隨著生活方式的改變和生活水平的提高，特別是膳食營養(yǎng)攝入和身體活動方式的變化，肥胖問題已迫在眉睫。今天是“世界防治肥胖日”，來自嘉定區(qū)安亭鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心的施佳偉醫(yī)生給大家盤點(diǎn)五類科學(xué)減重的食物，并推薦一道適宜周末享用的食療粥。

五大類食物助力科學(xué)減重

?1. 優(yōu)質(zhì)蛋白類：增肌控食欲，提高代謝效率

人體消化優(yōu)質(zhì)蛋白需消耗更多熱量（食物熱效應(yīng)約30%），且攝入優(yōu)質(zhì)蛋白具有延緩胃排空、提升飽腹感，避免暴飲暴食的效果。此外，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的基礎(chǔ)上配合力量訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉的合成，從而提升基礎(chǔ)代謝率，形成“燃脂良性循環(huán)”。

?推薦食物?：?雞胸肉?、?雞蛋?、蝦仁、瘦牛肉

?2. 高纖維蔬菜類：調(diào)節(jié)腸道，抑制脂肪堆積?

人體攝入膳食纖維能延緩糖分吸收、降低餐后血糖波動，促進(jìn)腸道益生菌繁殖，生成短鏈脂肪酸以抑制脂肪堆積，這有助于調(diào)節(jié)腸道的酸堿平衡，改善腸道菌群的生存環(huán)境。

?推薦食物?：?西蘭花?、?菠菜?、蘆筍、羽衣甘藍(lán)

3. 低GI碳水類：穩(wěn)定血糖，持續(xù)供能防反彈?

人體對低GI碳水類食物（GI，血糖生成指數(shù)）的消化吸收相對緩慢，血糖波動平穩(wěn)，能減少脂肪囤積信號。

?推薦食物?：?燕麥?、?糙米?、鷹嘴豆、藜麥

4. 優(yōu)質(zhì)脂肪類：抗炎調(diào)激素，加速頑固脂肪代謝?

攝入優(yōu)質(zhì)脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，調(diào)節(jié)瘦素、脂聯(lián)素等激素敏感性，改善胰島素抵抗。優(yōu)質(zhì)脂肪中的ω-3脂肪酸等成分還能抑制慢性炎癥，阻斷脂肪細(xì)胞增殖。

?推薦食物?：牛油果、杏仁、亞麻籽、三文魚?

5. 低糖水果類：控糖抗氧化，破解減重平臺期?

適當(dāng)吃低糖高纖維水果能減少果糖轉(zhuǎn)化為肝臟脂肪的風(fēng)險(xiǎn)，多酚類物質(zhì)提升脂肪氧化酶活性，使人體通過產(chǎn)熱以消耗能量。

?推薦食物?：?藍(lán)莓?、蘋果、西柚、草莓

周末美食

馬齒莧薏苡仁粥

周日是給身心按下暫停鍵的日子，蜷在沙發(fā)追劇、曬著太陽發(fā)呆時，也別忘了給忙碌一周的腸胃“減輕負(fù)擔(dān)”~

今天就給大家推薦一碗「馬齒莧薏苡仁粥」，把周末慵懶時光燉成養(yǎng)生儀式感吧！

原料

新鮮馬齒莧100克，薏苡仁50克，粳米200克，鹽少許。

做法

1.將薏苡仁、粳米浸泡3小時，馬齒莧洗凈切碎。

2.將浸泡好的粳米、薏苡仁加入適量清水，大火煮沸后改文火煲煮40分鐘。

3.加入切好的馬齒莧再次煮沸后加適量鹽，出鍋即可。

點(diǎn)評

薏苡仁屬于低GI碳水食物，盡管長時間熬煮使GI值略有上升，但仍屬低GI范圍。此外，薏苡仁富含膳食纖維，能延緩胃排空，增加飽腹感。

馬齒莧熱量極低，且同樣富含膳食纖維，適合作為減脂餐的蔬菜選擇，輔助控制總熱量。馬齒莧還有清熱解毒、涼血治痢之功效。

但要注意，脾胃虛寒、腸滑腹瀉、便溏人群及孕婦禁用馬齒莧。

封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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