提到減重，很多人會(huì)本能地避開豆類食物，認(rèn)為它們“能量高”“碳水多”。但其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)講：豆類可以說(shuō)是減重期的“隱藏王者”！只要掌握科學(xué)吃法，這些“小圓?！辈粌H能提供持久飽腹感，還能幫助改善代謝，堪稱天然減重助手。

豆類食物的分類與營(yíng)養(yǎng)

豆類食物是大自然賜予人類的“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，根據(jù)其植物學(xué)特性和營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成，可以分為以下三類：

大豆類（黃豆、黑豆和青豆）

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪；優(yōu)質(zhì)蛋白含量35%-40%，含人體必需氨基酸，賴氨酸尤為豐富；含有大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主（亞油酸占50%以上）。

雜豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等）

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高碳水化合物、高膳食纖維；碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（類似膳食纖維功能）和鉀、鎂等礦物質(zhì)，低血糖生成指數(shù)助力血糖控制。

鮮豆類（如豌豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等）

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：水分多、維生素含量高；富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，助力抗氧化與消化，含水量相對(duì)較高，能量較干豆低。

吃豆類食物的好處

最常見到營(yíng)養(yǎng)建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類及其制品”，常指的是大豆類及其制品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。

1.大豆堪稱植物蛋白之王，同時(shí)含有大豆異黃酮可以起到調(diào)節(jié)雌激素的作用，對(duì)女性格外友好，特別是更年期的女性。

2.雜豆類，比如較常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等，因碳水化合物含量相對(duì)較高，因此更多的是以主食的形式參與到我們的膳食當(dāng)中，這也為這類豆子化身“減重小助手”提供了先決條件。

雜豆與谷類食物的搭配可以說(shuō)是蛋白質(zhì)互補(bǔ)的黃金CP，氨基酸互補(bǔ)率可高達(dá)90%以上，蛋白質(zhì)利用率可以提高近40%。雖然雜豆類食物碳水占比較高，但跟大米、小麥等傳統(tǒng)谷物相比能量還是低的，同時(shí)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的含量都要顯著高于大米、小麥等，特別是膳食纖維含量豐富，可以延緩糖分吸收，提高飽腹感。

試想一下，燜飯的時(shí)候，用豆子（比如豌豆、紅豆、綠豆等）代替一部分大米，是不是無(wú)形之中偷偷降低了一點(diǎn)能量但又能吃得飽，還能同時(shí)補(bǔ)充一些我們平時(shí)吃的不太夠的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等等，豈不是一舉多得。

3.對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，豆類攝入更是需要格外強(qiáng)調(diào)的，因?yàn)閯?dòng)物性食物的缺席，豆類，特別是大豆類食物所提供的優(yōu)質(zhì)植物蛋白對(duì)于素食人群顯得尤為重要，經(jīng)過(guò)發(fā)酵過(guò)的豆制品還可以提供維生素B12等，這些對(duì)于及時(shí)糾正素食人群的營(yíng)養(yǎng)缺乏都至關(guān)重要。

食用豆類食物的注意事項(xiàng)

豆類雖好，食用時(shí)也有一些注意事項(xiàng)：

1.對(duì)于痛風(fēng)患者，黃豆的嘌呤含量較高，盡量選擇煮漿過(guò)濾后的豆腐及制品，也可以選擇綠豆、紅豆等。

2.對(duì)于扁豆類蔬菜，要特別注意食品安全問(wèn)題，烹飪時(shí)需充分煮熟煮透，避免中毒。另外，成年人每日豆類的食用量控制在25-50g左右（干重）。

3.友情提醒想減重的朋友們，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之類的小零食作為零嘴隨時(shí)補(bǔ)充，這類零食里的豆類大多經(jīng)過(guò)油炸的處理，脂肪含量顯著上升，還會(huì)添加鹽、糖等調(diào)味品，包裝看起來(lái)小，嚼起來(lái)又上癮，但是真的對(duì)控制體重不太友好。

科學(xué)、合理、巧妙地利用豆類食物——這份來(lái)自大自然的營(yíng)養(yǎng)饋贈(zèng)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)：健康減重，真的不用餓肚子。

小常識(shí)：

1.毛豆其實(shí)就是還沒成熟的黃豆，也叫青豆，屬于大豆類食物。

2.荷蘭豆其實(shí)是豌豆的前身或者說(shuō)變種，以吃嫩豆莢為主。溯源這兩種食物的拉丁名稱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)豌豆和荷蘭豆其實(shí)是一個(gè)種屬、一個(gè)名稱，換言之，從本質(zhì)上豌豆和荷蘭豆就是一種東西。/健康科普

作者：營(yíng)養(yǎng)所 段一凡

審核：劉愛玲

編輯：劉曉璐、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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