如果你計劃來一次長途騎行，下面是一份來自專業長途騎行專家 Max Darkins 的實用指南，涵蓋從自行車設置、體能訓練、裝備選擇到營養補給和心理準備等各個方面，幫助你在“大日子”來臨前做到有備無患，輕松應對挑戰！

?♂? 一、自行車檢查與設置：確保你的座駕“整裝待發”

長時間騎行對車輛的耐久性和舒適性提出了更高要求。出發前務必完成以下檢查：

? 基礎檢查項目：

• 輪胎狀況

  ：確認胎壓正常、胎紋清晰、無割裂或磨損。

• 輻條緊固度

  ：輪組是否穩固，避免途中出現偏擺。

• 剎車系統

  ：剎車片是否有足夠厚度，剎車線是否拉緊。

• 變速系統

  ：前后撥動作順暢，換擋準確。

• 鏈條狀態

  ：使用鏈條測距器檢測是否拉伸過度，及時更換以免掉鏈或損壞齒輪。

• 車把高度

  ：將耳機墊片移到把立下方以提升把手，減輕手臂壓力，緩解背部疲勞。

• 坐墊角度與高度

  ：確保坐墊水平，高度合適。測試方法：坐在車上，腳跟放在踏板上，腿幾乎伸直即為理想高度。

• 接觸點優化

  ： 使用帶襯墊的萊卡騎行褲，減少臀部摩擦。 寬大的腳踏和硬底鞋有助于分散腳部壓力。 使用符合人體工學的握把，防止手麻。

長途騎行不僅考驗耐力，也對核心力量和靈活性提出要求。

每周常規訓練建議：

• 增加爬坡練習

  ：在日常騎行中加入更多上坡路段，離開鞍座站立踩踏，增強腿部力量。

• 延長騎行距離

  ：逐步增加騎行里程，嘗試空腹騎行（早餐前90分鐘內僅喝水），提高脂肪代謝能力。

• 控制心率節奏

  ：保持低強度騎行時能夠正常說話而不喘氣的狀態，鍛煉有氧耐力。

• 每周至少3次拉伸：重點拉伸腿筋、小腿、髖屈肌和下背部。

• 瑜伽姿勢推薦：

• • 下犬式（Downward Dog）

  • 鴿子式（Pigeon Pose）

  • 上犬式（Upward Dog）

  • 貓牛式（Cat-Cow）

  • 弓步式（Lunge）

• 核心強化訓練：平板支撐（Plank）、橋式（Glute Bridge）、死蟲式（Dead Bug）等。

三、裝備清單：輕裝上陣，不遺漏關鍵物品

即使活動當天會提供部分支持，你也應攜帶以下必備品：

工具類：

• 備用內胎 ×1

• 補胎工具包（含撬胎棒、補片、膠水）

• 打氣筒或CO?氣瓶

• 多功能維修工具（如六角扳手、螺絲刀等）

• 鏈條主鏈節 + 后撥吊架備用件

• 至少攜帶1升水

• 能量棒、燕麥餅、香蕉、能量凝膠等易消化食物

• 鹽丸或電解質沖劑（尤其在炎熱天氣）

• 防風/防水外套（應對天氣突變）

• 手套、太陽鏡、防曬霜

• ID證件、少量現金、手機和充電寶

• 頭盔（多數活動強制佩戴）

• 提前2小時吃一頓富含碳水的早餐（如燕麥粥+香蕉）

• 熱身騎行5~10分鐘，做些動態拉伸

• 每30~45分鐘補充一次水分

• 每60~90分鐘攝入一次碳水（目標每小時約60g糖分）

• 定期變換騎行姿勢，活動肩膀、脖子、手腕和腳踝

• 注意聆聽身體信號，避免盲目沖刺

• 利用補給站補充水分和能量

• 拉伸小腿、大腿和背部肌肉

• 檢查輪胎、鏈條、剎車等關鍵部位

騎行是一項極佳的心肺鍛煉方式，尤其適合提升心血管健康。根據英國心臟基金會的研究，定期進行中等強度的騎行可以顯著降低心臟病風險。

小貼士：為了獲得最佳效果，逐步增加騎行頻率和距離，不要急于求成。你可以把它當作一種生活方式，而不是一次性的挑戰。

類別

關鍵要點

自行車檢查

輪胎、鏈條、剎車、變速、坐墊高度

身體準備

核心訓練、拉伸、空腹騎行、逐步加練

裝備清單

工具、補給、防護裝備、證件

騎行策略

控制心率、定時補給、適當休息

健康意義

提高心肺功能、增強免疫力、改善心情

?♀? 最后一點鼓勵：無論你是第一次挑戰百公里還是只為享受風景，為一整天的騎行做好準備都能讓你更從容、更自信地面對挑戰。帶上好心態、好裝備和一顆熱愛騎行的心，踏上屬于你的“Big Ride”吧！

祝你一路順風，騎行愉快！

全球首款自行車知識 AI 大模型上線，識別下圖二維碼解鎖騎行新體驗！

￥79￥965

立即購買

速干彈力

最近有344人購買

￥158￥2180

立即購買

輕量速干

最近有151人購買

￥6.6￥89

立即購買

私密發貨

最近有653人購買

￥139￥2100

立即購買

輕盈舒適

最近有168人購買

￥139￥899

立即購買

貼身柔軟

最近有194人購買

￥119￥780

立即購買

挺闊有型

最近有156人購買

￥165￥1380

立即購買

舒適干爽

最近有165人購買

￥139￥1380

立即購買

吸濕排汗

最近有154人購買

￥168￥1680

立即購買

輕便靈活

最近有135人購買

￥278￥1600

立即購買

登山背包

最近有156人購買

￥139￥1280

立即購買

防風耐磨

最近有154人購買

￥98￥399

立即購買

干爽舒適

最近有156人購買

￥216￥2180

立即購買

透氣防風

最近有143人購買

￥199￥1680

立即購買

立體有型

最近有125人購買

￥139￥1200

立即購買

輕量 速干

最近有163人購買

￥139￥1480

立即購買

透氣干爽

最近有155人購買

以上用戶關注了該公眾號