2025年東京馬拉松，

“80后”教師張嘉兒

成為7位“破三”中國女跑者中，

年齡最大的一位

? 天賦與努力？

2025年3月初，運動品牌索康尼（Saucony）旗下的市民跑者張嘉兒，以2小時57分10秒完成東京馬拉松，在7位破三中國女跑者位列第5；也是其中年齡最大的一位。她說：“破3當然是我的目標，但教練覺得其實可以再快一點，不過他又不敢跟我說，以防有壓力。”

已過不惑之年的張嘉兒，是香港的一位中學教師，能跑出這個成績很不容易。她的“跑齡”不長，只有5年，中間還經歷過傷病與疫情；她跑步生涯的轉折點是2022年末，從那時起，她的成績突飛猛進，連續三年在香港馬拉松的半馬項目獲得年齡組獎項。這一切到底是天賦促成，還是后天努力使然？

? 越山向海，全隊累贅

張嘉兒自小因為鼻膜薄，一運動就容易流鼻血，所以18歲前都沒有做運動，先天已輸在起跑線。她的跑步生涯，始于2019年。

她任教的學校，每年都會選送師生參加越山向海臺灣站，五人一車，接力跑100公里。2019年的參賽名單中，第一次有了兩個女學生，因此需要女教師隨團照顧及參賽。她當時幾乎不怎么運動，但是覺得憑借大學時跑過十公里和半程馬拉松的底子，認為可以應付，于是果斷報名了。不過，“當時以為可以保持到10年前的狀態，幾乎沒有像樣的訓練，到真正比賽時就發現力不從心，連5公里也要邊跑邊走，拖慢了整隊進度。”

? 痛定思痛，愛上跑步

痛定思痛，為了準備參加2020年的越山向海，張嘉兒開始每天跑半小時練體能，最后與同學們順利完成第二次挑戰：“那時候跑步的心態都是為了工作，目標就是跟學生再去參賽。每天的所謂半小時訓練，想快就快、想慢就慢，下雨也會休息，但是堅持了下來。”

與此同時，她的鄰居是學校的一位外籍同事，也喜歡跑步。兩人經常一起訓練與比賽。2020年，她3小時左右完成了街道馬拉松的32.195公里項目。“訓練時，我試過從將軍澳跑去西貢，還有跑回觀塘的學校。朋友說我的潛力不錯，我覺得也沒有辜負訓練，于是決定該繼續堅持下去。”

疫情期間，張嘉兒越跑越上癮，迎來了跑步生涯的第一個重大轉折點。

? 骨折受傷了！

康復師改變人生

張嘉兒說：“疫情期間上網課不坐班，因此有更多時間去跑步爬山。那時候還很流行線上跑，我曾經在一個月內跑了600公里，后來又跟朋友去跑間歇。肌肉力量差，休息恢復沒跟上，脛骨出現應力性骨折，需要完全停跑，看醫生和物理治療花了兩萬多元，也沒有多大改善。”

張嘉兒沒有因為受傷放棄，反而再行前一步。“”經朋友介紹認識了治療師麥嘉榮，他很快就跟我說跑姿有問題，肌肉力量差，建議我先去練肌力。” 為了康復和跑得更快，她強迫自己接受不喜歡的各種室內器械訓練，認真按照教練指導打基礎。

? 開始爆發了！

康復接近尾聲時，治療師向張嘉兒介紹了王容儲教練，從此，她有了跑步教練。“當時是2021年，運動場也是時開時關。記得當時與王教練到運動場練習，他叫我沖100米快100米慢，但我連100米起點在那里也不知道。我對運動場跑道一無所知，田徑運動會只會扔鉛球，所以教練要與我一起走一圈解釋，然后開始訓練。”

從此，張嘉兒的跑步生涯開始起飛，她說：“我自小是很自律的人，認為什么都能靠刻苦勤奮解決，例如學生時代會考，我六點起床學習，設定1小時吃飯休息，從來不會超時。不過，跑步只靠‘刻苦勤奮’，可能會出問題，王教練讓我明白到，不能盲目多跑，休息也同樣重要。很感謝他顛覆了很多既有思維。”

驚喜：教練在東京馬拉松終點迎接

王容儲教練給張嘉兒的另一個啟示，就是要憑感覺去跑，正所謂“求學不是求分數”，跑步也不是只看速度數字:。“簡單說，就是例如冬天時跑了半馬PB，但很難以相同速度在夏天練習。如果完全依賴數據訓練，未必能負荷真實的身體狀態。現在的練習，王教練已完全不講配速，可以只會說:‘今天用10K感覺練習’。東京馬拉松，我就是用‘全馬感覺’去跑，我想應該是掌握到了吧！

張嘉兒越跑越快，比賽成績也突飛猛進。在過去三屆渣打香港馬拉松，她都能在年齡組別登上頒獎臺，跑過的三次馬拉松，成績也是越來越好：

2024首爾馬拉松，3:07:10

2024SunshineCoas馬拉松，3:11:52

2025東京馬拉松，2:57:10

? 跑步融入生活

張嘉兒身為一位繁忙的教師，如何平衡工作與練習?

“現在我很少與教練見面，他給我課表自行練習就可以。平日我會5點起床，5:30出門跑步，7:30到學校梳洗準備上課。星期一至五，我都會跑，準備全馬時，可能中午也要跑半小時；長課留在周末，休息那天就會放松跑半小時，從疫情開始，我差不多一直這樣，已經習慣了。”

張嘉兒與丈夫都非常喜歡旅游，在各地參賽，也是游玩的一部分。“我們一有時間就會外出，當然是順便跑步。我沒有什么特定目標，因為從來也沒有想過這個年紀開始練跑還能出什么成績。不過，既然教練說50歲前我還能進步，所以就全力去練吧！如果能代表香港出賽，我當然會很開心的。”

? 與學生分享破3樂趣

與學生分享破3心得

東京馬拉松賽后，張嘉兒寫下：

“多謝教練凌晨飛來，

在早上為我的第三馬打氣。

由十一月底開始準備，

過程有高有低，有病有累，

但是這個星期戴好口罩，

照顧好自己的身體。

感恩能夠無病上線，

帶著壓力和謹慎走好每一步的提醒，

完成這42.196公里。

我們sub3喇！

三年多來，跟教練學習跑步，

這個過程，帶給我不少的腦震蕩。

感謝你一直相信我。

雖然每日對著幾十人講，但是從沒對幾百人分享。有些緊張。

45分鐘分享《跑步與成長思維》，比我重整呢幾年的經驗和學習。我自己仍然有好多需要進步的思維同心態，與臺下的大家一齊努力！

希望呢個分享鼓勵師弟妹努力為自己的目標加油！

感謝@chariotboost為我預備小禮物送給各位同學，大家好積極答問題，有健康的Energybar。只可惜我不夠時間回答大家的問題。

現在頭腦和身體可以關下機先。

能力不是天生固定，而是可以通過努力、學習和經驗去提升。”

文/Fitz、張嘉兒

圖/索康尼、部分由張嘉兒提供