作者：王序

中共黨員，醫(yī)學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師

廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師，從事營養(yǎng)與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。

主持國家自然科學(xué)基金青年項目1項，廣東省營養(yǎng)膳食與健康重點實驗室開放基金項目1項，參與國家自然科學(xué)基金重點項目1項、面上項目2項、廣州市健康醫(yī)療協(xié)同創(chuàng)新重大專項1項，共發(fā)表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領(lǐng)域權(quán)威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發(fā)表論文4篇。

文章來源：粵營養(yǎng)越健康

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

天天蔬果 · 健康你我

我們?nèi)粘２妥郎衔孱伭男迈r蔬果不僅可以帶來視覺上的盛宴，它們更是健康身體的守護者。因為它們是平衡膳食的重要組成部分，不僅能夠為人體提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維與植物化學(xué)物等重要營養(yǎng)物質(zhì)，更重要的是豐富了我們的飲食結(jié)構(gòu)，同時也增強了飽腹感。

現(xiàn)有的大量研究都發(fā)現(xiàn)，更高的蔬果總攝入量與更好的健康狀況相關(guān)。而新版《中國居民膳食指南（2022）》也建議成人每人每天都應(yīng)保持?jǐn)z入蔬菜類300~500克，水果類200~350克（如下圖平衡膳食寶塔所示）。

然而隨著生活水平的日益提升，目前市面上可供我們挑選的蔬果種類繁多，那么不同的蔬菜和水果中的營養(yǎng)價值對整體健康 (overall health) 的貢獻值是否有所差別？怎么科學(xué)地吃才能讓其發(fā)揮最大的防病價值？

近期，在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊——《美國臨床營養(yǎng)雜志》上發(fā)表了一項由哈佛大學(xué)研究人員領(lǐng)銜的研究，通過對3個大型前瞻性隊列數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn)吃不同的蔬果對于預(yù)防慢性病的效果存在顯著差異，并進一步“評選”出了19種“高代謝質(zhì)量蔬果 (high-quality fruit and vegetable)”名單。這一類蔬果攝入比例較高的人群，患重大慢性病的風(fēng)險降低了15%。

這項研究結(jié)果在很大程度上回答了前面的幾個問題，同時也更加證實了適當(dāng)多吃蔬果對預(yù)防慢性病具有正面效應(yīng)。那么今天，“筆者”就帶您一起了解下這項有趣的研究。

何為“高代謝質(zhì)量蔬果”？

我們對“代謝”這個詞并不陌生，一般情況下即指新陳代謝，它是生物體內(nèi)用于維持生命的一系列有序化學(xué)反應(yīng)的總稱。這些反應(yīng)進程使生物體能夠生長和繁殖、保持其結(jié)構(gòu)，以及對外界環(huán)境做出反應(yīng)。

而研究中所說的“高代謝質(zhì)量蔬果”則可認為是一個全新的概念。研究人員認為若增加這類蔬果的攝入，則能使心血管代謝相關(guān)的生物標(biāo)志物表現(xiàn)得更好，并且其攝入量可能與機體的代謝水平和免疫調(diào)節(jié)功能相關(guān)。

具體來說，哈佛大學(xué)開展的這項研究共納入了3個前瞻性隊列研究（分別為醫(yī)療衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究、護士健康研究和護士健康研究II）約4.2萬人的隨訪數(shù)據(jù)。隨后，研究者通過將5大類共14種與心血管代謝相關(guān)的生物標(biāo)志物（cardiometabolic biomarkers，主要包括胰島素/血糖平衡指標(biāo)、炎癥狀態(tài)、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)代謝）與52種蔬菜或水果之間的關(guān)聯(lián)一一進行對比分析。此外，該研究也將動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）、2型糖尿?。═2DM）、癌癥和慢性阻塞性肺疾病（COPD）等幾種主要慢性病作為次要結(jié)局開展數(shù)據(jù)分析。

評分標(biāo)準(zhǔn) 如果受訪者每天攝入1份蔬果使某大類的生物標(biāo)志物的水平有所改善（表現(xiàn)為與慢病發(fā)病風(fēng)險正相關(guān)的生物標(biāo)志物濃度降低或負相關(guān)的生物標(biāo)志物濃度升高），則可得1分；之后將每種蔬果在5大類生物標(biāo)志物中的得分相加，總得分≥2分的蔬果被歸類于“高代謝質(zhì)量蔬果”。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)大多數(shù)蔬菜水果的攝入量與≥1種生物標(biāo)志物濃度的變化有關(guān)。例如每天增加一份蘋果或梨，能讓C肽水平下降8.8%，C反應(yīng)蛋白水平降低8%，白細胞介素6降低4.9%，以及總膽固醇輕微下降1%等。

研究榜單最終“入圍”了共19種“高代謝質(zhì)量蔬果”，它們分別是：

Ⅰ 按類別

19種“高代謝質(zhì)量蔬果”（按類別）

[“粵營養(yǎng)”制圖]

Ⅱ 按總得分

表1 19種“高代謝質(zhì)量蔬果”（按總得分）

[“粵營養(yǎng)”制表]

而那些總得分小于2分，未能產(chǎn)生積極影響的則被歸于“中低代謝質(zhì)量蔬果”，主要包括了鱷梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥/紅薯、烤土豆/煮土豆/土豆泥、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。

研究結(jié)果提示：無論總攝入量如何，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果的占比越高，患主要慢性病的風(fēng)險就越低。 相反的，如果中低代謝質(zhì)量蔬果的攝入占比較高時，即使總蔬果攝入量提升，也無法降低慢性病的風(fēng)險，甚至還可能讓罹患糖尿病的風(fēng)險增加13%。

“高代謝質(zhì)量蔬果”有何特點及功效？

1. “高代謝質(zhì)量蔬果”都富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)成分，且糖含量相對較低，有助于通過各種保護機制降低患慢性病的風(fēng)險，包括抗氧化、抗炎、降血壓等。

表2 “高代謝質(zhì)量蔬果”富含營養(yǎng)成分的營養(yǎng)價值與健康效應(yīng)

[“粵營養(yǎng)”制表]

2. 高代謝質(zhì)量蔬果還具有純天然、少加工的特點。因為采取不恰當(dāng)?shù)募庸し绞胶?，蔬果的營養(yǎng)價值往往會有明顯下降。

以橙子（“高代謝質(zhì)量蔬果”）為例，其含有豐富的營養(yǎng)素，其中含量較多的果糖可以快速供給人體能量，而當(dāng)其被壓榨成橙汁后果糖濃度提升，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纖維，使得果糖更容易被身體快速吸收，可能導(dǎo)致血糖水平急劇上升，長此以往，頻繁的血糖波動會對身體健康產(chǎn)生負面影響，增加罹患糖尿病、肥胖和其他代謝性疾病的風(fēng)險，所以橙汁就被歸類于“中低代謝質(zhì)量蔬果”。

因此，即便蔬果本身營養(yǎng)素含量豐富，若烹調(diào)方法不合理，或食物性狀發(fā)生較大的改變（如制成果汁、蜜餞、水果/蔬菜罐頭，或進行油炸、熏烤、腌制等），也將會對食物的營養(yǎng)價值造成極大影響。“高代謝質(zhì)量蔬果”的原材料若經(jīng)過不合理加工，很大可能會降級為“中低代謝質(zhì)量蔬果”。

健康蔬果應(yīng)該怎么吃？

在了解完什么是“高代謝質(zhì)量蔬果”，以及其特點和健康效應(yīng)之后，那么日常生活中我們該如何以更科學(xué)的方式方法來進食健康蔬果呢？“筆者”為您劃出了以下幾個重點，快拿小本子記下來吧！

1. 保證吃夠量

如推文一開始就提到的，《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每人每天要吃夠300~500克新鮮蔬菜和200~350克水果，并要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”的小目標(biāo)。

保證每餐蔬菜占全餐食物重量的1/2，如果用的是餐盤，蔬菜要占整個餐盤的一半。

溫馨提示：200克水果大約相當(dāng)于以下任意一種水果的量↓

200克水果大致量的示意圖

[“粵營養(yǎng)”制圖]

2. 顏色應(yīng)繽紛

在蔬果顏色的選擇上應(yīng)盡量“雜”一些，并多多選擇深色的蔬果（建議深色葉菜類占蔬菜總量的一半以上）。

深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時要適當(dāng)多吃些，因為它們富含β-胡蘿卜素、花青素/花色苷、番茄紅素等天然植物色素，而這些物質(zhì)又被稱為“植物化學(xué)物”，它們對慢性病的防控大有益處。

3. 注意烹調(diào)方式

對于水果，建議徹底洗干凈后直接吃，能帶皮吃的就別去皮，如果發(fā)霉了一定要整個棄去，切掉發(fā)霉部分再吃也有可能攝入Ⅰ類致癌物——黃曲霉毒素。

對于蔬菜，它的營養(yǎng)價值除了受到品種、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外，也與烹調(diào)方式關(guān)系也很大，其會影響到蔬菜的抗氧化能力和預(yù)防慢性病的能力。要想更多地保留蔬菜的營養(yǎng)，首先要盡量選擇相對低溫的烹調(diào)方式（如涼拌、蒸、煮、燉等），且烹調(diào)時間不宜過長；其次要遵循“先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原則。

總結(jié)一下：

1. 日常飲食中我們要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，適量且多樣化地選擇蔬果并合理烹調(diào)，要想更好地預(yù)防慢性病的發(fā)生，飲食中可以多選擇“高代謝質(zhì)量蔬果”。

2. 中低代謝質(zhì)量蔬果并不一定是“垃圾食品”，也并非不能吃。具體到個體，由于身體情況不同，切不可生搬硬套，只對照著19種“高代謝質(zhì)量蔬果”去安排日常飲食。不同的食物都能為我們提供不同的營養(yǎng)，滿足食物多樣化的需求非常重要（每天12種以上，每周25種以上）。

3. 科學(xué)的食物選擇需回歸營養(yǎng)素本身對慢性病的預(yù)防與控制作用，而不是放大某些食物的作用。

【參考文獻】

[1] Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies. Am J Clin Nutr. 2024 May 25:S0002-9165(24)00514-8.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022) . 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版) . 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[4] 楊月欣主編. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2019.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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