審核專家：王學江

隨著生活節奏的加快，我們時常會因為忙碌而忘記飲水。于是“記得按時喝水”之類的叮囑變得越來越常見了，市面上甚至已經有了能定時提醒喝水的“智能水杯”。

但是，你或許也聽過另一個說法：飲水過量可能會導致水中毒！

可見，我們雖然對喝水習以為常，但健康的飲水方式其實是一門學問！每天要喝多少水才最為健康呢？如何在礦泉水、純凈水、白開水之間做出選擇呢？喝茶水與瓶裝飲料能否代替飲水呢？要對這些問題做出解答，我們首先要了解人體處理水的原理。

喝進去的水，去哪里了？

進入血液

當我們咽下一口水，水會順著我們的口腔和食道進入胃部，隨后短暫停留一會兒。在這一階段，大部分水都尚未被人體吸收，但水會起到稀釋食物、幫助消化的作用。

隨后，水會從胃部流入小腸。小腸內布滿纖細絨毛，表面積極大，大部分的水都會在這里被人體吸收，進入我們的血液之中。此外，也會有一部分的水進入大腸，助益糞便的形成。

圖源《系統解剖學（第10版）》（人民衛生出版社）

腎臟的功能

腎臟是調節血液中水分和各種電解質的主要器官之一，也是泌尿系統的重要組成部分，人體的尿液正是由它形成的。

圖源《系統解剖學（第10版）》（人民衛生出版社）

血液經過腎動脈進入腎小球，由腎小球過濾出血漿中的大量水分和其他小分子物質，并將它們儲存在腎小囊之中。這一階段的過濾產物叫做“原尿”，人一天能產生150升原尿。

原尿雖然名中有“尿”卻并不是廢料，它還包含著很多有用成分，如水分、葡萄糖等。但不用擔心，與腎小囊連接的腎小管會繼續處理原尿，它負責重吸收、分泌與排泄，會吸收原尿之中的營養成分并排泄代謝廢物，從而形成最終的尿液。

排出體外

上邊講到的腎小球、腎小囊、腎小管被合稱為“腎單位”，人的兩側腎臟中共有約200萬-250萬個這樣的腎單位。由它們所產生的尿液會經輸尿管被匯入膀胱，并經由尿道排出體外。

圖源《系統解剖學（第10版）》（人民衛生出版社）

正是這樣的過程維系了我們體內的水平衡、電解質平衡和酸堿平衡。

飲水不足、過量，都傷腎！

別等到口渴再飲水

如剛剛所說，尿液需要經過復雜的過濾和濃縮才能形成。如果水分攝入不足，我們的腎臟就需要將原尿轉化為更加濃縮的尿液，這將大大增加腎臟的負擔。也正因如此，缺水時尿液的顏色會變深，尿量也會減少。

若腎臟長期負擔較高，便有可能導致腎臟功能受損的情況。此外，濃縮的尿液中的無機鹽含量容易達到飽和而析出結晶，由此導致腎結石的產生。根據研究，因水分攝入不足而引起的身體脫水是腎結石產生的頭號風險因子。

因此，不應等到口渴了才開始飲水，我們需要養成定時飲水、主動飲水的習慣。因為“口渴”其實是身體向我們發出的求救信號，這意味著體內細胞已經處于輕度脫水狀況，這時再飲水就已經“為時已晚”了！

飲水過量也會傷腎？

水在我們的常識中向來是無毒無害的象征。但你或許也聽說過“水中毒”這一說法。

水中毒，即稀釋性低鈉血癥，指的是身體攝入水分總量遠超于排出水量，導致血漿滲透壓下降、循環血量增多的情況。它可能導致頭痛、嘔吐、痙攣、呼吸困難，嚴重時甚至能致死。

但在一般情況下，多喝水并不會引發危險。人體具有以百萬計的腎單位，只需其中四分之一便可應對正常狀態下的血流量；而腎臟的持續最大利尿速度能達到每分鐘16毫升。只要一次性飲水不超過3500毫升，原則上就不會有中毒風險，因此，因攝入水分過多導致水中毒的情況其實比較少見。畢竟正常情況下又有誰會一口氣喝下七瓶礦泉水呢？

只有在一些特殊情況下，我們需要留意飲水過量的風險。例如：

1.運動后大量出汗。出汗后人體的水分和鹽分都會流失，如果這時大量飲用純凈水，只補充水分而不補充鹽分，則有可能導致細胞水腫。

2.腎病患者。如腎功能衰竭、急性腎小球腎炎等疾病，可能導致腎臟過濾血液的能力下降，在這種情況下應注意避免水分攝入過多。

3.嚴重的腎結石患者。雖然多飲水能預防腎結石的產生，且對于腎結石患者而言多飲水也能幫助排除結石，但如果結石體積較大，直徑超過1厘米，大量飲水可能會導致結石梗阻和腎積水的產生。

健康的飲水習慣

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，對于溫和環境下低運動量的成年人而言，男性每日應攝入1700毫升的水分，女性每日應攝入1500毫升的水分。也可以通過體重估算飲水量：體重（公斤） × 0.03 = 每日健康飲水量（升）。

在保證飲水總量的同時，也應注意飲水的時段和頻次。最好的飲水方式是全天候、少量多次飲水。不要連續幾個小時滴水不進，等想起來喝水再一口氣喝一大杯。

飲料雖好喝，但并不能替代飲水。飲料中的糖分可能導致齲齒，而其中的磷酸鹽等成分也會誘發體內鈣質排出，增加腎結石的風險。濃茶中的生物堿也會對腎臟和神經系統產生負面影響，因此也應避免以濃茶代水。

礦泉水、白開水、純凈水等等，只要干凈、衛生，其實都是良好的飲水選擇。常有“長期喝純凈水會導致微量元素攝入不足”的說法，但其實人體微量元素主要是從食物中獲取的，并不依賴于礦泉水中的少量礦物質。因此在水的選擇上可以自由一些！

來源：數字北京科學中心

編輯：月

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