到了一定的年紀，或者壓力比較大時，就可能出現(xiàn)入睡困難、失眠、午睡也睡不著的情況……

如果睡不著，閉目養(yǎng)神有休息效果嗎？

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腦電波告訴你：閉目養(yǎng)神效果如何？

閉目凝神，就是去感受在安靜且清醒的狀態(tài)下，維持一種“什么都不思索”的情形。

一項研究顯示，當人閉目凝神時，大腦不會積極投身于對外界刺激的反應，此時腦電波的表現(xiàn)和睡眠期間大致一樣。

大腦在清醒狀態(tài)與睡眠狀態(tài)時，所產生的腦電波有著顯著差異：

清醒狀態(tài)下、情緒亢奮時、思考問題之際，主要產生的是β波；

進入入睡階段時，會產生α波和θ波；

處于深度睡眠階段時，則會發(fā)出δ波。

在閉目凝神的狀態(tài)下，大腦更多發(fā)出的是α波和θ波。這表明閉目凝神時，腦電波的表現(xiàn)與睡眠期間基本一致，大腦仿佛給自己“放了個小假”。

此時大腦就如同手機處于黑屏待機模式，雖然并非完全關機，但能降低能量消耗，獲得一定程度的休整。

美國睡眠領域的專家克里斯托弗·溫特博士指出，不少人覺得沒睡著就意味著休息不成功，由此心理壓力不斷增大，在床上翻來覆去，愈發(fā)難以入眠。實際上，閉目凝神就能夠讓大腦細胞和身體器官獲得一定的休息，有助于恢復精力。

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感覺沒睡好，不等于真沒睡好

有些人老是覺得“昨晚沒睡踏實，肯定會影響今天的精氣神兒”。但其實，我們自認為沒睡好，并不意味著身體真的就沒休息好。

一般來說，優(yōu)質睡眠在生理層面的表現(xiàn)是：能讓人在睡醒后感覺精力旺盛、頭腦清醒。

北京大學第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華表示，“睡眠質量如何”除了能從生理指標上體現(xiàn)出來，還是一種主觀的體驗感受，這兩者有時候會存在偏差。

比如說，一個人可能主觀上覺得自己睡眠情況不好，但實際上并沒有影響白天的工作、生活以及情緒，這種情況就說明睡眠已經滿足了身體的需求，沒必要太過憂慮。

美國睡眠醫(yī)學會候任主席、睡眠醫(yī)學專家安妮塔·謝爾吉卡博士也提到，在睡眠方面追求“盡善盡美”，容易加重睡眠焦慮，進而讓失眠問題更嚴重。對于自己的睡眠模式，有時候沒必要過于苛求，并非每一次睡眠都要達到完美的狀態(tài)。

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18個方法，緩解入睡困難

通常而言，上床熄燈之后，只要能在30分鐘之內進入睡眠狀態(tài)，都算正常情形。

要是你的入睡時長超過了30分鐘，也不必感到焦慮。越是焦慮，越是擔憂睡不好，就越難以入眠。

心理專家和睡眠專家們給出了以下建議，有助于助你快速進入夢鄉(xiāng)。

1.不打算睡覺就不要上床，提醒自己“床僅僅用于睡覺”，這種方法有助于養(yǎng)成“一見到床就犯困”的條件反射。

2.睡前1 - 2小時盡量避開使用電子設備，減少藍光對眼睛的刺激。

3.要是睡前實在忍不住想看手機，最好在沙發(fā)或者客廳看，不要躺在床上看。

4.睡前嘗試一些放松的技巧，比如深呼吸、冥想、聆聽白噪音等。

5.建立“睡前儀式感”，例如用溫水泡腳、洗澡等，幫助大腦識別睡眠信號。

6.要是你總是因為“想得太多”而難以入睡，可以設定一個時間限制，允許自己今晚用10分鐘來思考這件事，時間一到就不再糾結。

7.可以嘗試把讓你焦慮的事情寫下來，書寫的過程有助于幫你理清思路、獲得掌控感。

8.當你嘗試入睡卻失敗，躺在床上煩躁不安時，試著把所有的注意力都集中到“呼吸”上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，這有助于平復情緒。

9.盡量保持規(guī)律的作息，固定上床和起床的時間，即便到了周末也不宜有太大改變，這有助于培養(yǎng)自己的“睡眠生物鐘”。

10.早晨起床后拉開窗簾，接觸自然光線15 - 30分鐘，有助于校準生物鐘。

11.溫度適宜（18℃ - 22℃）、安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，有助于更順暢地入睡，必要時可以使用遮光窗簾或者遮光眼罩。

12.控制咖啡因的攝入，下午3點之后避免食用含有咖啡因的食物和飲品，比如巧克力、能量飲料、奶茶等。

13.適量補充鎂元素，有助于神經系統(tǒng)的穩(wěn)定和肌肉的放松，像堅果、深綠色蔬菜中的鎂元素含量都較為可觀。

14.晚餐應清淡一些，盡量在19:00之前吃完，睡前1 - 2小時避免大量進食。

15.合理規(guī)劃工作任務，盡可能避免壓力過大，將大目標拆解成小步驟。

16.失眠的人在工作日要慎重午休，如果午休，時間不要超過30分鐘。

17.白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力活動。

18.保持適量的運動，最好是有氧運動，比如快走、慢跑，但要避免在睡前2小時進行，以免神經系統(tǒng)過于興奮。

總之，不要總是因為睡不好而感到焦慮，當你睡不著的時候可以閉目凝神，讓神經系統(tǒng)漸漸平靜下來。你以為自己睡得七零八落，其實身體已經得到了一定程度的休息。

資料|生命時報

編輯|李玲

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