北京
為學員做跑姿分析的過程中，我發現雖然很多學員意識到改善跑姿非常重要，但實際跑起來總是很難學以致用。所以寫下本文，希望對跑友們學習跑姿有所幫助。
“邁大步、小碎步、用力蹬地、肩部前傾、腰部前頂、轉髖、送髖、四步一呼、雙手握拳、前不露肘、后不露手、前腳掌先落地、中足先落地、腳后跟先落地、腳后跟不落地、舌頂上腭、兩拳虛握、身體正直、身體前傾、努力提高步頻、身體起伏要小......”
談論跑步姿勢，總有很多說法，我們暫且不論各種說法的對錯。只提一點，你在跑步時能同時兼顧步幅、不推蹬、前傾、重心穩定、呼吸、擺臂、落地方式等要素嗎？想必很難。因此，改善跑姿從來不是一個可以瞬間完成的動作，而是需要我們長期堅持、循序漸進。
那么剛開始學習跑姿時應該注意什么呢？----簡潔。只做那些不得不做的部分，其余的就讓它自然發生吧。
在開始學習跑姿前，我們先想清楚為什么要改善跑姿？
當然第一是為了不受傷，第二是為了跑起來更省力。
改善跑姿——避免跑步受傷
據報道，跑步時身體需要承受2.5-3倍的體重，85%的跑者有過傷病經歷。我們大多數人跑步為了健康，但不正確的跑姿卻導致受傷，我們又該如何改善跑姿避免受傷呢？
跑步動作根據和地面接觸與否，分為騰空期和觸地期，騰空期是不會受傷的，而腳的觸地期又分為腳接觸地面進入關鍵跑姿和從關鍵跑姿到腳離開地面兩個階段。
大部分的傷病發生在從腳接觸地面進入到關鍵跑姿這個階段。落地時腳離身體重心垂線越遠，膝蓋就會越直，導致腳尖上翹越多，而伸直缺乏彈性的膝蓋，不能很好利用彎曲來舒緩落地瞬間強大的沖擊力，重重砸向地面的腳后跟也不能有效利用足弓、跟腱吸收沖擊力，那受傷可能就無法避免。
腳離地時的蹬地，會讓腳趾承受巨大的壓迫力。既然我們手碰到熱鍋時不會按下去再收，那我們為什么要在離地時多做一份蹬的動作，多費一份體力，多承受一份壓力，多去增加觸地時間？所以我們要做到前腳不跨步，后腳不蹬地。
改善跑姿——跑得輕松省力
怎樣才能跑步更省力？做好借力和休息。
借力就是借地球的重力，借用重力向前奔跑，隨時借隨時有、想借多少有多少、借了不用還。下坡為什么比上坡跑起來更省力，就是因為重力，正確的借用重力，能讓你跑平路跑出下坡的感覺。借用重力是通過身體前傾來實現，彎腰探肩不是前傾，從頭到腳一條線的前倒也不是良好的前傾，前傾是要上身正直，整體前傾。
那什么是在跑步過程中休息呢？
跑步中休息，不是指跑一段停下來休息，而是通過勻速跑節省體力從而得到休息。想想看心臟為何可以一直跳動不休息，它不累嗎？我們暫且想象心臟擴張為發力，收縮為休息，每一次跳動都有半程的休息，所以可以一直跳下去。那我們跑步時是不是也可以把動作只做一半兒，而剩下的一半兒用來休息，從而實現省力的目的。
腳，只管拉起不管落下，讓它自然的下落，省去了下落的力量又得到休息；擺臂，只管往后不管往前，專注的向后擺臂，向前擺時放松休息讓它自然滑動；呼吸，只管呼不管吸，呼氣盡量舒長，吸氣放松自然。
擺臂是為了協調身體不占用太多精力，呼吸訓練更多要放在平時。舍掉可以不用我們主動發力的這一部分，就可以讓我們身體得到休息，讓注意力更加專注在我們要做的那一部分，又得到休息，又更加專注。所以我們為實現省力要做的是前傾和專注于腳上拉。
改善跑姿——初學者該怎樣做
初學者練習跑姿需要有一個過程，也需要分先后次序。
前傾需要比較好的身體知覺。我們該怎樣在前傾時不彎腰保持良好的身體姿態，又該怎么把握前傾角度和速度的配合。這些都不容易體會到，所以我們暫且把前傾放下，先練習腳的上拉。有了良好的上拉知覺之后，在原地跑的基礎上，一點點地前傾就可以驅動身體前進。
>>> 上拉
上拉是整個跑步過程中唯一需要主動發力的過程。上拉的關鍵在于盡量更早、更快地朝著臀部方向拉起。不要等到腳落地再上拉，而是在空中時就去做上拉動作，節約出更多的反應時間（需要指出的是，這是對初階跑者的訓練；對自身體態有著較強知覺的精英選手，拉起時機為騰空腳超過支撐腿膝蓋時）。
要朝著臀部的方向，而不是一定要拉到臀部的高度，好比朝著太陽的方向射箭，并不是真的要射到太陽上，高度是隨著速度自然發生的，而無需刻意拉高，能夠自然發生的事，我們就盡量少參與或者不參與。
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃
>>> 前傾
隨著對上拉有了一定的知覺能力，我們便可以在比較慢的速度中，去感受前傾。慢的速度就是在原地感知前傾的基礎上，通過類似于走，甚至比走還慢的速度，保持上體的直立，感知身體核心的略微向前的推動力，一點點就夠，過猶不及。然后可以在逐漸提高的速度里感知前傾。
▲ 左圖是最容易轉換支撐的關鍵跑姿（平衡姿勢），右圖是轉換支撐的姿勢（失衡姿勢）
▲前傾角越小，跑步技巧越好，因此產生的額外阻力越少。而前傾角度較大，則說明跑者的技術較差，但體能較好。
>>> 知覺
最后再強調一點，即伴隨著我們跑步始終，對我們非常重要的能力——知覺。
培養我們對身體的知覺能力，讓我們了解自己的身體姿態和受力感覺，從而能夠更加優秀地完成其他跑步動作，體會跑步輕快、輕盈、流暢、有彈性的感覺。
跑步姿勢的學習不是一蹴而就的，不要希望在短時間內就掌握所有的技術，它是一個有關于身體彈性、協調性、知覺等諸多方面的綜合訓練。學習之初效果不明顯也是正常的，不要心浮氣躁失去信心，專注于自身感受，認真加以訓練，使跑步動作有明顯的改善，也不是特別困難的事。
學習從現在開始，永遠不嫌太晚。
5月17日，正式開練
課表概覽
下圖是接下來30天課程中的訓練安排概覽，點擊圖片課放大查看；課表概覽可以幫助你了解30天訓練的全局：
5月17日，正式開練
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