作者：熊洋洋

中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科/營養餐飲部助理研究員

中國醫科大學營養與食品衛生學碩士/《臨床營養網》簽約營養師/沈陽市優秀畢業研究生/遼寧省營養學會營養與烹飪專業委員會常委/秘書，老年營養專業委員會常委，營養與體重管理委員會常委，營養支持及特醫食品專業委員會青年委員，中國中醫藥信息學會食療分會理事。

今年兩會后，“體重管理”成為熱議話題。

國家衛健委啟動為期三年的“體重管理年”行動，明確指出我國3億多慢性病居民的健康痛點—肥胖。令人震驚的數據顯示：我國超重人群已超過一半，而每減重5%就能顯著降低13種癌癥風險，很多慢性病也能有效緩解。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

世界衛生組織也早已將每年的5月11日確立為世界防治肥胖日，5·11的諧音是"我要1" ， 最后的那個"1"代表苗條，通俗地講就是"我要瘦"。但是，很多人在減肥 過 程中存在一定的誤區，其中之一就是：減肥期間不吃肉。之所以會存在這個錯誤觀念，是因為很多人把肉同脂肪畫上了等號，真相其實不然。

首先，我們不應該“談脂色變”。

食物中的脂肪除了為人體提供能量，還能增加飽腹感，改善食物感官性狀，促進脂溶性維生素的吸收、利用和貯存。 根據其飽和程度可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸多為必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體不可缺少且自身不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。必需脂肪酸構成了細胞膜的主要結構成分磷脂，是前列腺素合成的前體，能減少血栓形成的趨勢，參與膽固醇的代謝而被認為具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要為ω-3系列和ω-6系列不飽和脂肪酸，兩者主要來源于海鮮、黃豆、肉類、堅果類和食用油等。

其次，肉類為優質蛋白的主要來源。

肉類雖含有大量脂肪，但是優質蛋白的主要來源之一。 蛋白質構成了人體組織的重要成分如：肌肉、臟器等，還構成了人體內各種重要的生理活性物質如：酶類、激素、抗體等。這些生理活性物質不但在日常生理活動中至關重要，在減肥過程中也發揮重要作用。此外，豬肉、牛肉等均含有豐富的鐵和B族維生素，能夠有效改善缺鐵性貧血，其中B2和B6維生素能有效參與能量代謝和脂肪代謝。同時，肉類中的肉毒堿、肌氨酸含量比其他食品都高，對增長肌肉、增強力量較為有效。

關于肉類每日攝入量，中國居民膳食指南2022版已指出： 一般成人平均每日可食用魚、禽、瘦肉和蛋類生重共計120~200g，其中雞蛋每日可吃1個。魚蝦等水產類食物脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周吃兩次或生重300~500g。

（圖片來自中國營養學會官網）

最后，三大供能營養素此消彼長。

人體能量來源主要為三大供能營養素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪，而肉類主要成分為脂肪和蛋白質。在日常活動中，滿足能量需求和飽腹感的情況下，如果減少肉類的攝入，就一定會增加米飯、饅頭、面條等碳水化合物類主食的攝入。當碳水化合物類的食物攝入過多，又不能及時消耗掉，就會以脂肪的形式儲存在體內，從而導致肥胖。而且，碳水化合物容易引起體內胰島素的波動和胰島素抵抗的發生。

“會烹會選，會看標簽” 是中國居民膳食指南提出的最新準則。三大供能營養素的控制，不單在家庭烹飪中應做好主副和葷素的搭配，在包裝食品的選擇上也應做到詳細了解營養標簽。其中的營養素參考值（NRV）對于三大營養素的控制具有重要意義。今年，《預包裝食品營養標簽通則》中的幾項內容也進行了重新修訂。點

擊鏈接：

因此，在減肥期間杜絕任何肉類攝入的做法并不可取。而是應該在控制總能量的前提下合理選擇脂肪含量低、蛋白質含量高、飽腹感較強的牛肉、雞胸肉和深海魚類等食物。同時，應增加蔬菜等膳食纖維的攝入，并配合一定量的運動，使減肥事業事半功倍。

封面圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

[1]趙瑛. 營養控制肥胖 預防慢性疾病[C]. 中國中西醫結合學會營養學專業委員會.第十屆全國中西醫結合營養學術會議論文資料匯編.中國中西醫結合學會營養學專業委員會:中國中西醫結合學會,2019:587-592.

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《臨床營養網》編輯部

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