很多上班族的一天都非常相似——早晨一頭扎進工位，眼睛緊盯電腦屏幕，手指在鍵盤上翻飛，同一個姿勢持續幾小時。如此長時間緊繃著弦，大腦和身體都會疲憊不堪，效率自然大打折扣。

一些人試圖通過“摸魚”緩解疲勞，實際上“摸魚”只會讓人更疲憊。（詳細戳此了解→上班摸了一天魚，為啥還是這么累？）

如果能合理利用工作間隙，給自己安排幾次短暫高效的休息，不僅能緩解身心的乏累，還能讓后續的工作活力滿滿。其實，在每天漫長的 8 小時工作時間里，藏著不少被我們忽略的“充電”小訣竅。

對抗腦疲勞，需要高效休息

很多人習慣于為自己制定一份滿滿當當的工作日程表，然后“抽空”休息，而這遠遠不夠。長此以往，大腦很容易陷入疲勞。

腦疲勞是指長期執行高強度認知活動而導致認知表現下降的一種心理生理狀態，通常表現為疲倦、注意力下降、警覺度降低等。腦疲勞會降低人的日常工作效率，令人對自己的工作心生厭惡和焦慮，同時也是引起社會事故發生，導致慢性疾病的重要原因之一。

因此，人類的大腦需要定期“重啟”或是“清除緩存”，而高效休息正是這個修復過程的關鍵按鈕。

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對大部分上班族來說，每天都持續高效工作 8 個小時幾乎是不可能的事情。且不說眼睛和頸椎是否吃得消，從神經生物學角度來看，注意力和判斷力也都有各自的曲線規律，并不能一直持續在高峰狀態。

因此，在決定“工作間隙什么時候休息”的時候，可以先有意觀察一下自己，按照自己的注意力集中規律來設置休息時間。

通常認為成年人在沒有干擾的情況下，專注時間可能在 20 到 40 分鐘之間。但這個數字會隨著任務難度、興趣等因素受到影響。此外，還要考慮到個體差異（如年齡、睡眠質量和壓力水平等）。

環境因素也很重要。一項調查顯示，如今英國成年人對一件事全心投入的平均時長僅為 17 分 10 秒，因為手機上不斷跳出的信息，更豐富的社交媒體環境令當代人更難保持專注。

嫌麻煩的人，可以選擇適合多數人的“番茄工作法”，每工作 25 分鐘暫停一下，休息 5 分鐘。

根據工作場景特性

匹配不同休息方式

德國社會學家薩賓·桑妮塔格研究認為，放松、控制、掌控體驗和心理抽離4個元素有助于恢復和休息。

放松指“激活度低但積極情感反應較高的狀態”，不需要刻意努力去做；

控制意味著有能力決定自己如何分配時間、精力和注意力；

掌控體驗來自參與規則明晰，有挑戰性的活動，對從事高度不確定性工作的人尤為重要；

心理抽離是和工作斷絕聯系的能力，決定著在短暫假期中的恢復程度。

因此，并非長時間停止工作才能得到有效休息。即使非常短暫的時間，只要方法對了，也能很好地恢復身心能量。秘訣就是要“因地制宜”，根據自己的工作場景和特性，設計最適合自己的休息方式。

1.經常久坐

久坐型工作性質的人（如行政人員、一般辦公室員工），往往會長時間盯著屏幕導致眼球干澀，可以每隔半小時做一次“眼球太極”。

眼球太極：閉上眼睛讓眼球順時針和逆時針分別轉動 5 圈，再按照“上-下-左-右”的順序依次注視天花板的四個角落。這樣能有效緩解睫狀肌痙攣，促進淚液分泌。

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久坐還會引發腰酸背痛，可以每隔一小時靠墻踮腳站立幾十秒，或扶桌子做幾個桌面俯臥撐。過度用腦容易讓大腦陷入思維困境，可以試試認知重啟的方法，花 3 到 5 分鐘默讀一首詩歌，主動從工作中短暫剝離開來。

2.情緒、體力消耗大

如果上班時需要一直站立并且高頻與別人溝通，情緒和體力消耗都很大（如窗口服務人員、醫護、教師等），可以充分利用每一次接水和小憩的短暫時間，做一些提踵+甩臂的動作，或在茶水間做 2 分鐘"芭蕾式站立"（腳跟并攏腳尖外展，配合手臂上舉）。爭取每個小時里能夠累積 3 到 5 分鐘的“微運動”時間。

此外，情緒壓力大的時候，可以每隔半小時捏握減壓球，同時對自己暗示“要把壓力捏碎”。

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3.腦力消耗大

如果你從事一份高強度腦力型工作（如設計師、策劃、科研人員），則需要更多的心理剝離和感官切換，來對抗創意枯竭或者邏輯困境。

用左手寫字，或是聽 5 分鐘 ASMR 能有效緩解緊張和焦慮情緒，或者也可以花 5 分鐘整理抽屜，把注意力聚焦在觸覺上。

還有，在工位上養一株綠植或是放置一個小小的魚缸也是好辦法，休息時照顧這些小伙伴也能幫助你“重啟”工作狀態。

林乙乙/攝

當然，也有些耗時不多的休息方式更有普適性：午休時間離開辦公室到戶外散步，或是進行一項輕微的運動（太極拳，超慢跑，踢毽子）；與家人朋友做些積極的互動交流，或是與同事聊與工作無關的話題等“社交微休息活動”，都能帶來愉悅和輕松，增強工作能力；此外，正念練習也能使大腦的能量消耗減少，幫助有效休息。

高效休息≠摸魚

工作間隙的高效休息與“摸魚”有著本質的區別。高效休息是一種有目的、有計劃的行為，是為了讓自己在休息后能以更飽滿的熱情和更高的效率投入到工作中。

而“摸魚”則是一種消極的工作態度，是在工作時間內逃避工作任務，從長期來看可能帶來更大的心理壓力，引起焦慮。還有些“辦公室常見行為”看似休息，實則加劇疲勞：

1.頻繁停下刷手機

手機上的信息繁多，容易讓人陷入信息的海洋中，無法真正放松大腦。再說，頻繁在“工作任務”和“信息處理任務”之間切換，會損耗注意力，更容易讓人感到疲勞。

2.吃飯時間談工作

無論是午餐還是茶水間的小憩，都建議你選擇與工作完全無關的話題，有意識地把自己從工作中抽離一小段時間。工作思路在后臺“持續掛機”的狀態可不利于休息放松。

3.暴飲暴食

“犒勞自己”的心態需要控制一下，因為高糖、高脂肪的食物會讓血糖迅速上升，隨后又迅速下降，讓人感到更加疲憊。

4.劇烈運動

雖然運動是一種很好的放松方式，但在工作間隙進行劇烈運動并不適合。劇烈運動會使身體消耗大量的能量，導致疲勞加重。

休息能提升創造力，而不會抑制創造力；休息可以讓工作更高效，而不是降低工作效率。最后希望大家在敬業之余，都能科學地照顧好自己的身心健康。

參考文獻

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[7]亞歷克斯·索勇-金·龐.科學休息：迅速恢復精力的高效休息法；中信出版集團，ISBN：9787521725025

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國科普作家協會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林