河南
先來一組熱身動作
NO.1
腿最大程度打開
這個動作可以最大程度打開你的身體
左右算一個，做15個/組，做4組
NO.2
手腕方向正對前方
手指朝向膝蓋
這個動作能夠?qū)⒓绨蛞约笆直鄞蜷_
NO.3
掌心朝上
十指相對，左右晃動身體
這個可以進(jìn)一步打開上半身
NO.4
左右晃動自己肩部肌肉
因為在訓(xùn)練胸肌的同時
肩膀以及手臂也會練到
NO.5
左右都各做15個
做4組
收縮與伸展都要做到最大程度
熱完一側(cè)后熱身另一側(cè)
NO.6
最后這個動作是關(guān)鍵
建議20個/組，做5組
這個動作能夠最大程度打開胸腔
熱身結(jié)束后，開始胸部力量訓(xùn)練
NO.1
史密斯上斜臥推
注意選擇適當(dāng)重量
核心收緊挺胸
杠鈴放置鎖骨與胸部之間
數(shù)量：15個/組，做3組
NO.2
啞鈴平板臥推
啞鈴臥推可以更加自由選擇重量
下放到大臂與地面平行即可
同時大小臂90度
不要向外展或向內(nèi)扣小臂
數(shù)量：15個/組，做3組
NO.3
蝴蝶機夾胸
手肘略微彎曲
保持肩自然高于肘
不要縮脖和聳肩
胸部一定要完全打開
身體不要佝僂前傾
數(shù)量：15個/組，做3組
NO.4
繩索夾胸
腰部保持穩(wěn)定
不能拱背塌腰
肘微屈并在整個過程中
保持大小臂夾角的姿態(tài)
不是用手臂的力量去硬拉
注意感受胸部肌肉的收縮
數(shù)量：15個/組，做3組
堅持一周1-2次
3個月看看胸部有什么變化吧
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