我想今天的話題，應(yīng)該是很多跑友最近最發(fā)愁的事了。

畢竟天氣漸暖，大家愁的不僅是天氣的炎熱，還有自己身上的肉。它們就像洪水野獸一樣，即將被全部放出來(lái)。

這也是困擾著很多跑友的一個(gè)問(wèn)題，為什么我每天都跑步，還是會(huì)有 ”游泳圈” 呢？

跑步對(duì)減肥到底有沒(méi)有用

我們都知道，跑步是最常見(jiàn)的減肥運(yùn)動(dòng)。每當(dāng)別人提及身材不佳時(shí)，都會(huì)有人建議我們多運(yùn)動(dòng)，并且往往推薦的運(yùn)動(dòng)方式就是跑步。跑了那么久，難道我們跑得是假步？怎么小肚子反而越來(lái)越大呢？！

但事實(shí)上，胖和我們跑不跑步真的沒(méi)什么關(guān)系！直白點(diǎn)說(shuō)就是，跑步根本不耽誤你變胖！直接決定胖瘦的是熱量缺口（熱量缺口=消耗熱量－攝入熱量）。

攝入熱量很容易理解，就是你吃了多少熱量。消耗熱量分為三個(gè)部分：50%~70%來(lái)自基礎(chǔ)代謝，20%~40%來(lái)自運(yùn)動(dòng)消耗，10%來(lái)自消化食物所耗費(fèi)的熱量。當(dāng)我們的攝入熱量大于消耗熱量的時(shí)候，你就會(huì)胖，反之你則會(huì)瘦。

跑步只是影響胖瘦其中一小部分，它無(wú)法決定你的胖瘦！更直接的原因在于你吃了多少，我來(lái)給大家看一個(gè)直觀的例子：

一個(gè)體重 70kg 成年跑者以 14km/h 的速度，持續(xù)跑上一小時(shí)，會(huì)消耗 1015 kcal 的熱量。而這 1015 kcal 的熱量?jī)H僅相當(dāng)于 2 個(gè)巨無(wú)霸漢堡，我想這兩個(gè)漢堡都不夠大家吃的吧！更何況大多數(shù)人根本很難跑到這種速度，那胖起來(lái)豈不是沒(méi)邊了。

并且近年來(lái)多項(xiàng)動(dòng)物或是人類(lèi)的實(shí)驗(yàn)，也驗(yàn)證了這樣的觀點(diǎn)，“單純的運(yùn)動(dòng)并不是一個(gè)合理的減肥方式”。

科學(xué)家懷疑，無(wú)論是人還是動(dòng)物，鍛煉之后后往往會(huì)變得更加饑餓，從而攝入更多熱量。并且在鍛煉之外的時(shí)間里，他們更喜歡久坐，所以單純的運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有帶來(lái)熱量缺口的增加，也就是單純的運(yùn)動(dòng)并無(wú)法有效達(dá)到減肥的目的。

現(xiàn)在大家相信“只要運(yùn)動(dòng)就不會(huì)胖！”是句徹頭徹尾的鬼話了吧！那到底怎么才能讓我們的小肚子收回去呢？

最佳的減肥方法

要想讓你的小肚子變回它原本的樣子，減肥肯定是必不可少的。（特意強(qiáng)調(diào)下，這里是減肥不是減重，因?yàn)轶w重改變下降無(wú)關(guān)痛癢，重點(diǎn)在于體型的改變。）

但那種單純靠增加訓(xùn)練量來(lái)減肥的蠢辦法肯定是行不通的，因?yàn)檫@樣的做法不僅沒(méi)法堅(jiān)持，而且很容易給自己的身體帶來(lái)?yè)p傷。

最佳的減肥方式應(yīng)該是由「合理飲食+適量運(yùn)動(dòng)」兩部分組成的。有句話說(shuō)的好，“三分練七分吃”，吃和練兩樣那個(gè)都不能少，而且飲食非常重要。運(yùn)動(dòng)之前我們已經(jīng)說(shuō)過(guò)很多次了，所以這里就不墨跡了，我們現(xiàn)在把矛頭指向飲食。

有細(xì)心的跑友一定會(huì)注意到剛剛我提到的是合理飲食，所以那些打算干脆不吃的朋友，趁還來(lái)得及趕緊打消這個(gè)念頭。因?yàn)楣?jié)食不僅會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)能變差，還會(huì)讓你的身體受到健康的威脅。那么，如何進(jìn)行合理飲食呢？

到底該怎么吃才能讓小肚子消失

首先，我們應(yīng)該了解自己的基礎(chǔ)代謝。所謂基礎(chǔ)代謝指的就是，維持我們正常生命體征以及生理功能所必須消耗的熱量。所以我們每天吃的食物，熱量至少要達(dá)到這個(gè)數(shù)值。

否則你的身體就會(huì)像是虧氣的輪胎，不僅沒(méi)有精神，還會(huì)為了保住小命關(guān)閉一些暫時(shí)不需要的生理功能。女生尤其要注意這點(diǎn)，因?yàn)楫?dāng)熱量匱乏時(shí)第一個(gè)受影響的就是例假期，它會(huì)讓你的例假紊亂并影響生育功能。那么怎么才能知道自己的基礎(chǔ)代謝有多少呢？

我們可以通過(guò)公式計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝率：

基礎(chǔ)代謝（kcal）=370+21.6*瘦體重（kg）

清楚了自己的基礎(chǔ)代謝之后，我們就可以按照這個(gè)熱量去規(guī)劃自己的飲食了。我們?nèi)粘ｏ嬍持刑峁┠芰康闹饕腥N營(yíng)養(yǎng)素：碳水（4kcal/g）、脂肪（9kcal/g）、蛋白質(zhì)（4kcal/g），為了保證可以每天有充沛的體力運(yùn)動(dòng)，所以這三種營(yíng)養(yǎng)元素缺一不可。

我們可以通過(guò)調(diào)節(jié)這些營(yíng)養(yǎng)素所占比例，來(lái)規(guī)劃自己的三餐，其中對(duì)減肥人群比較友好的供能比例就是，碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=3:4:3。這是一種碳水相對(duì)較低的飲食方式，可以很好地幫助我們達(dá)到減肥的目的。

很多人可能會(huì)覺(jué)得既然我要消除小肚子，那為什么還要吃那么多脂肪呢？這是因?yàn)?，一方面，脂肪中富含人體必須的脂肪酸以及脂溶性維生素，另一方面相對(duì)糖來(lái)說(shuō)，脂肪在供能的時(shí)候會(huì)造成更多的熱量消耗，并且有更強(qiáng)的飽腹感。

最后，我們就可以根據(jù)計(jì)算結(jié)果得出一份屬于自己的飲食計(jì)劃了，根據(jù)這份飲食計(jì)劃吃上一個(gè)月，估計(jì)就算是再頑強(qiáng)的小肚子也該開(kāi)始打退堂鼓了。為了方便跑友們的使用，我在這里給大家演示一下：

一名 75 kg，體脂率為 14% 的健康成年人，他的基礎(chǔ)代謝應(yīng)為 1760kcal= 370+21.6*{75 *（1-14%）}。根據(jù)碳水脂肪蛋白質(zhì)的比例得到，他每天應(yīng)該攝入132g 碳水，78g脂肪，132g蛋白質(zhì)，這樣就可以合理地規(guī)劃自己的飲食了。

相信大家在看完今天的文章之后，應(yīng)該都清楚了即使每天跑步，還是可能會(huì)胖的。并且也了解了如何可以讓自己在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，規(guī)劃好自己的飲食。

還是要提醒大家：根據(jù)熱量去計(jì)算自己的飲食，只能作為參考，你應(yīng)該根據(jù)進(jìn)行這樣飲食后得到的體重變化，來(lái)調(diào)整自己的飲食。

因?yàn)槲覀兊纳眢w，并不是機(jī)器，你不能通過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算就掌握它的全部。而是應(yīng)該傾聽(tīng)你的身體，及時(shí)了解當(dāng)你進(jìn)行這樣飲食后，身體給你的反饋，最終找到屬于自己的那份消除小肚腩的方法。

最后再給大家一些小建議，希望朋友們能盡早收獲到最好的身材，并且能夠減少自己在跑步中的負(fù)擔(dān)！

Tips

· 除了做好飲食的規(guī)劃外，還應(yīng)該保證良好的睡眠以及足量的運(yùn)動(dòng)；

· 碳水來(lái)源應(yīng)該是，高纖維的食物，比如粗雜糧這些，盡量避免含添加糖食物；· 不要過(guò)度依賴(lài)計(jì)算數(shù)值，而應(yīng)該根據(jù)身體的反饋及時(shí)進(jìn)行調(diào)整；

· 最好可以記錄好每天的飲食和運(yùn)動(dòng)，這樣可以幫你更好的及時(shí)進(jìn)行調(diào)整；

· 切勿過(guò)于心急，無(wú)論什么方式都沒(méi)辦法做到幾天內(nèi)就瘦回原樣，對(duì)自己要有耐心。

#來(lái)，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「你覺(jué)得減肥最重要的是運(yùn)動(dòng)還是飲食？分享下你控制體重的小訣竅吧～」