作者：芒來小姐 編輯： 阿若

來源： 壹點靈心理

ID： yidianling0

“最近生活超級自律，但總覺得活著有點沒意思……”

朋友蘇葉跟我吐槽，這半個月，自己受「自律博主」影響，嚴格要求自己的作息：

即便加班到晚上十點，回到家，也會直奔跑步機，鍛煉到深夜； 即使每天都吃得很健康，還是會反復檢查“是不是吃了健身計劃里禁止的食物”，并為之焦慮不已； 即使每天都奉行詳細繁瑣的護膚流程，也沒有觀察到皮膚出現多大的改進，反而白白浪費了不少金錢和時間……

極致自律的結果是：

短短半個月，胖了5斤。

不但狀態沒有明顯變好，心態還有點“活人微死”、懨懨不樂。

為什么奉行自律的生活作息，沒能讓心情積極起來？

這其實是因為，被迫自律，本身就走在自律的反方向。

甚至因此陷入深深的自責：

“為什么別人可以，我不行？難不成我真是個廢物？”

那么，到底什么是被迫自律？為什么會陷入怪圈？又該如何重回正軌呢？

圖源：pexels

01

越自律，越擺爛????????????????????????????????????

是怎么回事？

如果你曾經也像蘇葉一樣極度自律，那很大概率也有過類似的無力感——

越自律，越反彈；越自律，越擺爛。

清晨深夜的健身沒有了，不沾一滴油的減脂餐消失了，自律減肥的口號不喊了……取而代之，是越來越多的燒烤火鍋螺螄粉。

蘇葉最近已經放棄抵抗，她分享：

“高度自律把我的生活搞崩潰了，我越向那些自律博主看齊，越覺得‘只要努力就什么都能做到’，但問題是，我真的很難做到那么自律啊！

被迫自律把我搞得特別累，還不斷質問自己，憑什么我和別人差別那么大？”

現在的蘇葉選擇徹底放棄，蜷縮在不自律的生活里，享受著晝伏夜出、垃圾食品和游戲短視頻。

一段時間后，她竟然覺得有勁多了。心態變積極了，生活變可愛了。

“可能我天生就不是自律那類人吧。”

其實蘇葉的擺爛，并不是因為自律帶來的反彈，恰恰是因為把力氣耗光在了無效努力上。

圖源：pexels

電影《完美的日子》中的主角平山大樹，是我心目中的自律典范。

他年過50、又窮又孤寡，但對此沒有一絲寂寞焦慮，反而很享受日復一日的生活。

早晨，開車聽著喜歡的音樂去打掃公廁；

中午，在固定的地點吃最愛的三明治；

下午去澡堂洗澡，晚上回家讀書；

周末逛街買二手書、洗膠片、在固定的餐廳吃飯……

他不在乎這樣過下去未來會怎樣，也不多想自己過去經歷了什么，只是享受當下在做的每一件事。

這些事，讓他隨時隨地都能露出愉悅地笑意。

心理學教授李松蔚在一場直播里說：

“自律本身不重要，不關注自律，而是關注去做那些會帶來自律的事，才能真正促成自律發生。”

圖源：電影《完美的日子》

為什么關注事而不關注自律，會真正促使自律發生呢？

因為關注事能建立心理秩序感。

一種通過主動構建生活框架，找到積極生活價值的體驗。

比如：每天給自己來一場晨間儀式；定時定點鍛煉；定期來一場大掃除……

心理學家 Sonja Lyubomirsky 研究發現，重復行為增強了大腦的預期獎勵機制，比如晨間活動，能幫助一天從積極的情緒基調開始。

那些看似單調的日復一日，增強了我們對生活的積極體驗。

而這份“我從這件事中感到快樂”的體驗，才是推動自律持續的真正原因。

而很多人越自律、越擺爛，正是因為沒能建立好的心理秩序感。

就像蘇葉，她追趕著自律博主的腳步，行動時一心想向她們看齊，沒有好好體會行動本身有什么樂趣。

不知道健身哪里快樂，減脂餐哪里好吃，打卡讀英語有什么用。

體驗上的缺失，使得她自律如同走馬觀花：

做是做了，卻不投入；力是使了，卻不享受。

于是越逼自己自律，越感到渾渾噩噩、食之無味。

02

為什么被迫自律

無法搭建心理秩序感？

原因一：低自我效能感。

網上很多關于自律的帖子，都在自我鼓勵“堅持”“加油”“熬過去”，這背后其實有個潛臺詞：

我不相信自己可以就這樣堅持下去。

正因為內心懷疑自己能否真的做到，才要不斷給自己加油鼓氣，這種狀態的根源是，自我效能感（Self-efficacy）較低，缺少能夠完成某件事的信心。

低自我效能感的人，為自律而做的每件事都像手機后臺程序，哪怕還沒開始做，光是掛在那里人就感到“掉電”；

下定決心要做時，更是要耗費很大力氣，才能做好心理建設、說服自己好好持續做下去。

所以，哪怕只是做好“每天早起”這一件事，低自我效能感的人也會感到更累、更難持續，更別說長時間自律了。

圖源：pexels

原因二：習得性無助。

被迫自律時，很多人其實都存在習得性無助。

從小在無序環境中長大，習慣了混亂失序，面對有序自律，就會感到百般不自在。

一位網友發帖說：“很害怕秩序感有人明白嗎？從小學開始，上著上著我就要逃兩節課，特別討厭按部就班的生活，以至于現在上班了特別痛苦。”

這種體驗，就是對秩序感產生了習得性無助。

小時候，父母陰晴不定，不知道什么時候會遷怒、責罵自己，因此習慣了“不知危險什么時候來臨”的生活。

長大后，這種生活成了舒適區。

無序放縱令人感到熟悉和安全，整齊有序反而令人畏懼。

被迫自律時體會到的無助感，使得蛻變遲遲無法發生。

圖源：pexels

原因三：報復性補償。

除了無助和畏懼，小時候成長環境糟糕的人，還會產生報復性補償心態。

因為童年長期被嚴苛對待，內心積壓著大量不滿，一旦沒人管了，就開始用放縱自我、肆意妄為來發泄不滿。

就像蘇葉，她之所以對自律感到崩潰，很大程度上是因為，她爸媽從小管得很嚴。

嚴格自律，會讓她回想起“被父母責罵的恐懼”。

一旦恐懼被激活，就會想用睡懶覺、垃圾食品等放縱行為來緩解，但這種放縱并沒有真正帶來補償，于是陷入一個死循環：

越強迫自己改變，越崩潰；越心力憔悴，越想改變。

03

主動自律

從調整關注點開始?????????????????

首先，向內覺察：

我做某些事時為什么會感到難受？

是因為低自我效能感、習得性無助還是報復性補償？亦或者都有？

了解自己因為什么對“被迫自律”感到難受，才能正視自己和自律之間的卡點。

然后，我們嘗試著打通卡點。

如果是因為低自我效能感，可以循序漸進地自律：先做一件能讓自己感到享受、也有助于改善生活的小事；

穩定成習慣后，再做第二件、第三件……通過不斷產生積極體驗，來支持自己逐步緩慢地完成自律。

如果是因為習得性無助，可以關注自己“足夠自律”的部分：再失序的生活，也總有一兩件有序發生的事，比如每晚睡前都會刷牙、每天醒來都會喝咖啡……

更有針對性地去做這些事，肯定并促成這部分更好地發生，能夠積累打破無助感的心力。

圖源：pexels

如果是報復性補償，可以和內心缺失的部分談話：我對這部分有什么不滿？我想對他們說什么？

接納缺失的部分，即使沒能達成理想的自律，也不因此苛責自己，而是專注于尋找更好地補償自己的方式。

電影《完美的日子》中，平山大叔咀嚼每一口食物，都像與食物對話一般投入，“規律進食”真的能為他帶來平靜、愉悅和放松。

修通卡點之后，我們終將明白：

被迫自律，只是戴著鐐銬跳舞。

當自律像呼吸一樣自然地發生，積極體驗才會創造出新的心理秩序感。

撐起更好生活的不是用力自律，而是漫長積極的行動。

為自己創造美好的一天，每一天，即使不通過自律，我們也能得到自律的答案。

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