小長假過后，好多人的睡眠卻陷入混亂：輾轉反側難以入睡,凌晨驚醒后再也無法入眠，甚至因持續的失眠陷入白天疲憊、注意力渙散的惡性循環。這種節后失眠并非個例，而是很多職場人面對假期與工作模式切換時的常見問題，對此，該如何調整睡眠呢？

失眠背后的三大“推手”

節后失眠的成因復雜，既有生理層面的生物鐘紊亂，也有心理壓力與環境變化的疊加影響。

首先，假期的“放縱模式”打亂了生物鐘。熬夜聚會、通宵追劇、晝夜顛倒的作息，讓人體的褪黑素分泌節律徹底混亂。

其次，職場壓力與心理落差加劇焦慮。返崗后，從“自由人”切換到“打工人”的角色轉變，可能引發對工作量、績效壓力的擔憂，甚至出現“節后綜合征”，主要表現為對工作的抵觸情緒，這些心理負擔會進一步激活大腦的應激反應，導致入睡困難或睡眠質量下降。

此外，飲食與運動習慣的突變也不容忽視。假期中暴飲暴食、飲酒過量、缺乏運動等行為，可能導致腸胃不適、代謝紊亂，間接影響睡眠。

科學應對四步法

面對節后失眠，需從多維度入手，逐步恢復身心平衡。

第一步，重建睡眠節律。規律作息，循序漸進，每天比前一天早睡15-30分鐘，逐步回歸工作日的生物鐘。另外，注意優化睡眠環境，臥室需保持黑暗、安靜、涼爽，建議使用遮光窗簾，室溫保持18-22℃，減少電子設備藍光干擾。睡前1小時可嘗試冥想、閱讀或聽輕音樂，幫助大腦從興奮狀態切換為放松模式。

第二步，調整飲食與運動。飲食上要清淡，避免刺激，減少高糖、高脂、辛辣食物的攝入，多吃一些水果、蔬菜、全谷物，有助于穩定血糖和神經功能。適度運動有助于釋放壓力，白天可進行20-30分鐘有氧運動，比如快走、瑜伽等，可促進內啡肽分泌，緩解焦慮，不過需注意睡前3小時不要劇烈運動，以免過度興奮，影響入睡。

第三步，心理調節與認知重塑。失眠初期不必過度焦慮，可嘗試正念冥想或寫睡眠日記，記錄情緒波動與失眠的關聯，逐步破除“越著急越睡不著”的惡性循環。設定工作緩沖期，將工作任務分解為多個小目標，逐步積累成就感，減輕對績效的壓迫感。

第四步，必要時采取專業干預。若失眠持續超過兩周，且嚴重影響生活，需及時尋求專業幫助。除心理治療和認知行為療法外，部分人可能需要藥物輔助，可在醫生指導服用一些安全有效的創新中藥，比如在絡病理論指導下研發的創新中藥益腎養心安神片。研究發現，益腎養心安神片可保護腦神經元功能和結構，改善機體應激狀態，具有鎮靜、催眠的作用，同時可增強記憶、抗疲勞，能系統改善睡眠，調控睡眠-覺醒周期，且安全性較高。

良好的睡眠是喚醒人體潛能、實現職場高效的“最佳密匙”。科學調整作息、優化生活習慣、及時心理干預，獲得高質量睡眠的同時，也可以幫助大家建立可持續的健康生活方式。