你知道嗎？調查數據顯示，我國成人慢性便秘患病率約為8%-10%，其中女性、老年人和久坐人群尤為高發。

拉不出屎怎么辦？記住這3個方法，讓你暢快排便，小肚子消失了！

方法1、每天吃夠一斤蔬菜，飯前吃一點高纖維水果

如今的人大都不愛吃蔬菜，導致纖維素攝入不足，便秘問題也更容易出現。如果你發現大便干、排便困難，便便比較臭，很大幾率是膳食纖維攝入不夠導致的。

膳食纖維是腸道的“清道夫”，能增加糞便的體積和水分，促進腸道蠕動。想要促進排便，建議每天的膳食纖維攝入增至25-30g。

建議，我們每天要保證吃夠一斤高纖維蔬菜，比如西蘭花、番茄、芹菜、金針菇等，可以促進腸道蠕動，并且軟化大便，讓你更快排出體內的廢物。

除了多吃高纖維蔬菜外，飯前吃一點高纖維水果，也是個不錯的選擇，比如西梅干、火龍果和奇異果。

西梅干的膳食纖維是非常豐富的，100克含有7克膳食纖維，吃上幾顆西梅干，很快就能找上上廁所的感覺了。

100克火龍果中含有3克的膳食纖維，火龍果里密密麻麻的小黑籽可以幫助推動腸道的蠕動。

而奇異果中含有的膳食纖維和多種酶類物質，能夠促進腸道消化液的分泌，增強腸道的消化功能，讓排便更加輕松。

分享一份高纖維通便食譜：

早餐：一碗燕麥麩粥（20g纖維）+ 一份水煮西蘭花 + 獼猴桃1個
午餐：一小碗雜糧飯 + 一份涼拌金針菇菠菜 + 清蒸鱸魚
加餐：火龍果半個
晚餐：一個蒸紅薯（帶皮吃） +一份 蒜蓉空心菜

方法2、每天走路步數不低于6K步

現代人習慣了久坐不動，導致身體活動代謝不足，腸道蠕動性也比較差。而走路這一項再普通不過的運動，卻能有效改善便秘問題。

走路的時候，腹部的肌肉會有規律地收縮和舒張，相當于是給腸道做了一次按摩，能夠促進腸道的血液循環，增強腸道的動力。

走路強度比較低，更容易堅持下來，我們可以利用上下班的途中、午休的時間，隨時隨地進行。只要堅持每天走夠6K步，久而久之，你會發現自己的腸道變得更加活躍，排便也越來越順暢。

方法3、多喝水，每天喝水量不低于1.5L

我們要學會正確的喝水，不要大口灌水，這樣容易直接排尿，我們應該是小口慢飲，每次100-150ml。

牢記幾個喝水時間點，比如：晨起空腹喝水，大概是500ml（分2次喝，間隔10分鐘），補充身體所需水分，餐前30分鐘喝一杯200ml溫開水。

早起喝水后可以進行結腸按摩，按摩路線：沿著結腸解剖位置，從右下腹→右上腹→左上腹→左下腹→恥骨上方，可以促進腸道蠕動，起到通便效果。