我們的身體是一個精密的系統，大腦和腸道看似遙遠，卻通過“腸腦軸”緊密相連。腸腦軸是一條雙向溝通的橋梁，腸道微生物群通過神經、免疫和內分泌途徑影響大腦功能，而大腦的情緒和壓力狀態也能反過來調節腸道健康。

近年來，科學研究揭示，發酵食品因富含益生菌、益生元及多種營養素，不僅能優化腸道微生物群，還能改善認知功能、緩解焦慮、提升情緒，為大腦健康提供獨特支持。

本文將深入探討發酵食品的種類、營養價值及其對大腦健康的益處，推薦每日攝入量，指導如何選擇優質發酵食品。

發酵食品如何助力大腦健康？ 腸腦軸的作用機制

腸道被稱為“第二大腦”，因為它擁有約1億個神經元，并通過迷走神經與大腦直接對話。腸道微生物群（約100萬億個微生物）通過以下方式影響大腦：

1. 神經遞質生成

   腸道微生物能合成或調節血清素、γ-氨基丁酸（GABA）等神經遞質。例如，90%以上的血清素由腸道產生，而發酵食品中的益生菌可促進色氨酸（血清素前體）代謝，從而改善情緒和認知。

2. 炎癥調控

   益生菌通過平衡腸道微生物群，減少促炎因子（如IL-6、TNF-α），降低全身炎癥水平，保護大腦免受神經炎癥損傷。

3. 短鏈脂肪酸（SCFAs）

   發酵過程中，益生菌代謝膳食纖維生成乙酸、丙酸和丁酸等SCFAs。這些物質可穿過血腦屏障，增強神經保護，改善記憶和學習能力。

4. 應激反應調節

   益生菌通過下調皮質醇水平，緩解壓力對大腦的負面影響。

發酵食品通過微生物作用，將原料轉化為更易吸收、更營養的形態

• 益生菌

  如乳酸菌、雙歧桿菌，改善腸道微生物多樣性。

• 益生元

  如膳食纖維，滋養有益菌生長。

• 維生素

  發酵過程可增加B族維生素（如B1、B2、B6）、維生素C和K的含量。

• 抗氧化劑

  如多酚，抵御氧化應激，保護神經元。

• 氨基酸

  如色氨酸、谷氨酰胺，支持神經遞質合成。

推薦的健腦發酵食品

發酵食品種類繁多，按原料可分為蔬菜基、乳基、豆基和糖基產品。以下是幾種對大腦健康有益的發酵食品，涵蓋全球飲食文化，兼具美味與營養。

1. 蔬菜基發酵食品 韓式泡菜

• 原料與工藝

  以白菜、蘿卜為主，輔以辣椒粉、大蒜、姜、魚露等調料，經乳酸菌自然發酵。富含維生素C、K、膳食纖維及抗氧化劑（如辣椒素）。乳酸菌（如Lactobacillus plantarum）促進腸道健康，減少炎癥。

川式泡菜

• 原料與工藝

  芥菜、胡蘿卜、青椒等蔬菜在鹽水中腌制，加入花椒、辣椒發酵。含有乳酸菌、維生素A和C，增強免疫力，改善消化。花椒中的揮發油有抗炎作用。

• 原料與工藝

  白菜或卷心菜經鹽漬后自然發酵。

• 營養與益處

  富含維生素B族、C和益生元，乳酸菌（如Lactobacillus brevis）促進腸道菌群平衡。

• 日本醬菜（Tsukemono）

  如腌蘿卜、梅干，富含抗氧化劑。

• 俄羅斯酸黃瓜

  含乳酸菌和維生素C，改善腸道健康。

2. 乳基發酵食品 酸奶

• 原料與工藝

  牛奶或羊奶經嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌發酵。

• 營養與益處

  優質蛋白質、鈣、維生素B12來源，乳糖含量低，適合乳糖不耐受者。

• 原料與工藝

  奶基發酵飲品，含多種乳酸菌和酵母菌。

• 營養與益處

  益生菌種類更豐富，含維生素K2和B族維生素。

3. 豆基發酵食品 納豆

• 原料與工藝

  大豆經枯草桿菌發酵，產黏性物質。富含維生素K2、蛋白質及納豆激酶，有助于心血管健康。

• 原料與工藝

  大豆、米或大麥經曲霉菌發酵。含異黃酮、氨基酸，抗氧化能力強。

• 原料與工藝

  黑豆或黃豆發酵，富含酶類和氨基酸。促進消化，含維生素E。

4. 糖基發酵食品 酒釀

• 原料與工藝

  糯米經酵母發酵，含少量酒精。含B族維生素，適量食用可放松神經，改善睡眠。

• 原料與工藝

  茶水經酵母和乳酸菌發酵。含抗氧化劑（如茶多酚）、益生菌，改善腸道健康。

發酵食品與腌制食品的區別

雖然發酵食品和腌制食品都涉及食物保存，但二者在工藝、健康影響及安全性上截然不同。

發酵食品

• 工藝

  通過 益生菌（如乳酸菌、酵母）代謝 ，分解糖類或蛋白質，產生乳酸、酒精等物質，延長保存時間并增強風味。益生菌和代謝產物（如SCFAs）促進腸道健康，增強免疫力，改善大腦功能。發酵過程抑制有害菌生長，降低食源性疾病風險。

• 工藝

  通常使用高 濃度鹽、醋或化學防腐劑（如亞硝酸鹽）保存食物 ，微生物活動較少或無。腌制食品（如腌魚、腌肉）常使用亞硝酸鹽，高溫烹飪或長期儲存可生成亞硝胺，國際癌癥研究機構（IARC）將其列為1類致癌物。腌制食品鹽分高，增加高血壓和胃癌風險（PubMed ID: 29499158）。 腌制過程可能破壞維生素和抗氧化劑。缺乏益生菌，長期攝入可能損害健康。

總結：發酵食品以微生物發酵為核心，營養豐富且有益健康；腌制食品依賴化學或高鹽保存，長期大量食用可能致癌。

每日推薦攝入量

發酵食品的益處因人而異，適量攝入是關鍵。根據現有研究和營養指南：

• 每日建議

  1-2份發酵食品（每份約100-150g）。

• 多樣化攝入

  結合不同類型（如酸奶+泡菜+味增），以獲取多種益生菌和營養素。

• 避免過量

  因部分發酵食品（如泡菜、酸菜）含鹽較高，長期過量可能增加鈉攝入。

• 酒釀、康普茶等含微量酒精，孕婦、兒童及酒精敏感者應慎用。

此外，如果選擇自制，請選擇新鮮水果和蔬菜，優先選擇有機或本地食材，減少農藥殘留。

發酵食品不僅是美食，更是連接腸道與大腦的健康橋梁。通過適量攝入泡菜、酸奶、納豆等多樣化發酵食品，您可以為腸道微生物群注入活力，改善情緒、認知和抗壓能力。選擇優質產品，控制攝入量，避免腌制食品的健康風險，您的身體和大腦將因此受益。讓我們從今天開始，用發酵食品開啟一段美味又健康的旅程！

參考文獻

Kim J, Jo I. Grains, vegetables, and fish dietary pattern is inversely associated with the risk of metabolic syndrome in South korean adults. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1141-9. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.001. PMID: 21802559.

Kono, Kanako, et al. "Fluctuations in intestinal microbiota following ingestion of natto powder containing Bacillus subtilis var. natto SONOMONO spores: considerations using a large-scale intestinal microflora database." Nutrients 14.18 (2022): 3839.