在很多男生的健身夢里，臥推100公斤是一個顯眼的“里程碑”。但現(xiàn)實卻很骨感：在絕大多數(shù)健身房，能做到臥推100公斤的人，寥寥無幾，甚至很多人連70公斤做組訓(xùn)練都吃力。

難道臥推100公斤真的需要什么天賦異稟？其實，真相比你想象的要簡單得多。

首先，只要你的體重不是特別低，比如在65公斤以上，正常男性經(jīng)過1到2年相對規(guī)律的訓(xùn)練，理論上都能完成一次臥推100公斤。問題出在——大多數(shù)人的訓(xùn)練方式根本不靠譜。

一走進(jìn)健身房，就能聽到各種“花里胡哨”的概念：超級組、遞減組、遞增組、巨人組……

一堆看起來高大上的訓(xùn)練名詞，實則讓新手云里霧里。

更糟的是，這些方法很多源自藥物使用者的訓(xùn)練體系，普通自然健身者照搬，不僅效果差，受傷的風(fēng)險還特別高。

要真正變強，核心其實只有四個字：線性進(jìn)步。

所謂線性進(jìn)步，就是每次訓(xùn)練只比上一次稍微進(jìn)步一點點，不要心急。這里的“進(jìn)步”可以是更重的重量、更多的次數(shù)、更多的組數(shù)，或者更短的休息時間（但對力量提升來說，縮短休息意義不大）。重點是容量和重量的有序增長，而不是把自己練到筋疲力盡。

比如，如果你的極限臥推重量是60公斤，那么可以從60公斤的70%強度——大約42公斤——開始做組訓(xùn)練。然后，每周加一點點重量，比如加2.5公斤（每邊各加1.25公斤），堅持6到9周，就能在原來的基礎(chǔ)上顯著提升力量。

當(dāng)然，增長不是無止境的。當(dāng)你逐步接近新的極限時，就需要結(jié)束一個訓(xùn)練周期，重新測試自己的最大力量，再基于新的數(shù)據(jù)開始下一個周期。

很多人忽視的另一個問題是——訓(xùn)練頻率。

人的上肢和下肢恢復(fù)能力完全不同。上肢肌群，像胸部、肩膀、手臂，恢復(fù)更快，承受高頻訓(xùn)練的能力更強。而腿部、臀部這些大肌群則需要更長時間修復(fù)。如果把肩膀、胸部一周只練一次，和腿部一樣的安排，其實非常低效。

正確的做法是，每個上肢部位每周至少訓(xùn)練兩次，這樣既能增加總?cè)萘浚材芗涌焐窠?jīng)適應(yīng)，提升力量。

這也是為什么流行的五分化（每次練一個部位，每周每個部位只練一次）并不適合絕大多數(shù)自然健身者的原因。高頻、合理的全身性訓(xùn)練，才是持續(xù)進(jìn)步的王道。

最后，需要提醒的是，臥推100公斤不是終點，而是一個起點。重要的不是一次沖刺達(dá)到目標(biāo)，而是學(xué)會科學(xué)地安排訓(xùn)練，讓自己在未來幾年都能穩(wěn)步提升。

如果你還在盲目模仿網(wǎng)紅的炫技動作，不如從今天開始，制定一個屬于自己的線性進(jìn)步計劃。

不要急，別求快，只需要每一次比上一次好一點點，堅持下去，臥推100公斤，遲早是你的囊中之物。