說到吃肉，一部分女性朋友會比較排斥，認為吃肉會變胖，不利于保持身材。其實，從健康的角度考慮，真的建議女性朋友要多吃點肉！

01女性多吃點肉，有這些好處

• 女性比男性需要更多的鐵

鐵是人體必需的微量元素之一，參與體內氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，同時也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。

肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據表明，增加畜肉的攝入可降低貧血的發病風險。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12mg/天、18mg/天，可見女性比男性需要更多的鐵。一個重要原因是因為成年女性月經期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備；孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加；50 歲以后絕經的女性，鐵需求量就會下降到10mg/天。

圖片來源：中國營養學會·中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）

• 不吃肉很容易缺乏維生素B12

人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。維生素B12的主要來源是動物性食物，比如肉類、動物內臟，植物中幾乎不含有維生素B12。

有研究顯示，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏維生素B12的風險較高。

缺乏維生素B12可能會讓人出現神經系統問題、記憶力減退、精神抑郁、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。

• 吃肉可以減少肌肉流失

肉類含有豐富的優質蛋白質，且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不夠肉類，都會直接影響蛋白質的攝入，進而影響肌肉合成。

特別是對于減肥中的女性來說，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

• 吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助于維持骨骼的健康。來自英國牛津大學的一項長期研究顯示，與正常食肉者相比，素食者（不吃肉或魚，但吃牛奶或蛋）的全骨折的風險增加11%，純素食主義者（不吃肉、魚、牛奶和蛋）發生全骨折的風險會顯著增加50%；并且與正常食肉者相比，只食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了26%、25%和 131%。

特別是對更年期的女性而言，更要關注骨折的問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質疏松的風險，也會增加骨折風險。

02健康吃肉的3個建議

• 控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每周吃畜禽肉300~500克，每周吃魚2次或300~500 克，平均下來相當于每天40~75克畜禽肉或魚蝦等水產品。

特別是要控制好紅肉的攝入量。豬牛羊等畜肉就屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前也有充足的證據表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。

建議多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優質蛋白質，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的22.4倍，建議女性朋友常吃。

推薦這些烹調方式

在肉類的烹調上，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應盡量避免多油的煎炸、燒烤這類烹調方式，容易產生致癌物，影響人體健康。

• 少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時也存在油脂過度氧化等問題，常吃會帶來健康風險。

03實在不愛吃肉，咋辦？

如果實在是不愛吃肉，也不用強迫自己吃。

• 補充蛋白質方面

可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋。

• 補充維生素B12方面

可以選擇發酵豆制品，比如納豆、少量青方和紅方、豆豉等。

• 補鐵方面

可以選擇鐵含量較高的蔬菜，比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等，同時搭配富含維生素C的蔬果（甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等），提高鐵的吸收利用率。

另外，還可以因人而異地選擇蛋白質粉、鐵劑、維生素B12等膳食補充劑，滿足身體需求。

最后一句話總結：肉類能提供豐富的營養，能幫助預防貧血、降低骨折風險、降低抑郁風險，吃對了還能更好地幫助減肥，真心建議女性朋友們適當多吃點。

來源：人民日報、科普中國