雌激素的化合物（大豆異黃酮）。植物雌激素是天然的植物化合物，與人體自身的雌激素相似，可以發揮類似雌激素的作用，但作用程度比較弱。目前發現，大豆異黃酮對女性體內雌激素水平的調節是雙向的：當體內雌激素不足時，可以起到補充作用；體內雌激素水平過高時，又會抑制雌激素發揮作用。因此，不含添加糖的豆奶、豆漿是適合女性的健康飲品。

還有一些證據表明，大豆及其制品可能對某些癌癥有保護作用。

一項來自2019年的研究發現，食用大豆的好處多于壞處。在一份關于大豆、植物雌激素和癌癥預防的聲明中，澳大利亞癌癥委員會支持在飲食中攝入大豆食品，但不建議高劑量補充植物雌激素，特別是患有乳腺癌的女性。

需要注意的是，大豆不耐受的人不宜食用大豆及其制品。（往期回顧?）

3. 椰奶

椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉制成，蛋白質和碳水化合物含量低，而飽和脂肪含量高，并不含天然鈣。另外，不少市售椰奶往往還含有添加糖。

因此，椰奶的營養價值并不高，無法替代牛奶，偶爾喝一喝沒關系，但常喝可能不利于健康。

4. 杏仁奶

杏仁奶主要由杏仁和水制成。盡管杏仁是蛋白質的良好植物來源，但杏仁奶中蛋白質和鈣的含量顯著低于牛奶。

一項對廣泛銷售的杏仁奶的調查中發現，杏仁奶中水是主要成分，只含有2%-14%的杏仁成分，還含有少量健康的不飽和脂肪以及維生素E、錳、鋅和鉀。

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杏仁奶中通常含有添加糖，因此需要密切關注杏仁奶中的添加成分，避開各種添加糖（如果葡糖漿、麥芽糖漿等）。如果可以的話，盡量選擇不添加糖的杏仁奶。

杏仁奶可能適合那些對牛奶和大豆都不耐受的人，但并不適合那些對堅果過敏的人。

5. 燕麥奶

燕麥奶是由燕麥和水混合后濾去液體制成的，富含纖維、維生素E、葉酸和核黃素，脂肪含量低。但燕麥奶含有兩倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不適合糖尿病患者。

同時，燕麥奶蛋白質和鈣含量低，所以也不適合麩質不耐受的人，更不是嬰幼兒的營養補充的替代品。

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6. 大米奶

大米奶由研磨加工的大米和水制成，含有天然的高碳水化合物和高糖，所以和大米粥、米湯一樣，有很高的血糖生成指數——

這意味著，喝下去以后，葡萄糖會迅速釋放到血液中。因此，大米奶不適合糖尿病患者飲用，而且蛋白質含量也比較低。

在上述幾種植物奶中，大米奶是最不可能引發過敏的牛奶替代品。然而，由于營養質量低，它并不是一個合適的牛奶替代品，特別是對處于生長發育期的兒童來講。

小結：選擇牛奶還是植物奶，要考慮哪些因素呢？

如果由于開頭提到的種種原因，不能喝牛奶，想選擇植物奶作為牛奶的替代品，首先要確認植物奶的原料是自己可以耐受的，不會導致過敏反應；

其次，還應考慮植物奶能否滿足總體的營養需求。中國人的日常膳食很難攝入足夠的鈣，所以喝奶的主要目的還是補鈣。用植物奶替代牛奶時，也要優先考慮能否提供充足的鈣。建議選擇強化的（如強化添加了鈣、維生素D等營養物質）植物奶，而且要盡量選擇不含添加糖或其他甜味劑的植物奶。對于兒童、青少年、老年人和限制飲食的人，這一點更為重要。

最后，自己是否能接受植物奶的風味、口感和質地等，也是需要考慮的因素。

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參考資料

[1] Soy, oat, almond, rice, coconut, dairy: Which milk is best for our health? . Retrieved Apr 23 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2020-09-soy-oat-almond-rice-coconut.html

[2] If you can't drink cow's milk, what is the best alternative? . Retrieved Apr 23 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2017-09-cow-alternative.html
[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京:人民衛生出版社,2022.

[4] Trieu K, Bhat S, Dai Z, Leander K, Gigante B, Qian F, et al. (2021) Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med 18(9): e1003763. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003763

[5] Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., Sheridan, P., Mohan, V., Iqbal, R., ... & Yusuf, S. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 392(10161), 2288-2297.

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