“倘若我們能給予每個人恰到好處的營養和鍛煉，

　　既不過量也不不足，

　　我們就找到了通往健康的最安全途徑。”

　　古希臘名醫希波克拉底

　　一

　　我們常以為衰老是歲月不可抗拒的結果，但科學家們發現，在這些表象背后潛伏著一個加速衰老的幕后推手——慢性炎癥。

　　發表在《Nature Aging》雜志上的研究為炎癥如何催生衰老提供了關鍵線索。

　　該研究由美國弗吉尼亞大學的Desai團隊完成，發現巨噬細胞（一種免疫細胞）的線粒體隨著年齡增長逐漸喪失攝取鈣離子的能力，而這種鈣信號功能的下降會引發免疫系統的慢性激活。

　　由于線粒體無法有效“儲存”鈣離子，細胞內鈣信號變得過度活躍，從而持續開啟炎癥通路NF-κB。

　　研究人員形象地將這一系列變化描述為“線粒體鈣信號障礙→免疫系統慢性激活→炎癥性衰老” 。

　　這一定位于巨噬細胞內部的分子故障，被視為驅動身體慢性炎癥的“火種”。

　　二

　　慢性炎癥就像一把鈍刀，日積月累地侵蝕身體各個系統。

　　首先，在大腦中，炎癥因子可以通過血腦屏障，引發神經炎癥，長期導致神經元損傷，加速大腦退化。

　　研究顯示，慢性炎癥水平升高會增加阿爾茨海默癥等神經退行性疾病的發生風險。很多老年人的認知能力下降都與體內持續的低度炎癥狀態有關。

　　其次，在肌肉等組織，慢性炎癥會干擾組織再生并促使肌肉流失。

　　炎癥標志物白介素-6（IL-6）水平升高與肌肉力量減弱直接相關——有研究發現，老年人中IL-6過高者更易出現肌無力和握力下降。

　　也就是說，長期炎癥會導致我們常見的體能下降、虛弱無力等衰老表現。

　　最后，慢性炎癥還會破壞代謝平衡。炎癥介質可誘導胰島素抵抗，逐步推動2型糖尿病等代謝紊亂發生；同時炎癥會促進動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險。

　　換言之，持續的低度炎癥不僅傷害大腦和肌肉，也在悄然侵蝕我們的代謝健康，甚至增加癌癥的發生風險。

　　三

　　科學研究已經明確指出，通過積極調整生活方式，我們完全有能力調控體內的炎癥水平，延緩衰老，擁抱更長久的健康 。

　　這需要一個多維度、系統性的策略：

　　1、飲食：構筑抗炎的“防火墻”

　　“你吃什么，就是什么。”這句話在抗炎領域尤為貼切。

　　a、擁抱抗炎食物：

　　色彩斑斕的蔬果

　　大量攝入各種顏色的蔬菜水果，尤其是深色綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜）和漿果（藍莓、草莓、櫻桃），它們富含維生素、礦物質、膳食纖維和強大的抗氧化、抗炎植物化學物質（如花青素、葉黃素） 。

　　優質脂肪是關鍵

　　選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚（三文魚、沙丁魚，每周2-3次）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。同時，以特級初榨橄欖油作為主要烹飪油，它富含單不飽和脂肪和多酚 。

　　全谷物與豆類

　　用糙米、燕麥、藜麥、全麥面包替代精制米面，多吃各種豆類，它們提供豐富的纖維和植物蛋白 。

　　香料的妙用

　　善用天然的抗炎“調味料”，如姜黃（富含姜黃素）、生姜、大蒜、洋蔥、迷迭香、肉桂等 。

　　別忘了鎂

　　充足的鎂攝入有助于降低炎癥標志物。綠葉蔬菜、堅果、種子、全谷物都是鎂的良好來源。

　　b、遠離“促炎”食物：

　　糖和精制碳水

　　嚴格限制含糖飲料、甜點、白面包、白米飯等，它們會引起血糖劇烈波動，誘發炎癥 。

　　不健康脂肪

　　避免反式脂肪（常見于油炸、加工零食），限制過量飽和脂肪（肥肉、全脂乳制品）和富含Omega-6的植物油（如玉米油、大豆油，注意與Omega-3的平衡） 。

　　加工食品與紅肉

　　少吃香腸、培根等加工肉類和過度加工的零食。紅肉適量，優先選擇瘦肉 。

　　c、烹飪方式也重要

　　盡量避免高溫、干熱的烹飪方式，如油炸、燒烤、過度烘烤，這些方法會產生大量促炎的晚期糖基化終末產物（AGEs）。優先選擇蒸、煮、燉、輕炒等更溫和的方式 。

　　d、呵護腸道菌群

　　腸道健康是全身抗炎的基礎。多攝入膳食纖維（益生元），適量食用發酵食品（酸奶、開菲爾、泡菜等，富含益生菌），有助于維持腸道菌群平衡，減少“腸漏”和相關炎癥 。

　　2. 運動：流動的“滅火劑”

　　規律運動是抵抗炎癥的另一有力武器。

　　a、運動如何抗炎

　　運動時，肌肉會釋放出多種有益的“肌細胞因子”（如具有抗炎作用的IL-10、促進大腦健康的BDNF等），它們能調節免疫反應，降低全身炎癥水平。

　　運動還能幫助減少促炎的內臟脂肪 。

　　b、選擇你的運動

　　有氧運動（快走、游泳、騎行等，每周至少150分鐘中等強度）和力量訓練（舉重、俯臥撐等，每周2-3次）都具有顯著的抗炎效果。

　　研究表明，兩者結合可能帶來更全面的益處。

　　高強度間歇訓練（HIIT）也是一種有效選擇，但需注意強度和恢復 。

　　c、平衡與恢復

　　運動并非越劇烈越好。過度訓練或缺乏休息反而可能加劇炎癥。要保證充足的恢復時間，傾聽身體的信號 。

　　3. 睡眠：身體的“修復工坊”

　　a、睡眠與炎癥

　　長期睡眠不足（少于7小時）會升高體內的炎癥標志物（如CRP、IL-6），損害免疫功能，形成“睡眠剝奪-炎癥加劇”的惡性循環 。

　　b、睡眠建議

　　成年人應爭取每晚7-9小時的高質量睡眠。建立規律的作息，睡前放松，營造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境 。

　　4、壓力管理：平息“心火”

　　a、壓力與炎癥

　　慢性心理壓力會持續激活應激反應系統（HPA軸），導致皮質醇等激素失衡，直接促進炎癥。

　　壓力還會通過影響腸道菌群，間接加劇炎癥 。

　　b、減壓方法

　　練習正念、冥想、深呼吸、瑜伽、太極等放松技巧。保持社交聯系，培養興趣愛好，尋求專業幫助 。

　　5、其他關鍵習慣

　　a、維持健康體重

　　肥胖，尤其是腹部脂肪堆積，是慢性炎癥的重要來源。通過健康飲食和運動控制體重至關重要 。

　　b、戒煙限酒

　　吸煙（包括二手煙）是強烈的促炎因素 。過量飲酒也會損傷肝臟、擾亂腸道菌群，加劇炎癥 。

　　c、減少環境暴露

　　盡量減少接觸空氣污染物（如PM2.5）、有害化學品（如某些塑料制品、殺蟲劑、刺激性清潔劑）和霉菌等環境炎癥源 。

　　d、管理慢性感染

　　如幽門螺桿菌感染、牙周病等慢性感染源也應在醫生指導下妥善處理 。

　　6. 補充劑：錦上添花（需專業指導）

　　在健康生活方式的基礎上，某些補充劑可能提供額外支持，但絕不能替代前者。務必在醫生或營養師指導下使用。

　　a、證據較強的選擇

　　Omega-3魚油、姜黃素（姜黃提取物）、維生素D（若缺乏）、益生菌等，在特定情況下顯示出抗炎潛力 。

　　b、新興選擇

　　輔酶Q10（提升線粒體活力）、白藜蘆醇、槲皮素、綠茶提取物等也在研究中 。

　　NAD+前體（如NMN）作為抗衰老補充劑，其機制也與改善細胞代謝和炎癥相關。

　　（以上僅供參考，具體請遵循醫生建議。）

　　最后

　　上上周，一個朋友對我說，自己的目標是活到150歲。

　　起初我不以為然。后來想，活久一點兒，至少比你討厭的人活久一點兒，的確不賴。

　　長壽并不是單純依靠基因或運氣，而是多方面共同影響的結果。

　　加拿大有個老太太叫Romans，今年已經滿113 歲。她長壽的秘訣是什么？

　　她說是感恩、好奇心，和始終向前。

　　Romans認為，“活得長久的秘訣很簡單，那就是對世界保持好奇。”

　　她給年輕一代的建議是：不要心懷怨恨，學習是理解世界的第一步。

　　“學習、學習、再學習。不斷地增長知識。你頭腦中的知識是別人永遠奪不走的。”

　　無論是東方典籍中強調的“順勢而養”，還是西方先賢提倡的“適度+平衡”，都指向一條核心道路：

　　以自律保障身心和諧，并以理性與樂觀的態度去面對生活與時間的流逝。

　　如莎士比亞所言：

　　“A light heart lives long.”

　　心境開朗，方能長壽。