聚焦體重管理：

科學是減重的第一要義

——對話威海市立醫院內分泌科副主任遲海燕

本刊編輯|孔艷艷

2024年6月，國家衛生健康委聯合教育部、體育總局、國家中醫藥局等16個部門啟動了“體重管理年”活動，并制定印發了《“體重管理年”活動實施方案》。全國兩會期間再次對減肥和全民健身進行官方定性：國家衛生健康委提出，要持續推進“體重管理年”計劃，將全民健身和減肥推向一個新高度。

當下，體重管理成為社會關注焦點，“國家喊你來減肥” 這一話題熱度飆升，彰顯出肥胖問題已上升至國家戰略層面，凸顯其對公眾健康影響之重。就此，本刊編輯與威海市立醫院內分泌科副主任遲海燕進行了深入對話，剖析肥胖危害，探討科學體重管理方法。

肥胖之殤：健康的隱形殺手

“肥胖不單單是影響外貌的問題，還會引起很多繼發性的問題，比如高血糖、 高血脂 、高血壓”遲海燕介紹道，體重與健康緊密相連，超重和肥胖絕非僅關乎外觀，更與眾多慢性病緊密相關。痛風、冠心病、腦血管病、呼吸系統疾病、膽結石以及部分癌癥等，均與超重肥胖脫不了干系，還會大幅提高死亡風險。

《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，中國居民超重肥胖的形勢嚴峻，成年人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，超重肥胖率合計超50%。6—17 歲兒童青少年超重率和肥胖率呈上升趨勢。據國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024 年版）》，若不加遏制，2030年我國成年人超重肥胖率將達70.5%，兒童超重肥胖率將達31.8%。

談及兒童肥胖狀況，遲海燕進一步指出，全球兒童肥胖率不斷攀升，肥胖相關代謝異常呈低齡化。兒童期肥胖若未得到有效控制，大多會延續至成年，不僅顯著增加內分泌、心血管、消化系統疾病風險，還會引發一系列心理和社會問題。因此，盡早干預、定期監測、配合身體活動，并前往正規醫療機構就診咨詢，對“小胖墩”健康成長至關重要。

體重評價：體重的衡量標尺與管理對象

遲海燕介紹，身體質量指數（BMI）?是衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個常用標準。其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。下表是按照我國一般成年人群BMI分類標準而制作。

此外，遲海燕還提到，除 BMI外，還有腰圍、腰臀比、體脂比等衡量標準。腰圍是反映中心性肥胖的常用指標，正常腰圍為男性＜85cm、女性＜80 cm，男性腰圍≥90 cm、女性≥85 cm 即可診斷為中心性肥胖。腰圍/臀圍比（WHR）也是反映中心性肥胖的指標，當男性 WHR≥0.90、女性WHR≥0.85 時，可診斷為中心性肥胖。基于體脂比的診斷標準，常采用的測量方法包括：皮褶厚度測量、生物電阻抗分析（BIA）和雙能X射線吸收法（DEXA）、計算機斷層掃描（CT）和磁共振成像（MRI）等。目前將成年人體脂比超過25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過多，但其局限性在于較難全面反映體內脂肪組織的分布，不是常規的臨床診斷方法。

遲海燕說并非所有人都需要體重管理，通常 BMI 達到超重及以上標準，或腰圍、腰臀比、體脂比等指標顯示異常的人群，需要關注體重管理。

對于“喝涼水都會胖”的說法，遲海燕指出，這種情況也不是夸張，如果患者是甲狀腺功能減退，胰島素分泌異?？赡軙е逻@種情況，所以需要到專業機構進行評估是否為病理性肥胖，如果是這種情況，需要針對原發病進行治療。

減重誤區：那些不可取的“捷徑”

錯誤節食方式危害大。為減肥不吃早餐或晚餐的做法不可取。遲海燕說，長期不吃早餐會降低基礎代謝率，身體進入“節能模式”，更難消耗脂肪。研究表明，長期不吃早餐的人群超重風險比規律吃早餐人群高4.5倍（《美國臨床營養學雜志》），還可能誘發胃炎、膽結石。對于糖尿病患者，長期不吃晚餐可能引發夜間低血糖，導致次日食欲暴增甚至報復性進食。遲海燕建議可在醫生或營養師指導下，部分人群嘗試“限時進食”，但需結合個體健康狀況科學調整。

常見減肥誤區要避免。為了減肥降重，可謂是使盡各種方法，甚至“吃偏方”“吸脂”等，從醫學的角度看，遲海燕說這是不可行的，關于減肥誤區，遲海燕給出了以下建議。

一是極端節食即每天熱量攝入＜800大卡，會導致肌肉流失、代謝率下降，體重反彈率高達90%。正確做法是每日熱量缺口控制在300—500 大卡，不低于基礎代謝需求。

二是過度限制主食或脂肪。碳水化合物是大腦主要能量來源，長期缺乏會引發疲勞、情緒問題；優質脂肪（如堅果）缺乏會影響激素平衡。應選擇全谷物、薯類等低升糖主食，適量攝入不飽和健康脂肪。

三是依賴減肥藥和代餐。多數減肥藥效果短暫，可能含利尿劑、瀉藥成分，損害肝腎；代餐長期使用易致營養不良。

四是運動方式不合理。只做有氧運動，忽視力量訓練，過度有氧運動可能消耗肌肉，而肌肉量是維持高代謝的關鍵。建議每周結合力量訓練（如深蹲、啞鈴）2—3 次，提升肌肉比例。

五是片面關注體重。過度關注體重，忽略人體成分，體重下降可能是水分或肌肉流失，而非脂肪減少。建議通過體脂率、腰圍等綜合評估。

六是迷信局部減脂。不存在“瘦肚子/瘦腿”的局部減肥法，減脂是全身性的，需通過“飲食控制+全身運動”實現。

遲海燕接診肥胖患者

科學減重：開啟健康生活新方式

減重的核心在于“熱量赤字+營養均衡+可持續的生活方式”。肥胖癥治療手段多樣，包括行為心理干預、運動干預、臨床營養治療、藥物治療、外科手術治療以及中醫藥治療等。近年來，數字健康工具，如穿戴設備、移動健康應用程序、遠程監測設備等也應用于肥胖癥管理。遲海燕說，制定減重治療方案時，應充分考慮患者心理預期，通過醫患共同決策，綜合運用多種手段，以獲最佳治療效果。一般建議患者接受營養、運動、心理指導作為全程基礎管理。體重管理是一個復雜且個體化的過程。對于科學減重，遲海燕給出了以下建議。

一是個性化定制。根據年齡、性別、基礎代謝率、生活習慣制定方案，避免盲目跟風。二是漸進式推進。每周減重不超體重的1%，給身體適應時間，減少反彈風險。三是運用行為心理學技巧。如20秒法則，將健康食物放顯眼位置；習慣綁定，將運動與日常行為結合。四是樹立長期觀念。將體重管理視為生活方式，注重培養可持續習慣，如規律作息、細嚼慢咽。

增強信心：給體重管理群體的貼心建議

作為體重管理方面的專家，遲海燕說，體重是身體代謝健康的 “晴雨表”，體重異常背后可能存在胰島素抵抗、瘦素敏感性下降、腸道菌群紊亂等深層代謝問題，所以了解自身超重肥胖的原因是很重要的。對于肥胖患者遲海燕給出了三點貼心建議。

一是拒絕極端手段，饑餓節食會加劇激素紊亂，易引發暴食。二是關注代謝修復，減少精制碳水，增加膳食纖維，餐后散步降低血糖波動；重視肌肉保護，30歲以后肌肉量每十年減少3%—8%，抗阻訓練和足量蛋白攝入很關鍵。三是與醫生協作排查隱患，多囊卵巢綜合征、甲減、 皮質醇增多癥等疾病可能導致“難治性肥胖”。體重管理是終身課題，不必追求完美。減重5%-10%，脂肪肝、糖尿病風險便會顯著降低；允許偶爾“失控”，用“下一餐調整”代替自責；定期檢測腰圍、血糖、血脂，比單純體重秤數更具參考價值。

體重管理之路，任重道遠。但只要掌握科學方法，秉持堅定信念，相信每個人都能為自己的健康代謝系統爭取康復機會，擁抱更健康、美好的生活。

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來源 |《健康中國觀察》2025年5月刊