馬拉松，這場長達 42.195 公里 的耐力盛宴，對于參賽者的身體而言，無疑是一場全方位的嚴峻考驗。

在這場挑戰中，身體的各個系統如同精密的儀器部件，經歷著一系列奇妙而復雜的變化。

能量轉換：從糖類驅動到脂肪供能的艱難過渡

比賽剛開始，身體就像啟動了一臺以糖類為燃料的高效引擎，肌糖原和血糖成為能量的主要提供者。

據研究數據表明，在起跑階段，運動員依靠肌糖原和血糖供能，能以相對穩定且較快的速度前進。

隨著賽程的不斷推進，大約在 15 - 20 公里后 ，肌糖原這座“能量寶庫”逐漸被掏空，血糖水平也隨之下降。

此時，身體不得不啟動備用能源系統——依靠脂肪的氧化分解來維持運動。但脂肪氧化就像一輛速度稍慢的車，其供能速率僅為糖類供能速率的 40% - 60% 。

這一變化導致運動員常常會遭遇令人恐懼的“撞墻”時刻，感覺身體仿佛被注入了鉛塊，沉重無比，想要維持原有的比賽節奏變得難上加難。

據統計，約 80% 的馬拉松選手在比賽中都會經歷不同程度的“撞墻” 。

為了應對這一狀況，許多優秀的馬拉松選手在日常訓練中會有意識地增加長跑距離，讓身體逐漸適應以脂肪作為主要能源的狀態，提高脂肪的利用效率。

研究顯示，經過長期針對性訓練，運動員的脂肪供能比例可提升至 50% - 60% 。

同時，合理的飲食規劃和比賽中的及時能量補給也起著舉足輕重的作用。比賽前，運動員會攝入充足的易于消化的碳水化合物，一般每公斤體重會攝入 5 - 7 克 ，為比賽儲備能量；比賽中，他們會按照科學的時間間隔補充能量棒、運動飲料等，以此延緩“撞墻”現象的到來，保持良好的運動狀態。

心跳加速：心血管系統的高強度運作

在馬拉松的激烈角逐中，身體對血液的需求急劇攀升。心臟如同一位不知疲倦的鼓手，通過加快心跳節奏，將心跳速度提升至日常的 3 到 4 倍，平均心率可達到 150 - 180 次/分鐘 ，為身體各個部位輸送充足的血液。

每次心跳，心臟輸出的血量也大幅增加，比日常狀態增加約 30% - 50% ，這就像是加大了水泵的功率，確保肌肉和其他器官能及時獲得氧氣和營養物質，同時快速排出代謝廢物。

血液中的紅細胞數量也相應增加，可增多 10% - 20% ，如同運輸氧氣的“小貨車”增多，大大提升了血氧攜帶能力，為肌肉的氧化代謝提供了有力支持。

此外，腎上腺素的激增不僅使心跳加速，還能讓血管擴張，進一步優化血液循環。

長期堅持跑步訓練，特別是針對性的心血管訓練，能夠讓心臟變得更加強勁有力，提高心臟的工作效率和適應能力，使其在面對馬拉松這樣的高強度挑戰時游刃有余。

有研究表明，經過專業訓練的馬拉松運動員，心臟的每搏輸出量可比普通人提高 20% - 30% 。

散熱危機：體溫調節與脫水風險并存

馬拉松運動中，身體的產熱如同熊熊燃燒的烈火，比平時增加了 30 到 40 倍。為了給身體“降溫”，汗液分泌成為關鍵的散熱方式。在高溫環境下進行馬拉松比賽時，運動員每小時的出汗量可達 1 - 2 升 。

汗液通過皮膚表面的蒸發，將體內多余的熱量帶走，維持體溫的穩定。然而，汗液中不僅含有水分，還包含鈉、鉀等重要的電解質。每升汗液中大約含有鈉 50 - 100 毫摩爾、鉀 5 - 15 毫摩爾 。

隨著跑步距離的增加，如果不能及時補充流失的水分和電解質，身體就會陷入脫水的困境。脫水不僅會讓人口渴難耐，還會嚴重影響身體的正常功能。

輕微脫水可能導致疲勞感加劇、運動能力下降，運動表現可能下降 10% - 20% ；嚴重時，甚至會引發中暑、痙攣、昏迷等危及生命的狀況。

因此，在馬拉松比賽前后，合理地補充水分和電解質至關重要。專業運動員通常會在比賽前就開始有計劃地補充水分，確保身體處于良好的水合狀態。

比賽過程中，他們會按照一定的時間間隔適量飲水，一般每 15 - 20 分鐘會補充 150 - 250 毫升 的水分，同時選擇含有適量電解質的運動飲料，以維持體內電解質的平衡。

此外，在日常訓練中，模擬比賽時的飲水和補給情況進行練習，也有助于身體適應比賽時的需求，降低脫水風險。

據觀察，經過模擬訓練的運動員，在比賽中出現嚴重脫水狀況的概率可降低至 10% - 15% 。

免疫低谷：馬拉松對免疫系統的沖擊

長時間的高強度運動，會使身體內的疲勞激素如皮質醇等大幅上升，皮質醇水平可比日常狀態升高 2 - 3 倍 ，這些激素就像一群“搗亂分子”，抑制免疫系統的正常功能。

同時，運動過程中的代謝活動會產生大量自由基，它們在體內“橫沖直撞”，對免疫細胞造成損傷，進而影響免疫系統的整體功能。

比賽結束后，血液中的淋巴細胞數量會暫時降低，可減少 20% - 30% ，身體的免疫防線在這一時期變得相對脆弱，此時運動員更容易受到細菌、病毒等病原體的侵襲。

為了減輕對免疫系統的負面影響，運動員會特別注重營養的補充，尤其是富含抗氧化物質的食物，如新鮮的水果、蔬菜、堅果等。這些抗氧化劑就像免疫系統的“保護盾”，能夠幫助清除自由基，減少對免疫細胞的損傷。

研究發現，賽后持續補充富含抗氧化物質食物的運動員，淋巴細胞數量恢復至正常水平的時間可縮短 2 - 3 天 。

此外，賽前充足的準備和賽后科學的恢復措施，對于維持免疫系統的穩定也至關重要。例如，賽前保證充足的睡眠、合理的飲食和適度的熱身運動，賽后進行適當的拉伸放松、補充營養和充足的休息，都有助于身體盡快恢復到正常狀態，增強免疫力。

身體負荷：肌肉損傷與腎功能壓力

在長達 42.195 公里的賽程中，肌肉纖維要承受巨大的沖擊力和持續的拉伸，就像一根反復拉伸的橡皮筋，很容易出現微小的損傷。這些損傷會導致肌肉酸痛、軟弱無力，影響運動員的運動表現。

賽后肌肉損傷的程度不同，輕度損傷的運動員可能在 3 - 5 天內恢復運動能力，而中度損傷則可能需要 7 - 10 天 。

同時，大量的代謝廢物如乳酸、尿素等在體內堆積，腎臟作為身體的“過濾器”，需要處理這些代謝產物。在馬拉松這樣高強度的運動后，腎臟的負擔會陡然加重，如果不能及時排出這些代謝廢物，腎功能就可能受到影響。

有研究監測發現，馬拉松賽后部分運動員的血肌酐水平會升高 10% - 20% ，尿素氮水平也會有一定程度的上升 。

為了減少肌肉損傷和保護腎功能，運動員在賽后會注重合理的營養攝入，增加蛋白質的攝入，為肌肉修復提供充足的原料。

一般來說，賽后每天每公斤體重蛋白質攝入量會達到 1.5 - 2 克 。同時，保證充足的水分攝入，促進代謝廢物的排出，減輕腎臟的負擔。

每天的水分攝入量通常在 2 - 3 升 。此外，適當的休息和物理治療，如按摩、熱敷等，也有助于緩解肌肉酸痛，促進肌肉的恢復。

經過物理治療，肌肉恢復時間可比單純休息縮短 2 - 3 天 。

身心并重：科學應對馬拉松挑戰

對于每一位馬拉松跑者來說，了解身體在這場挑戰中的生理變化和需求是至關重要的。這不僅能幫助他們更好地應對訓練和比賽中的各種狀況，還能讓他們更加科學地調整訓練計劃和比賽策略。

同時，跑者們也要調整好心態，以積極的態度面對訓練和比賽中的壓力。馬拉松不僅僅是一場身體的較量，更是一場心靈的旅程。

每一次挑戰自我、突破極限的背后，都是對生命堅韌與美好的深刻詮釋。只有身心都做好充分的準備，才能在這場 42 公里的征程中，收獲健康、成長與快樂。

各位跑友，你跑完馬拉松需要休息多久？歡迎大家留言分享自己的經歷和感受！